A közelgő ősz és a változás időszaka miatt itt az ideje, hogy megkezdje saját átalakulását. Ha elhalasztja az edzést vagy hízott egy kicsit a nyári vakáció alatt, akkor nem kell aggódnia. Ezzel az öt edzési rutinnal a keze ügyében gyorsan leadhatja a testzsírt, növelheti az izomtónust, és karcsúbb lesz, mielőtt a levelek megbarnulnának és a földre érnének. Öt legjobb célzott edzésem van a karcsúsításhoz és a fittség növeléséhez, szóval figyelj.
Ez az öt edzés képezi a gyors átalakulás arzenáljának alapját azon ügyfeleim számára, akiknek gyorsan formába kell hozniuk magukat, bármit is hoz az élet. Minden edzés három egyszerű gyakorlatból áll, amelyek elvégzése nem tarthat tovább 30 percnél. Azt javaslom, hogy hetente legalább három ilyen edzést végezzen. Ezeket akár hosszabb edzésekké is kombinálhatod, ha az időbeosztásod lehetővé teszi. Természetesen párosítsa edzéseit egészséges, kalóriahiányos étrenddel és életmóddal, hogy a legjobb eredményeket érje el.
Olvasson tovább, hogy mindent megtudjon az öt legjobban célzott edzésről a fogyáshoz. És ha végzett, ne hagyja ki ezt a 9 legjobb gyakorlatot a karcsú és karcsú testért 30 nap alatt.
1. edzés: Fókusz a felsőtestre
1. Hajlított sorok
Az első ilyen célzott karcsúsító edzés a hajlított sorokkal kezdődik. Ez a gyakorlat a léceket, rombuszokat és felső csapdákat célozva javítja a testtartást és erősíti a felsőtestet.
Hajlított sor végrehajtásához tartson egy súlyzót vagy egy pár súlyzót a teste elé. Hajlítsa meg a csípőt és a térdét, tartsa egyenesen a hátát. Húzza a súlyokat a mellkasa felé, és képzelje el, hogy egy gyümölcs összezúzza a hónalját, miközben összenyomja a lapockákat. Engedje vissza a súlyokat a kiindulási helyzetbe. Végezzen el három 10 ismétlésből álló sorozatot.
2. Pushups
A pushupok hatékony gyakorlatok a mellkas, a vállak és a tricepsz erősítésére, miközben a magot is megmozgatják.
A fekvőtámasz végrehajtásához kezdje fekvőtámasz deszka pozícióban, kezével a vállai alatt. Kapcsolja be a magját, és tartsa a gerincét semleges helyzetben. Engedje le a talaj felé úgy, hogy könyökénél és vállánál hajlít. Amikor a mellkasa nagyjából egy hüvelyknyire van a talaj felett, egyenletesen nyomja mindkét kezét, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe. Törekedj a lehető legtöbb ismétlés három sorozatára.
3. Felső sajtológépek
Ezek erősítik a deltoidot, a tricepszt és a felső csapdákat, valamint fokozzák a váll mozgékonyságát és stabilitását.
Fej feletti nyomás végrehajtásához álljon vagy üljön mindkét kezében egy-egy súlyzóval vállmagasságban, tenyérrel előre. Nyomja felfelé a súlyzókat, amíg a karja teljesen ki nem nyúlik, elkerülve a vállrándítást a mozgás során. Engedje vissza a súlyokat a váll szintjére. Nyomja össze a végtartományt körülbelül egy másodpercig. Ismételje meg a célismétléseknél. Végezzen három sorozatot 10 ismétlésből.
2. edzés: Fókusz az alsó testre
1. Súlyos hátsó guggolás
A súlyzós guggolás elengedhetetlen mozdulat, amely megdolgoztatja a quadokat, a farizmokat és a combizmokat, miközben a magot és a hát alsó részét is megmozgatja.
A súlyzós hátsó guggolás végrehajtásához helyezze a súlyzót vállmagasságban egy guggoló állványra, és állítsa a biztosítótűket közvetlenül a derékmagasság fölé, ha rendelkezésre állnak. Álljon lábait vállszélességben, helyezze a súlyzót a hát felső részére, és fogja meg a rudat a vállszélességnél szélesebben. Oldja ki a súlyzót, és tegyen pár lépést hátra. Engedje le testét térdén és csípőjén hajlítva, tartsa egyenesen a mellkasát, és nyomja át a teljes lábfejét, hogy felálljon. Végezzen négy sorozatot 10 ismétlésből.
2. Kitörések
A kitörések megdolgoztatják a quadokat, a combizmokat és a farizmokat, valamint javítják az egyensúlyt és a koordinációt.
A kitörés végrehajtásához kezdjen magasan állni úgy, hogy a lábai csípőszélességben legyenek egymástól. Tegyen egy lépést előre a bal lábával. Forgassa kissé befelé a jobb lábát, miközben leengedi jobb térdét a talaj felé, így 90 fokos szöget zár be az első és a hátsó lábával. Tolja át a teljes lábfejét az elülső lábon, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe. Végezzen három sorozat 10 ismétlést lábonként.
3. Glute Bridges
Ahogy a neve is sugallja, ezek a farizmokat célozzák meg, de dolgozzák a combizmokat és a magot is. Ezenkívül a fari hidak javíthatják a csípő mozgékonyságát és erősíthetik a hát alsó részét.
A farihíd elvégzéséhez feküdjön hanyatt, térdét behajlítva, lábát a talajon, karjait pedig az oldala mellett. Tolja át a teljes lábfejét, és emelje fel a csípőjét a talajról úgy, hogy összenyomja a farizmokat, a combizmokat és a medenceizmokat. Ahogy felemeli a csípőjét, képzelje el, hogy az alsó bordája a medencéje felé húzódik, és húzza meg a hasát. Tartsa egy pillanatra a felső pozíciót, majd engedje le. Végezzen három sorozatot 15 ismétlésből.
3. edzés: Alap és egyensúly
1. Deszkák
A deszka egy alapvető alapvető gyakorlat, amely a hasizmokat, a ferde izületeket és a hát alsó részét célozza meg, elősegítve az erős és stabil középszakaszt.
A deszka végrehajtásához kezdjen fekvőtámaszban, alkarjával a talajon, könyökével a vállai alatt. Tartsa a testét egy egyenes vonalban a fejétől a sarkáig, és érintse meg a magját, hogy megakadályozza a csípő megereszkedését. Tartsa tekintetét a padlón, és kerülje a vállrándítást. Csinálj három sorozatot, ameddig bírod a deszka pozíciót.
2. Hegymászók
A hegymászók egy nagyszerű dinamikus alapgyakorlat, amely a quadokat is megdolgoztatja, és elősegíti a szív- és érrendszeri erőnlétet.
A hegymászók teljesítéséhez kezdje a fekvőtámasz pozíciót úgy, hogy a keze a vállai alatt legyen, és a teste egyenes vonalat képezzen a fejétől a sarkáig. A jobb térdét húzza a mellkasa felé, és tartsa a jobb lábát a talajtól. Helyezze vissza a jobb lábát a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a mozgást a bal lábával. Folytassa a lábak váltogatását a célismétlésekhez. Végezzen három sorozatot 20 ismétlésből.
3. Orosz fordulatok
Ez a gyakorlat a hasizmokat és a ferde izületeket célozza meg, növelve az alapvető erőt és stabilitást.
Orosz fordulatok végrehajtásához üljön a földre hajlított térddel és lapos lábbal. Enyhén dőljön hátra, hogy magához kapcsolja, emelje fel a lábát a talajról, és egyensúlyozzon az ülőcsontokon. Mindkét kezével tartson egy súlyzót a mellkasa előtt. Forgassa el a törzsét balra, majd jobbra, hogy végrehajtson egy ismétlést, és tartsa kontrollált a mozdulatait. Végezzen három sorozatot 15 ismétlésből.
4. edzés: Cardio Blast
1. Jumping Jacks
A karcsúsítás célzott edzéseinek listáján a következő lépés a kardió. Az ugráló emelők egy teljes testet átfogó kardiovaszkuláris gyakorlat, amely több izomcsoportot megmozgat, miközben növeli a pulzusszámot.
Ugráló emelők végrehajtásához álljon össze a lábával, és a kezét az oldala mellett. Ugorjon és tárja szét a lábát, miközben karjait a feje fölött lendíti. Ugorj vissza a kiinduló helyzetbe. Végezzen három sorozatot 30 ismétlésből.
2. Magas térd
Ez egy kiváló kardió gyakorlat, amely megcélozza a quadokat, és leköti a magot.
Magas térdelés végrehajtásához álljon úgy, hogy a lábai csípőszélességben legyenek egymástól. Fuss a helyén, miközben olyan magasra emeled a térdedet, amennyire csak tudod. Pumpáld a karjaidat futás közben, és tartsd szorosan a magod. Végezzen három sorozatot 30 másodpercig.
3. Burpees
A burpees egy teljes testet átfogó kardio gyakorlat, amely fokozza a pulzusszámot és kalóriát éget.
Burpee végrehajtásához álljon úgy, hogy a lábai vállszélességben legyenek egymástól. Guggoljon le, és tegye a kezét maga elé a földre. Rúgja hátra a lábát, hogy elérje a fekvőtámasz pozíciót. Azonnal ugorja vissza a lábát a kezeihez, majd ugorjon fel, nyújtsa ki a karját a feje fölé. Végezzen három sorozatot 10 ismétlésből.
5. edzés: Teljes test
1. Deadlift
Az utolsó ilyen célzott karcsúsító edzés a holtversenyekkel kezdődik. Ez egy összetett gyakorlat, amely a farizmokat, a combizmokat, a hát alsó részét és a csapdákat célozza meg, elősegítve a teljes test erejét és erejét.
A holtponti emelés végrehajtásához álljon csípőszélességű lábakkal, és egy súlyzóval vagy súlyzókkal a földön legyen maga előtt. Hajlítsa meg a csípőjét és a térdét, hogy megragadja a súlyokat. Tartsa laposan a hátát, nyomja át a teljes lábát, és álljon fel, emelje fel a súlyokat a talajról. Engedje vissza a súlyokat a csípőjére csuklóval, és hajlítsa be a térdét. Végezzen négy sorozatot 10 ismétlésből.
2. Nyomóprések
A push press egy robbanékony gyakorlat, amely megdolgoztatja a vállakat, a tricepszeket és a lábakat, fejleszti a felsőtest erejét és erejét.
Nyomja meg a nyomást, álljon egy súlyzóval vagy egy pár súlyzóval vállmagasságban. Hajlítsa be kissé a térdét, majd gyorsan álljon fel, miközben nyomja a súlyokat a feje fölött. Engedje vissza a súlyokat a váll szintjére. Nyomja össze a végtartományt körülbelül egy másodpercig. Végezzen három sorozatot 10 ismétlésből.
3. Serleg guggolás
Ez a guggolás-variáció megdolgoztatja a quadokat, a farizmokat és a combizmokat, miközben a magot is megmozgatja, és javítja az alsótest mozgékonyságát.
A serleges guggolás végrehajtásához álljon vállszélességű lábakkal, és tartson egy kettlebellt vagy súlyzót a mellkasa elé, mint egy serleget. Engedje le a testét térdre és csípőre hajlítva, mellkasát függőlegesen tartva. Nyomja át a teljes lábfejét, hogy visszaálljon. Szorítsd össze a farizmodat a mozgás tetején. Végezzen három sorozatot 15 ismétlésből.
