A munka, a társadalmi kötelezettségvállalások és az önmagunkról való gondoskodás között a 30-as évei nagyon mozgalmas időszak lehet az életében. Hogy a dolgok még nagyobb kihívást jelentsenek, a tested megváltozni kezd. Valójában a kutatások azt mutatják, hogy amint eléri a 30. életévet, minden évtizedben 3–8%-ot veszíthet sovány izomtömegéből, ha nem tesz semmit annak megőrzése vagy felépítése érdekében. Ennek eredményeként nem kívánt súlyt és zsírt gyarapíthat a középső részében. Ne félj, mert mi azért vagyunk itt, hogy segítsünk a nők számára a legjobb padlógyakorlatok némelyikében, amelyek 30 éves koruk után felolvasztják a hasi zsírt.
-vel beszélgettünk Katie Kollath, ACE, CPT, a Barpath Fitness társalapítója, aki négy olyan padlógyakorlatot részletez, amelyeket mielőbb hozzá kell adnia a rutinjához. Azért választottuk a talajgyakorlatokat, mert rengeteg olyan előnnyel járnak, amelyek kiváló kiegészítői az étrendnek. Például egy padlótorna gyakorlatilag bármilyen sík felületen elvégezhető, és nem igényel felszerelést. Így nem számít, milyen edzettségi szinten vagy életkorban vagy, megtalálhatod az igényeidnek megfelelő talajgyakorlatokat.
Ezenkívül Kollath azt mondja nekünk: „A talajgyakorlatok javítják a törzs erejét és stabilitását. Gyakran a törzsizmokat célozzák meg, beleértve a hasizmokat, a ferde izmokat és a hát alsó izmait. A törzs megerősítése javíthatja a stabilitást, a testtartást és az egyensúlyt, ami csökkenti az izmokat. sérülések kockázata a mindennapi tevékenységek és a sport során.” Az erős mag megformálása szintén kulcsfontosságú a hasi zsír olvasztásához.
Mintha a talajgyakorlatok nem is lehetne vonzóbbak, ezzel a rutinnal több izomcsoportot is aktiválsz egyszerre, javítva a koordinációd és a funkcionális erőd. Például az összetett padlógyakorlatok, mint a fekvőtámaszok, deszkák és guggolások, növelhetik az edzés hatékonyságát.
Ha készen áll a kezdésre, olvassa tovább a Kollath legjobb padlógyakorlatait a nőknek a hasi zsír megolvasztására 30 éves kor után. Ha pedig végzett, ne hagyja ki ezt a 7 erősítő gyakorlatot nőknek a 30 éves kor utáni lógó hasi zsír elolvadására.
Z Nyomja meg
Ez az első mozdulat nagyszerű módja annak, hogy erősítse a törzs, a váll és a felső hátizmokat. A padlón ülő helyzetben kezdi. Az a tény, hogy a háta nincs alátámasztva, azt jelenti, hogy kihívást jelent az alapvető stabilitása számára.
Kollath utasítja: „Ülj a padlón, lábaidat egyenesen magad elé nyújtod, és a testeddel „Z” alakot alakíts ki. A lábaidnak egyenesen kell állniuk előtted. Helyezzen súlyzót vagy súlyzókat a combjára, kissé szélesebbre. mint a váll szélessége. Használhat kettlebellt vagy ellenálló szalagot is, ha nem fér hozzá súlyzókhoz vagy súlyzókhoz. Kapcsolja be a magját, és tartsa egyenesen a hátát. Lélegezz be mélyen, és rögzítse a magot. Nyomd meg a súlyt a fejed felett úgy, hogy kinyújtod a súlyzót. karjait teljesen. Tartsa a könyökét rögzítve, és tartsa a csukló semleges pozícióját. Nyomja meg, aktívan tolja a fejét és a törzsét kissé előre, hogy a súlyok kiszabadítsák a fejét.” Végezzen három sorozatot 10 ismétlésből.
Glute hidak / padló csípő tolóerő
A fari híd/padló csípő tolóereje érdekében feküdjön le a hátára hajlított térddel, és a lábfejét csípőszélességre ültesse. Helyezze a karjait az oldalára, tenyerével lefelé. Ha súlyzóval dolgozik, helyezze azt a combjára, közvetlenül a csípőcsontjai alá. Lélegezz be, miközben aktiválod a magodat. Nyomd át a sarkaidat, miközben a csípőd felemelkedik a talajról. A mozdulat tetején szorítsa össze a farizmokat.
„A testednek egyenes vonalat kell alkotnia a válladtól a térdig, amikor teljesen felemeled” – utasítja Kollath. „Kerülje a hát túlfeszítését. Tartsa meg a hídpozíciót néhány másodpercig, miközben továbbra is a farizmokat és a magot érinti. Koncentráljon a farizmok összehúzására és a csípő felfelé mozdítására. Lassan engedje vissza a csípőjét a kiindulási helyzetbe, megtartva az irányítást az ereszkedés során .” Végezzen három-négy sorozatot 10-15 ismétléssel.
Felsőbbrendű ember
Következő a Superman. Feküdj le a pocakodra a földön. Nyújtsa ki mindkét karját maga elé, a lábát pedig egyenesen maga mögé. Tartsa a nyakát semlegesen, és a tekintetét a padlóra szegezze. Lélegezz be, miközben aktiválod a magodat. Emelje fel a karját, a mellkasát és a lábát a talajról, ügyelve arra, hogy csípője és medencéje ne emelkedjen fel a padlóról.
„Képzelje el, hogy előre nyúl a kezével és hátrafelé a lábával, hogy hosszúságot hozzon létre a testében” – mondja Kollath. „Néhány másodpercig tartsa a Superman pozíciót, összpontosítva a farizmok és a hát alsó részének összenyomására, hogy magasabbra emelje a lábát és a mellkasát. A felsőtestet és az alsó testet fel kell emelni a padlóról, és hasonlítani fog a repülő Superman alakjára. Lélegezz ki, és lassan engedje le karjait, mellkasát és lábait a kiindulási helyzetbe, kontrolláltan.” Végezzen három-négy 10-15 ismétléses sorozatot.
Fekvőtámaszok
A legjobbat a végére tartogattuk: Pushups. Ez a klasszikus gyakorlat csak az Ön testsúlyát követeli meg, és leköti a mag-, a mellkas-, a tricepsz- és a vállizmakat.
Kezdje a fekvőtámaszokat úgy, hogy felvesz egy magas deszkát úgy, hogy a kezét a vállai alá helyezi. Nyújtsa ki az ujjait, és tartsa előrefelé, miközben tenyerét a padlóba nyomja. Lábait ki kell nyújtani maga mögé, hogy a teste egyenes vonalat képezzen. Aktiválja a magját, tartsa semleges nyakát, és tartsa lefelé a tekintetét. Lélegezz be, és hajlítsa be mindkét könyökét, miközben leengedi a mellkasát a padló felé. Ne engedje, hogy a csípője megereszkedjen. Ezután lélegezzen ki, miközben átnyomja a tenyerét, hogy felemelkedjen egy magas deszkára. Végezzen el három 10 ismétlésből álló sorozatot, vagy annyit, amennyit kényelmesen meg tud tenni.
Alexa Mellardo
Alexa az Eat This, Not That! Mind + Body szerkesztő-helyettese, aki felügyeli az M+B csatornát, és lenyűgöző fitnesz-, wellness- és öngondoskodási témákat közvetít az olvasók számára. Tudjon meg többet Alexáról
