„Középkorúak elterjedése”, hogy a hasi zsír makacs felhalmozódása, amely az életkorral egyre inkább megjelenik, frusztrációt és egészségügyi aggályokat okoz sok ügyfelem számára. Az életkor előrehaladtával az anyagcseréd lelassul, és a hormonális változások túlzott zsírraktározáshoz vezethetnek a középső rész körül. A 30 napos, teljes testet átfogó edzésterv segíthet a középkorú egyéneknek megszabadulni a makacs hasi zsírtól és javítani az általános egészségi állapotot. Itt jöttem be ezzel a 30 napos teljes testet felölelő edzéssel a hasi zsír feloldására.
A magot erősítő gyakorlatok, erősítő edzések, szív- és érrendszeri edzések, összetett mozgások és nagy intenzitású intervallumok beépítésével egy jól lekerekített programot hozhat létre, amely hatékonyan célozza meg a középkorúak terjedését. A még jobb eredmények érdekében kombinálja ezt az edzésprogramot kiegyensúlyozott étrenddel, megfelelő hidratálással és megfelelő alvással. Ne feledje – a következetesség kulcsfontosságú, és odaadással és erőfeszítéssel karcsúbb, egészségesebb középső testet érhet el.
Olvasson tovább, és tudjon meg mindent erről a 30 napos, teljes testet átfogó edzésről, mellyel megolvasztja a „középkorú elterjedt” hasi zsírt. Ha még több hasi zsírégető fitnesz ihletet szeretne, nézze meg ezt a 10 egyszerű kettlebell gyakorlatot nőknek a has megolvadására.
1. hét: Magerősítés és kardió
Ez a 30 napos teljes testet felölelő edzés a hasi zsír felolvasztására némi magerősítéssel és kardió edzéssel indul. A középkorúak gyakran izomtömeg-csökkenést és anyagcsere-csökkenést tapasztalnak. A magot erősítő gyakorlatok elősegítik a sovány izomépítést, ami felpörgeti az anyagcserét és javítja a testtartást. Az erősebb mag támogatja a gerincet is, csökkentve a hátfájás kockázatát.
A kardió gyakorlatok, mint például a gyors séta, kocogás vagy kerékpározás, emelik a pulzusszámot és növelik a kalóriaégetést. Javítják a szív- és érrendszer egészségét, csökkentik az életkorral összefüggő betegségek kockázatát, és elősegítik a zsírégetést. A középkorúak számára a szív egészségének megőrzése elengedhetetlen, mivel a szívbetegségek kockázata az életkorral növekszik.
E két gyakorlattípus fitnesz-rutinban való kombinálása segít a középkorú egyéneknek elérni a fogyást, javítani az általános edzettséget, és kezelni az életkorral összefüggő változásokat a testben.
1. Deszkák
Kezdje fekvőtámaszban, és engedje le az alkarját a talajra. Tartsa a testét egyenes vonalban a fejétől a sarkáig. Tartsa 20-30 másodpercig, fokozatosan növelve az időtartamot minden nap.
2. Orosz fordulatok
Üljön behajlított térddel és a lábával a padlón. Enyhén dőljön hátra, és emelje fel a lábát a talajról. Csavarja jobbra a törzsét, bal kezével érintse meg a padlót. Váltott oldalak oldalanként 12-15 ismétléssel.
3. Ugrókötél
Kezdje egy megfelelő ugrókötéllel, amely a magasságának megfelelő hosszúságú. Álljon vállszélességű lábakkal, mindkét oldalon tartsa az ugrókötél fogantyúit. Kezdje egy alapugrással úgy, hogy átugorja a kötelet a feje fölött és a lába alatt. Tartsa össze a lábát, és enyhén hajlítsa a térdét. Egy-két percig tartson egyenletes tempót. Pihenjen 30 másodpercig. Válts egyenletes tempót, és pihenj 15-20 percet.
2. hét: Erősítő edzés és ferde munka
A következő 30 napos teljes testet felölelő edzés során a hasi zsír felolvasztására itt az ideje, hogy az erőre és a ferde munkára összpontosíts. Az erősítő edzés segít megőrizni és felépíteni a sovány izomzatot, ami növeli a szervezet kalóriaégető képességét. Az erősítő edzés segíthet szabályozni a hormonszinteket, például az inzulint és a tesztoszteront, amelyek kulcsfontosságúak a súlykontrollban, különösen ebben a középkorú életszakaszban.
A ferde munkavégzés erősíti a hasizmokat, ami javítja a testtartást, csökkenti a derékfájást és stabilitást biztosít. Az erős mag az általános edzések hatékonyságát is növeli.
1. Kerékpár ropogás
Feküdj a hátadra, kezed a fejed mögött. Emelje fel fejét, vállát és lábát a talajról. A jobb könyökét húzza a bal térd felé, miközben a jobb lábát nyújtja. Váltott oldalak 12-15 ismétlésig mindkét oldalon.
2. Oldalsó deszka
Feküdj az oldaladra úgy, hogy a könyököd közvetlenül a vállad alatt legyen. Emelje fel a csípőjét a talajról, és hozzon létre egy egyenes vonalat a fejtől a sarkáig. Tartsa 20-30 másodpercig mindkét oldalon.
3. Súlyozott orosz csavarok
Üljön behajlított térddel és a lábával a padlón, és tartson egy súlyt. Enyhén dőljön hátra, és emelje fel a lábát a talajról. Csavarja jobbra a törzsét, a súlyt a mellkasához közel tartva. Váltott oldalak 12-15 ismétlésig mindkét oldalon.
3. hét: Kardió intervallumok és összetett mozgások
A kardió intervallumok, mint például a nagy intenzitású intervallum edzés (HIIT), felpörgetik az anyagcserét, megkönnyítve a kalória- és zsírégetést, ami a középkorúak számára előnyös lehet, amikor az anyagcsere természetesen lelassul az életkorral. Az összetett mozgásokat és a HIIT-et viszonylag rövid edzések alatt is el lehet végezni, így praktikusak azok számára, akiknek korlátozott ideje van, ami gyakori probléma a munkahelyi és családi kötelezettségekkel zsonglőrködők számára.
1. Jumping Jacks
Végezzen ugró emelést egy percig, majd pihenjen 30 másodpercig. Ismételje meg ezt a ciklust 15-20 percig a pulzusszám növelése és a zsírégetés érdekében.
2. Deadlift
Álljon csípő szélességben szét a lábával, tartsa a súlyzót vagy a súlyzót. Hajlítsa meg a csípőjét és a térdét, hogy a súlyt a sípcsont szintjére csökkentse. Egyenesítsd ki a farizmokat és a magot. Végezzen három sorozatot 10-12 ismétlésből.
3. Lábemelések
Feküdj a hátadon, kezed a csípőd alatt. Emelje fel a lábát 45 fokos szögbe, és lassan engedje le anélkül, hogy megérintené a talajt. Végezzen három sorozatot 12-15 ismétléssel.
4. hét: Teljes testkörű és nagy intenzitású intervallum edzés
Ez a 30 napos, teljes testet felölelő edzés a hasi zsír felolvasztására teljes testet felölelő körfolyamattal és némi HIIT-vel zár. Ezek az edzésformák időhatékonyak, így alkalmasak a zsúfolt időbeosztásra is. Ezenkívül a teljes testet átfogó körök és a HIIT segít megőrizni a sovány izomtömeget, ami kulcsfontosságú az anyagcsere fenntartásához, ahogy öregszünk. Összességében a negyedik hét ebben a rutinban egy jól lekerekített, időhatékony és hatékony megközelítést kínál a hasi zsírcsökkentés (és az általános fogyás) terén, miközben további egészségügyi előnyökkel jár.
1. Pushups
Kezdje deszka helyzetben úgy, hogy a kezei kissé szélesebbek legyenek, mint a váll szélessége. Engedje le testét a talaj felé a könyökök hajlításával. Tartsa a testét egyenes vonalban a fejétől a sarkáig. Nyomja vissza a kiindulási helyzetbe. Végezzen 10-15 ismétlést minden sorozathoz.
2. Testsúlyú guggolások
Álljon vállszélességű lábbal. Engedje le testét csípő és térd hajlításával, mintha visszaülne egy képzeletbeli székbe. Tartsa egyenesen a hátát, és a térdét a lábujjakkal egy vonalban. Nyomja át a sarkát, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe. Végezzen 12-15 ismétlést minden sorozathoz.
3. Plank Jacks
Kezdje magas deszka pozícióban úgy, hogy a kezét közvetlenül a vállai alá tegye, és a teste egyenes vonalat képez a fejtől a sarkáig. Fogja meg a magját, és tartsa a csípőjét vízszintesen a gyakorlat során. Deszka emelés végrehajtásához ugorja szét mindkét lábát csípőszélességnél szélesebbre, majd gyorsan ugorja össze őket. Tartsa kontrollált mozgását, és tartsa meg a deszka helyzetét mindvégig. Kerülje el, hogy a csípője megereszkedjen, vagy ne ragadjon a feneke a levegőbe. Végezzen el három 15 ismétlésből álló sorozatot.
