Ha olyan hatékony edzésre vágyik, amely látható eredményeket hoz, ne keressen tovább, mint a Pilates. A Pilates az 1920-as években kezdődött gyakorlatként, amely egy reformerként ismert nagy készülék használatát követelte meg, de a Pilates mára hullámokat ver a fitnesziparban, köszönhetően az új technikáknak és gyakorlatoknak, amelyek nem használnak többet, mint a saját testsúlyunkat. De nem ez az egyetlen oka annak, hogy a Pilates elindul. Alapján Marisa Fullera Studio Pilates trénere és tulajdonosa (Brooklyn, NY és Wilmington, NC, A Pilates) segíthet abban, hogy hasizmokat és karjait fittebbé és gyorsabban definiáltabbá alakítsa.
„Az országban egyre több Pilates stúdió nyílik meg, mivel a nők gyorsabban érik el az eredményeket, amikor beépítik a Pilates-et az edzéseikbe” – mondja Fuller. „A nők azt látják, hogy testük karcsúbbá és tónusosabbá válik, gyorsabban gyógyulnak a sérülésekből, és egyre erősebbek.”
A Pilates és az erősítő edzés előnyei tagadhatatlanok. Az erőgyakorlatok segítik a sovány izomzat kialakítását, javítják az egyensúlyt, védik az ízületeket, és még az életet is meghosszabbíthatják – a tudomány ezt mondja! „A Pilatesen keresztül a tested saját testsúlyát és/vagy ellenállásrugókat használhatod a reformerre vagy a varázskörre. Az ellenállás elősegíti az izomépítést és a stabilitást. A gyakorlatok az egész testet megdolgoztatják, erős izmokat és egyensúlyt teremtve” – teszi hozzá Fuller. .
Akár erős magot szeretnél kialakítani, akár karjaidat tonizálni, vagy egyszerűen csak javítani akarod az általános testalkatodat, a Pilates számos gyakorlatot kínál, amelyek figyelemre méltó eredményeket hozhatnak. Ebben a cikkben Fuller négy rendkívül hatékony Pilates gyakorlatot mutat be, amelyek egy varázskört használnak a hasizmok és a karok megcélzására. Hajtsa végre az alábbi mozdulatokat háromszor, és „élvezze a Pilates égést”.
Olvassa tovább Fuller szórakoztató és hatékony erőgyakorlatait 30 év körüli nők számára. És ha végzett, ne hagyja ki ezt az 5 célzott edzést, hogy őszre karcsúbb legyen.
Hasi fürtök
Indítsa el a dolgokat hasi fürtökkel a padlón egy varázskör segítségével. „Ez a gyakorlat a mag és a mély belső izmok erősítésére összpontosít. A varázskör hozzáadásával a comb belső munkája is megtörténik” – mondja Fuller.
Feküdj le laposan úgy, hogy a kezeid a tarkódnál legyenek, a térded hajlítva, a lábad pedig a padlón legyen. Helyezze a varázskört a combjai közé. Végezzen hasi fürtöket egy percig. Az utolsó 10 másodpercben tartsa a göndörségét a tetején, miközben nyomja meg a varázskört, hogy valóban a legtöbbet hozza ki ebből a gyakorlatból, és érezze az égést.
Kismedencei fürtök
Ez egy másik gyakorlat, ahol a varázskört a combok közé helyezzük. „Ez a combizmokra, a medencefenékre és a keresztirányú hasra összpontosít. A varázskör hozzáadásával a comb belső része is megmunkálható” – magyarázza Fuller.
Kezdje azzal, hogy hanyatt feküdjön, hajlított térddel és lábakkal a padlón. A karjaidnak az oldaladon kell lenniük, a varázskörnek pedig a combjaid között. Tekerje a hát alsó részét a szőnyegbe, miközben felfelé nyomja a csípőjét. A testednek egyenes vonalat kell alkotnia a fejedtől a térdig. Miután elérte a csúcsot, görgesse vissza testét a szőnyegre. A medencéjének kell utoljára süllyednie. Lassan végezzen medencegöndörítést 45 másodperctől egy percig.
Álló guggolás
Ezután készüljön fel álló guggolásra, miközben a varázskört fogja. „Ez a gyakorlat erősíti a lábakat és a zsákmányt” – mondja Fuller. „A varázskör hozzáadásával egy kis karmunkát is behozol.”
Álljon magasan, kapaszkodjon meg a varázskörben, és tegye a lábát vállszélességre. Nyomja vissza a csípőjét, hogy guggolásba ereszkedjen, amíg a combjai párhuzamosak nem lesznek a talajjal. Nyomja át a lábát, hogy felemelkedjen. Végezzen álló guggolásokat egy percig. Az utolsó 15 másodpercben tartsa a guggolást olyan alacsonyan, amennyire csak tudja, és a kinyújtott karokat nyomja a varázskörbe.
Álló bicepsz munka
Végül, de nem utolsósorban az álló bicepszmunka. Ezt a gyakorlatot úgy végezheti el, hogy egyszerűen feláll, a varázskört a vállára helyezi, és lenyomja a kört. Végezze el ezt a gyakorlatot egy percig mindkét oldalon. Nyugodtan gyorsítsa meg néhányszor a préseket, hogy érezze az égést.
Alexa Mellardo
Alexa az Eat This, Not That! Mind + Body szerkesztő-helyettese, aki felügyeli az M+B csatornát, és lenyűgöző fitnesz-, wellness- és öngondoskodási témákat közvetít az olvasók számára. Tudjon meg többet Alexáról
