Mennyire figyelsz a bemelegítésre, mielőtt elkezded az edzést? Ha a válasz „nem sok”, itt az ideje változtatni. A bemelegítés során elkövethet 5 kulcsfontosságú hibát, amely komolyan hátráltathatja az edzést. És persze nem akarod ezt csinálni!
Olvassa el is:”
1. A bemelegítés elfelejtése
A bemelegítés kihagyása csábító lehet, különösen, ha nincs sok időd, és még mindig szeretnél edzeni. Sajnos több kárt okozhat, mint hasznot… Végül is a bemelegítés célja, hogy megemelje a testhőmérsékletet és ellazítsa az izmait, hogy tudjanak dolgozni. A bemelegítés során hormonok is felszabadulnak, amelyek felkészítenek az edzésre. Éppen ezért hasznos, ha a bemelegítés olyan gyakorlatokat tartalmaz, amelyek hasonlóak az edzés során végzett gyakorlatokhoz, így felkészítheti agyát és testét az elkövetkezőkre.
Így oldod meg: A jó bemelegítés néhány percnyi tevékenységet tartalmaz, amely felpörgeti a pulzusszámot, és dinamikus mozdulatokkal kombinálva az izmok ellazítását, például karkörítéseket és kitöréseket. Néhány egyensúlyi gyakorlatot is végezhet, hogy felgyorsítsa a pulzusát, és több vért pumpáljon az izmokhoz.
2. Túl intenzív indítás
Lassú és egyenletes mindig a legjobb kombináció! A bemelegítésnek utánoznia kell az edzést a mozdulatok tekintetében, de sokkal kevésbé intenzíven és lassabb ütemben. Tekints rá úgy, mint a lassított edzésre! Ez a bemelegítési forma dinamikus, felkészíti testét az edzésre, de nem teljes kapacitással. Tehát felmelegíted a tested, hogy teljes kapacitással tudj működni, de ez már az első pillanattól nem lehetséges!
Így oldod meg: Végezzen dinamikus, alacsony intenzitású bemelegítést minden edzés előtt. Győződjön meg arról, hogy a bemelegítés során a mozdulatok hasonlóak az edzéshez, de egy kicsit lassabbak. Például futni mész? Ezután bemelegítésként végezzen térdelést vagy fenékrúgásokat. Sok guggolást, holthúzást és/vagy kitörést tervez? Ezután végezzen dinamikus nyújtásokat az alsó testében.
3. Kezdje statikus nyújtással
A nyújtás rendkívül fontos az edzésekhez, de csak akkor, ha ez a megfelelő típusú nyújtás. A statikus nyújtás – ahol 30 másodpercig vagy tovább tart egy nyújtást – javíthatja hajlékonyságát, növelheti a mozgási tartományt és fokozhatja a véráramlást. A statikus nyújtás azonban nem hasznos a bemelegítéshez. Sőt, még az edzést is akadályozhatja. A statikus nyújtások hatással lehetnek az izomerődre, amit természetesen nem szeretnél közvetlenül az edzés megkezdése előtt!
Így oldod meg: Ügyeljen arra, hogy az edzés előtti nyújtások mindig tartalmazzák a mozgást. Edzés előtt ragaszkodjon a dinamikus nyújtásokhoz, és tartsa el a statikus nyújtásokat az edzés után.
4. Nem melegszik fel elég sokáig
Mindannyian bűnösek voltunk benne: csak melegítsen be két percet, és menjen! A hatékony bemelegítésnek azonban 5-10 percig kell tartania a legjobb hatás érdekében. A bemelegítés hosszát gyakran számos tényező határozza meg, például az edzés során végzett gyakorlatok időtartama és intenzitása. A gyakorlatok intenzitása gyakran csökken, minél tovább tart az edzés, ami azt jelenti, hogy kevésbé intenzív bemelegítésre van szüksége. Ha egy kicsit intenzívebb rövid edzést végez, akkor előnyös lesz a hosszabb bemelegítés.
Így oldod meg: Minél intenzívebb az edzés, annál tovább kell bemelegíteni. Az izmoknak elegendő időre van szükségük a vérkeringéshez, és rugalmasabbá válnak. Egy jó módszer annak meghatározására, hogy elegendő-e a bemelegítés, ha időzítőt használ, és elegendő időt hagy magának, hogy elkezdjen izzadni, és kissé felgyorsítsa a légzést.
5. Mindig ugyanazt a bemelegítést végezd
Ahogy rendszeresen módosítja az edzést, hogy a legtöbbet hozza ki gyakorlataiból, az is fontos, hogy rendszeresen változtassa a bemelegítést. Végül is az a legjobb, ha az edzéshez hasonló bemelegítést végez, így a bemelegítést az új edzéshez kell igazítania.
Így oldod meg: Ha 5 percig futsz a futópadon, az nem készít fel egy felsőtestedzésre. Végül is fel kell melegíteni az izmokat, amelyeket használni fog. Ezért a bemelegítést igazítsd a készülő edzéshez, akkor kisebb lesz a sérülés esélye és jobban tudod majd végrehajtani a gyakorlatokat.
Forrás:
