Számos módja van a szív egészségének támogatására, az aktív maradástól a stressz kezeléséig. És aszerint Elizabeth Klodas, MD, FACCokleveles kardiológus, a Preventative Cardiology Clinic alapítója, valamint a Step One Foods alapítója és főorvosa, a táplálkozás előtérbe helyezése az egyik legfontosabb dolog, amit megtehetsz a tickered védelme érdekében.
Az étrend fontos szerepet játszik a szív- és szív- és érrendszeri betegségek számos kockázati tényezőjében, így az egészséges táplálkozás hatékony módja lehet az egészséges szív megőrzésének és a szívbetegségek megelőzésének (vagy kezelésének elősegítésének).
Dr. Klodas szerint „A szív- és érrendszeri betegségeknek hét fő módosítható kockázati tényezője van. Ezek közé tartozik a magas koleszterinszint, a magas vérnyomás, a magas vércukor/cukorbetegség, a túlsúly, a helytelen táplálkozás, a dohányzás és az inaktivitás. Ha megnézi ebből a listából láthatja, hogy az első öt hozzászóló részben vagy egészben kapcsolatban van azzal, amit eszünk.”
Ha szívesen változtat az étrendjén, merítsen ihletet azokból a szív-egészséges ételekből, amelyeket Dr. Klodas rendszeresen fogyaszt, hogy megőrizze szívének egészségét. Napi szinten négy tápanyagcsoportot kíván beépíteni az étkezéseibe, amelyek többsége növényi eredetű élelmiszerekből származik. Olvasson tovább, hogy mindent megtudjon azokról a szív-egészséges ételekről, amelyeket Dr. Klodas egy nap alatt eszik. És ha végzett, ne hagyja ki a 10 legjobb szuperfood snacket a hasi zsír eltávolítására.
Omega-3 zsírsavak, például diófélék és magvak
Az első helyen az omega-3 zsírsavak szerepelnek ezen a szív-egészséges élelmiszerek listáján, amelyeket egy kardiológus egy nap elfogyaszt. Az omega-3 élelmiszerek legjobb példái közé tartozik a vadrizs, a vöröslencse, a spenót, a zöldbab, az őszi tök, a kendermag, a chia mag, a dió, a vadon élő lazac, a szardínia, a hering és a fűvel táplált marhahús.
„Az omega-3 zsírsavak gyulladáscsökkentőek, segítenek enyhén elvékonyítani a vért, hogy megakadályozzák a vérrögképződést, csökkentik a vérnyomást és növelik a jó koleszterinszintet, miközben csökkentik a triglicerideket” – magyarázza Dr. Klodas.
Antioxidánsok, mint a bogyók
Ha erős lökést szeretne adni szívének, fontos a krónikus gyulladás kezelése és csökkentése. A gyulladás számos egészségügyi problémához kapcsolódik, és a kutatások azt mutatják, hogy csökkentése segíthet elkerülni a szívbetegségeket és a szélütést.
Az antioxidánsokkal teli élelmiszerek étrendjébe való felvétele segíthet a krónikus gyulladások elleni küzdelemben. Dr. Klodas szerint „Az antioxidánsok küzdenek a testünkben lévő szabad gyökök ellen, segítve az öregedés lassítását, csökkentve a gyulladást és semlegesítve a keringő méreganyagokat.” A legjobb antioxidánsokban gazdag ételek közé tartozik a paradicsom, a narancs, a vadáfonya, a spenót, az étcsokoládé és a zöld tea.
Teljes értékű élelmiszer-rost, mint a teljes kiőrlésű gabonák
A rost létfontosságú eleme az egészséges, jól kidolgozott étrendnek, de sokan közülünk nem jutunk eleget belőle. A rostok segítenek megőrizni a jóllakottságot az étkezés befejezése után, és segítenek fenntartani az egészséges testsúlyt. Ezenkívül Dr. Klodas elmagyarázza:[Fiber helps] támogatja az egészséges bélmikrobiómát, és alacsonyan tartja a koleszterinszintet azáltal, hogy megakadályozza a koleszterin felszívódását az emésztőrendszerben.”
A Táplálkozási és Dietetikai Akadémia jelentése szerint a nőknek arra kell törekedniük, hogy naponta 25 gramm rostot, a férfiaknak pedig körülbelül 38 grammot kell fogyasztaniuk. Természetesen sok egész gyümölcsből és zöldségből gazdagíthatja a rostokat. A legjobb rostban gazdag élelmiszerek közé tartozik a hasított borsó, a zöldborsó, a gránátalmamag, a lenmag, a szárított füge, a tökkonzerv, a banán, az articsóka szív, az acélra vágott zab, a bolgár és a gyöngyárpa.
Növényi szterolokat, például leveles zöldeket
Végül, de nem utolsósorban a szív-egészséges élelmiszerek listáján, amelyeket a kardiológus eszik, a növényi szterolokkal vagy „fitoszterolokkal” zárjuk. Ezek a természetes növényi összetevők megakadályozzák, hogy a koleszterin felszívódjon az emésztőrendszerbe, magyarázza Dr. Klodas.
A Cleveland Clinic szerint a fitoszterolokat tartalmazó növényi alapú élelmiszerek fogyasztása biztonságos módja a koleszterinszint csökkentésének és az olyan egészségügyi problémák megelőzésének, mint a szélütés és a szívroham. Ezenkívül segíthetnek csökkenteni a cukorbetegség, a rák és az elhízás kockázatát.
A teljes kiőrlésű gabonák, diófélék, zöldségek, gyümölcsök, valamint a fitoszterollal dúsított tej és sajtok mind kiváló fitoszterolforrások. A fitoszterolokat étrend-kiegészítők formájában is beszerezheti.
Tedd meg lépésről lépésre
Ami az étrendet és az életmódbeli szokásokat illeti, nem kell az abszolút tökéletességre törekedni ahhoz, hogy az egészségügyi előnyökhöz jusson. Még a legkisebb módosítások is nagy változást hozhatnak az étrendben. Dr. Klodas például ezt magyarázza: „Ha napi két harapnivalót cserélünk olyanokra, amelyek valódi növényi alapú összetevőkből készültek, stratégiailag kombinálva rostokkal, omega-3 zsírsavakkal, növényi szterolokkal és antioxidánsokkal, akár a koleszterinszintet is csökkentheti. néhány embernél gyógyszer… 30 nap alatt!”
