Sokunk célja, hogy fitten, feszesen és a lehető legjobb formában maradjunk, miután elértük a 30-as évet (és azon túl is!). 30 éves kor után a tested fokozatosan megváltozik, és ez egyszerűen az élet és az öregedési folyamat természetes velejárója. A Harvard Health szerint elkezd fogyni az izomtömeg – konkrétan 3-5%-kal minden évtizedben –, és a csontjai veszítenek sűrűségből. Könnyebben felhalmozódhat a súly és a zsír a középső része körül. Szóval mit csináljon egy lány? Ne izgulj, mert ha a megfelelő étrenddel és edzési rutinnal a kezed ügyében van, akkor továbbra is csatornázhatod a legfittebb énedet. Beszéltünk egy szakértővel, aki a legjobb padlótorna négy darabját bontja le, mindegyik több mozdulattal, hogy a nők fittek és szilárdan maradjanak 30 éves koruk után.
A következetesség kulcsfontosságú az étrendben és a fitneszben, ha észrevehető eredményeket szeretne látni. Ezek a padlógyakorlatok – Öntől származik Tyler Read, a PTPioneer.com alapítója és személyi edző, aki az elmúlt 15 évben az egészség és a fitnesz világában tevékenykedett – mindaddig segít eljutni oda, amíg ragaszkodsz hozzájuk. A legjobb az egészben az, hogy bárhol előadhatók, és nincs szükség semmiféle divatos berendezésre (egy-két ellenállási zenekaron kívül).
Folytassa az olvasást, hogy többet megtudjon a Read legjobb padlóedzéseiről, amelyekkel a nők 30 éves koruk után is fittek és feszesek maradhatnak. Ha pedig végzett, ne hagyja ki a 10 gyakorlatot a karcsú és feszes derékhoz 30 év felett.
Core Strength Workout
„A következő egy gyors alaperő-edzés, amelyet szinte bárhonnan elvégezhet” – magyarázza Read. „Javaslom a jógaszőnyeg használatát, különösen, ha kemény padlón edz.”
1. Deszkák
Kezdje a deszkát úgy, hogy a keze a válla alatt van, és a lábait hátrarúgja maga mögött. Engedje le az alkarjához. A testednek egyenes vonalat kell alkotnia a fejedtől a lábujjaidig. Fogja meg magját, miközben ezt a pozíciót tartja. Végezzen három sorozatot 30 másodperctől egy percig tartó tartásból.
2. Orosz fordulatok
Kezdje az orosz csavarokat úgy, hogy üljön egy edzőszőnyegen, hajlítsa be a térdét és emelje fel a lábát. Dőljön hátra egy kicsit, hogy felsőteste 45 fokos szöget zárjon be a padlóval. Fogd össze a kezed a szíved közepén. Kapcsolja be a hasát, miközben bal oldalára csavarja, térjen vissza középre, majd csavarja jobb oldalára. Folytassa a csavarást, miközben végrehajt három 20 ismétléses sorozatot (oldalanként 10).
3. Lábemelések
A lábemelések kiváló módja annak, hogy megdolgoztassa a belső és a külső comb izmait. A beállításhoz feküdjön le egy edzőszőnyegre, nyújtsa meg mindkét lábát, és nyomja a hátát a padlóba. Ügyeljen arra, hogy a lábai együtt maradjanak, amikor felemeli őket. Ezután fokozatosan engedje le őket anélkül, hogy a földhöz érné. Végezzen el három 15 ismétlésből álló sorozatot.
4. Kerékpár ropogás
Kerékpározás esetén feküdjön le hanyatt a padlón. Tegye a kezét a feje hátuljára. Emelje fel a lábát, és hajlítsa be a térdét. Hajtsa fel a felsőtestét, és húzza a jobb könyökét a bal térdéhez, miközben kiegyenesíti a jobb lábát. Ezután ismételje meg a másik oldalon úgy, hogy bal könyökét a jobb térdéhez hozza, miközben kiegyenesíti a bal lábát. Végezzen el három 20 ismétlésből álló sorozatot (oldalanként 10).
Alsó test edzés
„Ez az alsó testkör elsősorban a farizmokat, a quadokat és a csípőt érinti, ami tónusossá és formálhatja ezt a területet” – mondja Read.
1. Glute Bridges
A fenékhíd megkezdéséhez feküdjön le egy edzőszőnyegre hajlított térddel. Lábának a padlón kell lennie, a karjainak pedig a test oldalain. Nyomja át a lábát, hogy felemelje a csípőjét a padlóról, amíg a térd, a csípő és a váll egyenes vonalba nem kerül. Szorítsd meg a fenekedet a tetején, mielőtt visszaengednéd. Végezzen el három 15 ismétlésből álló sorozatot.
2. Oldalsó lábemelések
Az oldalsó lábemeléshez feküdjön le a bal oldalára nyújtott lábakkal. A bal karjának meg kell támasztania a fejét. Helyezze a jobb karját a csípőre, vagy tegye a tenyerét a teste elé. Tartsa a csípőjét stabilan, miközben a felső lábát olyan magasra emeli, amennyire csak tudja, mielőtt visszaengedi. Ismételje meg az ellenkező oldalon. Végezzen el három, oldalanként 15 ismétlésből álló sorozatot.
3. Fekvő lábfürtök
A fekvő lábgöndörítés azzal kezdődik, hogy hasra fekszel egy edzőszőnyegen, és a lábad köré egy ellenálló szalagot rögzítenek. (A másik végét erős rúdhoz kell rögzíteni.) A göndörítés megkezdése előtt legyen egy kis feszültség a szalagban. Ezután görbítse a sarkát a fenék felé, mielőtt visszaengedi. Ügyeljen arra, hogy a csípője a padlóhoz nyomva maradjon. Végezzen el három 12 ismétlésből álló sorozatot.
4. Kagylóhéjak
Kezdje a kagylógyakorlatot úgy, hogy feküdjön le a bal oldalára, a combja körül egy hurokellenállási szalaggal. Hajlítsa be a térdét 90 fokos szögben. Tartsa összeérintve a lábát, miközben felemeli a jobb térdét, utánozva a kagylónyílást. Ügyeljen arra, hogy a medencéje ne mozduljon el közben. Ezután engedje le a térdét (vagy zárja le a kagylót). Végezzen három 15 ismétlésből álló sorozatot mindkét oldalon.
Felsőtest edzés
Ez a padlórutin a felsőtest izomcsoportjaira összpontosít, és nem igényel további felszerelést.
1. Pushups
Tegyél fel egy magas deszkát úgy, hogy a kezed a vállad alatt legyen, a lábaid pedig kinyújtva magad mögött, hogy a tested egyenes vonalat képezzen. Hajlítsa be a könyökét, hogy a mellkasát leengedje a talaj felé, mielőtt visszanyomná magát. Tartsa a magját egész idő alatt lenyomva, és ügyeljen arra, hogy a hát alsó része ne süllyedjen be. Végezzen három sorozatot 10-15 ismétlésből.
2. Tricep Dips
Tegye a kezét egy erős székre, alacsony asztalra vagy edzőpadra, hogy a karjait kinyújtsa. A lábad lehet hajlítva vagy egyenesen kinyújtva. Tartsa a farizmokat a szék vagy az asztal közelében. Ezután hajlítsa meg a könyökét, hogy „merítse” testét a padló felé. Nyomja vissza felfelé, és szorítsa össze a felkarját a tetején. Végezzen el három 12 ismétlésből álló sorozatot.
3. Karkörök
A karkörök beállításához helyezze a lábát vállszélességre, és álljon magasan. Nyújtsa ki karjait egyenesen az oldalára. Ezután körözze előre a karját, hogy apró karköröket készítsen. Ismételje meg ugyanezt a mozdulatot úgy, hogy karjait hátrafelé körözi. Végezzen el három 30 másodperces sorozatot minden irányban.
4. Oldalsó deszka elforgatása
Kezdje oldalsó deszkával; helyezze az alkarját a talajra úgy, hogy a bal könyöke a bal válla alatt legyen. Emelje fel a jobb karját az ég felé. Tartsa a magot rögzítve, miközben előreforgatja a törzsét, és húzza át a jobb karját a teste és a padló közötti téren. Ismételje meg az ellenkező oldalon. Végezzen három 10-es forgatás sorozatot (oldalanként öt).
Rugalmassági és egyensúlyi edzés
„A következő rutin finoman meghosszabbítja az izmokat, és segít az egyensúlyban is” – mondja Read.
1. Cat-Cow Stretch
Kezdje négykézláb; a kezét a vállai alá, a térdét a csípője alá kell helyezni. Lélegezz be, és vegyen fel egy „macska pózt” a lábujjak begörbítésével, a hát ívelésével és a medencéjének visszahúzásával. Ezután lélegezzen ki, miközben a „tehén pózba” lép. Nyomja a lábfejét a padlóhoz, húzza előre a medencéjét, és kerekítse a hátát. Végezzen három 10 ciklusból álló sorozatot.
2. Ülő előrehajtás
Az ülő előrehajtás ülő helyzetben kezdődik, a lábad előre nyújtva. Lélegezz be, és ülj fel magasan. Lélegezz ki, és hajts előre a csípő csuklójával. Ügyeljen arra, hogy a háta ne kerekedjen, hanem megnyújtja a gerincét. Végezzen el három 30 másodperces tartáskészletet.
3. fekvő Quad Stretch
Kezdje a fekvő quad nyújtást úgy, hogy fekve feküdjön a hasán, és a bal alkarját a homloka alá helyezze a talajra. (Ezt a nyújtást az oldalán is megteheti.) A jobb karjával húzza a jobb lábát a fenék felé, és tartsa ezt a pozíciót. Ismételje meg ugyanazt a mozgást az ellenkező oldalon. Végezzen el három 20 másodperces tartási sorozatot mindegyik lábhoz.
4. Madár-kutya
Ez a padlótorna a madár-kutyával zárul. Kezdje négykézláb úgy, hogy a kezed a vállad alatt, a térd a csípőd alatt legyen. Nyújtsa ki a bal karját és a jobb lábát, miközben erős magot tart. Húzza vissza őket, mielőtt kinyújtja a jobb karját és a bal lábát. Végezzen három sorozat 10 ismétlést mindkét oldalon.
