Megértjük: a fogyás és a tónusossá válás gyakran véget nem érő felfelé ívelő harcnak tűnhet. De mi lenne, ha azt mondanánk, hogy a karcsúbb alsótest kulcsa olyan egyszerű lehet, mint egy 30 napos álló edzés? Itt tanácskoztunk Kyrie Furr, CPT, okleveles személyi edző és teljesítményedző Barbenddel, aki megosztja a csodálatos négyhetes fitnesz-rutint, amely néhány lépésben – szó szerint – elvisz az ülő mozgásból az aktív életmódba. Furr lebontja a végső 30 napos álló edzést, hogy karcsúsítsa az alsó felét.
A technológia által vezérelt világban, ahol gyakran az ülésünkhöz ragaszkodunk – legyen szó munkáról vagy szabadidőről – az álló edzés felüdítő kikapcsolódást kínál a napi egyhangúságból, és új módot kínál a kalóriák fáklyázására a feszes és tónusos alsótestért. Ez az edzés azonban nem varázslatos megoldás; emlékeztet a rendszeres fizikai aktivitás fontosságára. Ez a 30 napos edzés végigvezeti Önt egy sor álló gyakorlaton, amelyek célja az alsó test és a mag izmainak bevonása, amelyek mindegyike a tonizálást és a trimmelést szolgálja.
„Az alsó felének karcsúsítása sok ember közös fitneszcélja” – mondja Furr. „Az álló edzés számos előnnyel jár, hogy ezt elérje. Először is, egyszerre több izomcsoportot céloz meg, beleértve a lábakat, a combokat és a csípőt, ami hatékony kalóriaégetést és tonizálást eredményez. Másodszor, javítja az egyensúlyt és a stabilitást, ami elengedhetetlen a mindennapi tevékenységekhez és a sérülések megelőzéséhez. Ezenkívül ez az edzés minimális felszerelést igényel, és bárhol elvégezhető, így kényelmessé teszi az elfoglalt egyének számára.”
Olvassa el a Furr 30 napos álló edzését, amely biztosan karcsúsítja az egész alsó felét. Ha pedig végzett, nézze meg a 9 legjobb HIIT gyakorlatot rekordidő alatti hasizmokhoz.
1-5. nap: állógyakorlatok + mag
1. nap: Légguggolás
Az első helyen a légguggolás áll. „Lábát tartsa vállszélességben egymástól, és egyenesen előre mutasson. Guggoláskor a csípője lefelé és hátra mozog. Az ágyéki görbületét meg kell tartani, és a sarkának végig a padlón kell maradnia. Légguggolásnál a csípője lejjebb fog ereszkedni, mint a térd” – magyarázza Furr. Végezzen három-négy sorozatot 10-15 ismétléssel.
2. nap: Kitörések
Ezután a kitörésekre fogunk összpontosítani. „Álljon csípőszélességben egymástól, a hátát tartsa egyenesen, a vállát hátra, és a hasát feszesen” – mondja Furr. „Lépjen előre, és lassan hajlítsa be mindkét térdét, amíg a hátsó térd éppen a padló fölé nem kerül. Álljon fel, és ismételje meg a mozdulatot. Változtassa meg a lábát, amíg a készlet be nem fejeződik.” Törekedjen oldalanként három-négy 8-10 ismétléses sorozatra.
3. nap: kozák guggolás
Vegyünk egy egyedi alsótest-mozgást, a kozák guggolást. „Álljon úgy, hogy a lábak egy-három lépéssel szélesebbek legyenek, mint a vállszélesség, a lábujjak kissé kifelé fordítva, a karok pedig teljesen kinyújtva a mellkas előtt, tenyerek egymás felé” – utasítja Furr. „Belégzéskor helyezze át a testsúlyát a jobb oldalra, majd üljön vissza a csípőjébe, és hajlítsa be a jobb térdét, hogy guggolásba süllyedjen, amíg a jobb combja párhuzamos nem lesz a padlóval, és a bal lábát teljesen kinyújtva tartsa oldalra. Tartsa a mellkasát felfelé és a jobb sarkát a padlón, hogy megakadályozza a háta kerekedését. Ezután kilégzéskor nyomja át a jobb lábát, hogy kiegyenesítse a jobb lábát, és térjen vissza az állásba. Szünet, majd ismételje meg az ellenkező oldalon.” Végezzen három-négy sorozatot 8-10 ismétléssel oldalanként.
4. nap: Aktív felépülés
Készüljön fel egy aktív gyógyulási napra. Használja ezt az időt egy laza fizikai tevékenységre, amelyet szívesen végez. Néhány példa a gyaloglás, a kerékpározás, az úszás, a jóga, a könnyű kocogás és a nyújtás.
5. nap: Borjúemelés
Ne hagyja figyelmen kívül a borjakat, amikor egy alsó felére törekszik. Utána a vádli emelés következik. Furr azt mondja: „Álljon csípőszélességnyire egymástól, laposan a padlón vagy egy lépcső vagy emelvény szélén. Kapcsolja be a magját, keresztezze a bal lábát a jobb boka mögött, majd az egyensúlyt a jobb láb fölé helyezze. Lassan emelje fel. a jobb sarkad le a padlóról, ügyelve arra, hogy egyensúlyban maradj.” Lőj három-négy 12-15 ismétléses sorozatot.
6-12. nap: Pihenés + Cardio
A 6–12. nap ebben a 30 napos álló edzésben az alsó feled karcsúsítására a pihenésről és a kardióról szól.
6. nap: Aktív felépülés
7. nap: Jumping Jacks
A kalóriaégetési folyamat felgyorsítása érdekében alkalmazzon kardiót. Az álló ugró emelők egy fantasztikus álló kardió gyakorlat, amely emeli a pulzusszámot, kalóriát éget, és javítja a szív- és érrendszeri erőnlétet. Álljon össze a lábával, és a karjaival oldalt. Ugorjon többször, miközben széttárja a lábát, és felemeli a karját a feje fölé. Gyorsan térjen vissza a kiinduló helyzetbe úgy, hogy ismét ugrál, húzza össze a lábát és engedje le a karját. Folyamatosan ismételje meg ezt a mozdulatot, gyors ütemben. Végezzen 10-15 kört 40 másodperces ugrásból, majd 20 másodperc pihenőt.
8. nap: Aktív felépülés
9. nap: egylábú hátsó emelés
Folytassa az egylábú hátsó emelésekkel. „Miközben az egyik lábon egyensúlyozunk, csukjuk le a csípőt, engedjük le a törzset, amíg az majdnem párhuzamos a padlóval, majd fordítsa meg a mozgást, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe” – mondja Furr. Lőj három-négy sorozatot, 8-12 ismétlést lábonként.
10. nap: Aktív felépülés
11. nap: Fal ül
Készülj fel arra, hogy a fali ülésekkel megégeted a lábaidat.
„Kezdje úgy, hogy a háta a falnak támaszkodik, lábai váll szélességben és körülbelül két láb távolságban a faltól” – mondja Furr. „Kapcsolja be a törzsizmokat, és lassan csúsztassa le a hátát a falon, amíg a combja párhuzamos nem lesz a talajjal. Úgy állítsa be a lábát, hogy a térd közvetlenül a bokája felett legyen (nem pedig a lábujjain). Tartsa a hátát a falhoz simulva. ” Tartsa ezt a pozíciót 20-60 másodpercig 5-10 körig.
12. nap: Jó reggelt
Következzen a jó reggelek, egy hatékony edzés az alsótest erősítésére. Furr azt mondja: „Kezdje úgy, hogy a lábai vállszélességben legyenek egymástól, a lábujjak előre mutassák, a térdeket pedig enyhén hajlítsák be, mindkét kezében egy-egy súlyzóval. Fogja a súlyzókat a vállaira úgy, hogy a súlyzó egyik vége a nyak tövében legyen, és a másik végét vissza a lapockája felé. Tartsa a magot rögzítve és a gerincet semleges helyzetben, a csípőjénél csuklópánttal, hogy a törzs szinte párhuzamos legyen a padlóval.” Végezzen három-négy 10-12 ismétléses sorozatot.
13-19. nap: Több állóképesség + kardió
13. nap: Aktív felépülés
14. nap: Aktív felépülés
15. nap: kozák guggolás
Ismételje meg a 3. napot.
16. nap: Borjúemelés
Ismételje meg az 5. napot.
17. nap: Aktív felépülés
18. nap: egylábú hátsó emelés
Ismételje meg a 9. napot.
19. nap: Magas térd
Itt az ideje egy újabb kardió edzésnek. Ma állva, magasan térdelünk. Álljon úgy, hogy a lábai csípő szélességben legyenek egymástól, a karjai pedig az oldalain legyenek. Emelje fel a jobb térdét a lehető legmagasabbra, miközben felemeli a bal karját. Engedje le a jobb lábát, és váltson a bal térdére, miközben felemeli a jobb karját. Folyamatosan váltogassa a térdét, miközben megtartja a gyors és kontrollált tempót. Csináld ezt 40 másodpercig bekapcsolva, 20 másodpercig kikapcsolva, összesen 5-10 körben.
20-30. nap: Álló gyakorlatok + Core + további kardió
A 20-30. nap ebben a 30 napos álló edzésben az alsó felének karcsúsítására álló gyakorlatokból, alapmunkából és még néhány kardió edzésből áll.
20. nap: Jó reggelt
Ismételje meg a 12. napot.
21. nap: Aktív felépülés
22. nap: Aktív felépülés
23. nap: Légguggolás
Ismételje meg az 1. napot.
24. nap: Borjúemelés
Ismételje meg az 5. napot.
25. nap: Aktív felépülés
26. nap: egylábú hátsó emelés
Ismételje meg a 9. napot.
27. nap: Jó reggelt
Ismételje meg a 12. napot.
28. nap: Aktív felépülés
29. nap: Légguggolás
Ismételje meg az 1. napot.
30. nap: Álló oldalsó lábemelések
Az utolsó napon az utolsó kardió edzést álló oldalsó lábemelésekkel fejezzük be erősen. Álljon össze a lábával. Tartsa a karját az oldalakon, vagy kulcsolja össze a kezét a szíve közepén. Emelje ki a jobb lábát oldalra olyan magasra, amennyire kényelmesen tudja, miközben a magot érinti. Engedje vissza a lábát, hogy találkozzon a bal lábával. Végezzen el 5-10 kört, 40 másodperces munkát, majd 20 másodperc pihenőt.
