Legyünk őszinték: mindannyiunknak van egy olyan területe a testünkön, amelyen bárcsak változtathatnánk. És sokunk számára ez az extra párnázás a középső rész körül. Egy 2017-es tanulmány szerint az amerikaiak 91%-ának túl sok a testzsírja. Szerencsére van néhány jó hírünk: a laposabb hasra való törekvés elérhető. A megoldás? A zsírégető edzések és a kiegyensúlyozott étrend kombinálása. Hogy többet megtudjunk, beszélgettünk Kyrie Furr, CPTokleveles személyi edző és teljesítményedző Barbend mellett, aki négy legjobb edzést tart, hogy egyszer s mindenkorra lecsillapítsa a hasat.
„Ahogy az emberek öregszenek, gyakori a hasi zsír felhalmozódásának növekedése, különösen a középső rész környékén. Ez gyakran azért történik, mert az izomtömeg csökken, a zsír pedig növekszik az életkor előrehaladtával” – magyarázza Furr. „És a legjobb módja annak, hogy csökkentsd a „hasugrást”, ha aerob gyakorlatokat végzel némi erősítő edzéssel.”
Olvassa el a Furr által ajánlott edzésprogramokat, majd nézze meg ezt a 7 egyszerű hasizomgyakorlatot, amellyel 40 éves kor előtt eltünteti a hasat.
Napi kardió edzések
A kardió gyakorlatok egy biztos módja az anyagcsere beindításának és a makacs hasi zsír feloldásának. „Adjon hozzá körülbelül 20-30 perc kardiót a napi rutinjához” – javasolja Furr. „Növelni szeretné a teljes napi edzésköltséget (TDEE). A TDEE megbecsüli, hogy hány kalóriát éget el naponta, beleértve a testmozgást is. Ilyen például a futás, a gyaloglás, a kerékpározás, az evezés, a fitnesz órák és az úszás.”
Próbálja ki a következő futóedzést. Kezdje egy 10 perces bemelegítő sétával, gyors tempóban. Fokozatosan növelje a sebességet, amíg kocogásba nem kezd. Törekedjen 20-30 perc váltakozó magas és alacsony intenzitásra – például egy perc sprint, majd két perc séta. Fejezze be 10 perces lehűléssel, fokozatosan csökkentve a tempót.
Teljes testet erősítő edzés
Az erősítő edzés nemcsak izmot épít, hanem kutatások szerint a nyugalmi anyagcserét is felpörgeti. A hasi ugrálás csökkentése érdekében összpontosítson az összetett mozgásokra, például a holttest emelésére, guggolásra, kitörésre, hajlított sorokra és mellkasi nyomásra. A cél az, hogy három-négy sorozatot 10-12 ismétlésből teljesítsen a következő mozdulatokból:
1. Lunges
Álljon egyenesen úgy, hogy a lábai csípőszélességben legyenek széthúzva, és a kezét a csípőre tegye, vagy tartsa a súlyzókat az oldala mellett. Lépjen előre a jobb lábával, engedje le a csípőjét, amíg mindkét térd körülbelül 90 fokos szögben be nem hajlik. Győződjön meg arról, hogy az elülső térd közvetlenül a bokája felett van, a másik térd pedig közvetlenül a talaj felett lebeg. Nyomja a jobb sarkát a padlóba, és nyomja le, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg a másik oldalon egy ismétlés erejéig.
2. Guggolás
Álljon úgy, hogy a lába kissé szélesebb legyen, mint a váll szélessége, a lábujjak kissé kifelé mutassanak. Tartsa egyenesen a hátát és a mellkasát, hajlítsa be a térdét, és tolja hátra a csípőjét, mintha egy széken ülne. Engedje le magát, amíg a combja párhuzamos a talajjal. Nyomja át a sarkát, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe.
3. Bicepsz fürtök
Mindkét kezében tartson egy-egy súlyzót lefelé nyújtott karokkal és a tenyerével előre. Tartsa a könyökét közel a törzséhez, és görbítse a súlyokat a vállához. Lassan engedje vissza a súlyokat a kiindulási helyzetbe.
4. Tricep kiterjesztések
Fogjon meg egy súlyzót két kézzel, és teljesen kinyújtott karral emelje fel a feje fölé. Hajlítsa be a könyökét, miközben a felkarját tartsa közel a füléhez, és engedje le a súlyzót a feje mögé. Egyenesítse ki a karját, hogy a súlyzót feje fölé emelje.
5. Felső sajtológépek
Álljon vállszélességű lábbal, mindkét kezében tartson egy-egy súlyzót. Emeld a súlyzókat vállmagasságba, tenyérrel előre. Nyomja felfelé a súlyokat, amíg a karjait teljesen kinyújtja feje fölött. Lassan engedje vissza a súlyokat vállmagasságig.
6. Deadlift
Álljon csípőszélességben egymástól, és tartson maga előtt egy súlyzót vagy egy pár súlyzót egy kézi markolattal. A csípőnél csuklópánttal csökkentheti a súlyokat a talaj felé. Tartsa enyhén hajlítva a térdét, lapos hátát és felfelé a mellkasát. Ha feszítést érez a combizmokban, fordítsa meg a mozgást úgy, hogy a csípőjét előre hajtja, és visszatér a kiindulási helyzetbe.
Testsúly edzés
Nincs felszerelés? Nincs mit! A testsúlyos gyakorlatok ugyanolyan hatékonyak lehetnek, mint a súlyozott edzések, ha megfelelően végzik.
„A testsúlyos mozgások hozzáadhatók az edzéshez intervallum stílusként. Végezzen három-öt sorozatot, 30 másodperces munkát, 15-30 másodperces pihenővel a sorozatok között” – utasítja Furr.
1. Pushups
Kezdje deszka helyzetben úgy, hogy a kezeit a vállszélességnél kissé szélesebbre tegye. Hajlítsa be a könyökét, hogy a mellkasát a talaj felé eressze, miközben testét tetőtől talpig egy vonalban tartja. Miután a mellkasa majdnem a talajt érinti, nyomja vissza magát a kiindulási helyzetbe.
2. Légguggolás
Álljon úgy, hogy a lábai szélesebbek legyenek, mint csípőszélességben. Hajlítsa be a térdét, nyomja hátra a csípőjét, és ereszkedjen le, mintha egy széken ülne. Térjen vissza a kiinduló helyzetbe úgy, hogy megnyomja a sarkát.
3. Jumping Jacks
Álljon össze a lábával, és a karjaival oldalt. Ugorja ki a lábát, miközben a karjait a feje fölé emeli. Azonnal ugorjon vissza a kiinduló helyzetbe.
4. Hegymászók
Kezdje deszka pozícióban. Hajtsa az egyik térdét a mellkasa felé anélkül, hogy a lábad érintené a talajt. Tegye vissza a deszka pozícióba, és gyorsan váltson a másik lábra. „Olyan ez, mint deszkaállásban „futás” – mondja Furr.
5. Burpees
Kezdje álló helyzetben. Ugorjon guggoló helyzetbe, és tegye a kezét a földre. Dögölje vissza a lábát deszkahelyzetbe, és hajtson végre fekvőtámaszt. Ugorja vissza a lábát a kezeihez. Robbanásszerűen ugorj a levegőbe, a karjaidat a fejed fölé érve.
6. Korcsolyázó ugrások
Kezdje enyhén guggoló pozícióban. Ugorj a jobb oldalra, szállj le a jobb lábadra, és keresztezd a bal lábadat a jobb boka mögött, miközben a karjaidat jobbra lendíted. Nyomja le a jobb lábát, és ugorjon balra, a levegőben váltsa a lábát és a karját, utánozva a gyorskorcsolyázó mozgását.
Core Workout
A magod többet foglal magában, mint a hasizmod. Ez az egész tested irányító központja. „A hasi mozgások elengedhetetlenek az erősebb középrész felépítéséhez. Végezzen három vagy négy sorozatot 15-20 ismétlésből ezekhez az alapvető gyakorlatokhoz” – mondja Furr.
1. Dead Bugs
Feküdj a hátadon, karjaidat egyenesen a mennyezet felé nyújtva. Tartsa felemelt lábát és 90 fokos szögben behajlított térdét. Egyszerre nyújtsa ki a jobb karját maga mögé, a bal lábát pedig előre, és mindkettőt tartsa közvetlenül a padlótól. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg az ellenkező oldalon (bal kar és jobb láb). Ügyeljen arra, hogy a hát alsó része érintkezzen a talajjal a mozgás során.
2. Deszkák
Kezdje fekvőtámasz pozícióban, de a kezek helyett az alkarján pihenjen. Ügyeljen arra, hogy teste egyenes vonalat képezzen a fejtől a sarkáig. Húzza meg a magját, és tartsa a pozíciót anélkül, hogy hagyná, hogy a csípője leessen vagy emelkedjen.
3. Lábemelések
Feküdj a hátadra úgy, hogy a lábad kinyújtva, a karjaid az oldaladon, tenyérrel lefelé. Kapcsolja be a magját, és emelje fel a lábát 90 fokos szögben, miközben egyenesen tartja őket. Lassan engedje le őket anélkül, hogy a talajt érintené.
4. Kerékpár Twist
Feküdj hanyatt, kezed a fejed mögött, könyökölj ki, a lábaid pedig 90 fokban hajlított térddel emeld fel. A jobb könyökét húzza a bal térd felé, miközben a jobb lábát egyenesen kinyújtja. Váltson oldalt, bal könyökét a jobb térd felé tolva, miközben a bal lábát kinyújtja. Folytassa a váltakozó pedálozást.
5. Lábujj érintések
Feküdj a hátadon úgy, hogy a lábaidat egyenesen a mennyezet felé emeld, és a karjaidat nyújtsd felfelé. Kapcsolja be a magját, és ropogjon fel, és próbálja megérinteni a lábujjait az ujjbegyeivel. Engedje le, és ismételje meg, ügyelve arra, hogy a magjával emelje meg, és ne feszüljön meg a nyakában.
6. Fordított deszkák
Kezdje azzal, hogy a padlón ülve nyújtja a lábát maga elé, és a karjait az oldalára támasztja. Helyezze a tenyerét a talajra maga mögé, ujjai a lába felé mutassák. Kapcsolja be a magját, és emelje fel a csípőjét a talajról, átnyomva a tenyerét és a sarkát, egyenes vonalat képezve a fejétől a sarkáig. Tartsa ezt a pozíciót, ügyelve arra, hogy a csípője ne ereszkedjen meg. Szorítsa össze a farizmokat, és tartsa feszesen a magját a tartás során. Engedje vissza a kiindulási helyzetbe.
