Akár retteg az edzőterembe menni, akár egyszerűen csak hatékonyabban szeretne edzést végezni, az álló gyakorlatok egész nap, minden nap megölnek. Az álló gyakorlatok előnyei bőségesek. Ezek végrehajtásához nincs szüksége semmiféle díszes felszerelésre (bizonyos esetekben egy könnyű súlyzókészleten és egy ellenállási szalagon kívül). Ráadásul bárhol is végezhet álló gyakorlatokat. Ezen túlmenően, ez a fajta edzés rendkívül hatékony az edzési célok elérésében, legyen szó a hasi zsír eltávolításáról, a „táncos karok” felépítéséről vagy a karcsú, formás lábak kialakításáról. Ma itt vagyunk Luke Elionegy NASM-tanúsítvánnyal rendelkező, erősítő edzésre, HIIT-re, erőemelésre és hipertrófiára szakosodott fizikai edző, aki a legjobb álló gyakorlatok közül négyet válogat, amelyek megolvasztják a comb belső zsírját.
„Az a képesség, hogy bárhol, csak a testsúllyal edzhet, segít több kalóriát égetni, és végül több zsírt veszíteni” – mondja Elion. Az alábbiakban az Elion négy legjobb álló gyakorlata található, amelyek megolvasztják a comb belső zsírját. Az egyikhez hurokellenállási szalagra lesz szüksége, a többihez pedig csak a testsúlyával kell dolgozni. Olvasson tovább, hogy mindent megtudjon ezekről a zsírolvasztó álló gyakorlatokról, és ha végzett, ne hagyja ki az 5 legjobb gyakorlatot a combok tonizálására egy hónap alatt.
Guggolás
„Az első gyakorlat a guggolás, amely aktívan megcélozza a combizmok nagy részét” – mondja Elion. „A csípőszélességnél nagyobb testtartás a kulcsa a belső combizmok fokozottabb aktiválásának ebben a gyakorlatban.”
A beállításhoz álljon magasan, és tegye a lábát válltávolságra. Fogd össze a kezeid a szíved közepén, vagy nyújtsd meg magad előtt. Hajlítsa be mindkét térdét, és nyomja vissza a csípőjét, hogy guggolásba süllyedjen. Emelkedj le, amíg a combod a padlóval párhuzamos vagy lejjebb nem ér, ügyelve arra, hogy a térded ne haladjon át a lábujjaidon. Nyomja el a padlótól, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe.
Lunges
„Előre vagy hátrafelé a kitörés egyoldalú nyomást gyakorol a combra, így több izmot aktivál az egész lábon” – magyarázza Elion.
Kezdje azzal, hogy az egyik lábát előrelépve vegye fel az osztott helyzetet. Tartsa a mellkasát magasan, hajlítsa be mindkét térdét, és süllyedjen lefelé. Nyomja át az elülső sarkát, hogy visszaemelkedjen. Ismételje meg ugyanezt a mozdulatot a másik oldalon.
Sávos oldalsó séták
„Az egyik kedvenc gyakorlatom a comb belső részére a sávos oldalsó séta” – mondja Elion. „A térd körüli fokozott ellenállás hatására a tested több erőt és izomfeszültséget hoz létre az ágyékon és a belső combon keresztül. Ez néhány kör után megég!”
Kezdje azzal, hogy az ellenállási szalagot közvetlenül a térd fölé helyezi, és lábfejét csípő távolságra helyezze el egymástól. Tegyen fel egy fél guggolást, és húzza ki a jobb lábát oldalra. Folytassa a lépést jobbra, miközben érzi, hogy az ellenállási sáv végzi a munkáját. Ezután végezze el ugyanazt a mozdulatot a bal oldalon.
Oldalirányú kitörések
Végül, de nem utolsósorban az Elion álló gyakorlatok listáján szerepel a comb belső zsírjának megolvasztására az oldalirányú kitörés. „A másik kiváló választás a comb belső repertoárjához egy kozák guggolás vagy egy oldalirányú kitörés” – mondja Elion. „Ez egy fantasztikus gyakorlat testsúllyal vagy súlynöveléssel haladó egyének számára.”
Kezdje azzal, hogy a lábát csípő távolságra ülteti. Tegyen egy lépést oldalra a jobb lábával. Nyomja hátra a csípőjét, miközben leereszkedik a jobb oldalára, és oldalsó kitörést végez. Emelkedj le, amíg a combod párhuzamos nem lesz a talajjal. Tegye vissza a jobb lábát a közepébe, majd lépjen ki a bal lábával, hogy ismételje meg.
Alexa Mellardo
Alexa az Eat This, Not That! Mind + Body szerkesztő-helyettese, aki felügyeli az M+B csatornát, és lenyűgöző fitnesz-, wellness- és öngondoskodási témákat közvetít az olvasók számára. Tudjon meg többet Alexáról
