Van egy mítosz, amit hallok az edzőteremben: „Súlyok az izomzatért, kardió a zsírégetésért.” De ez a klisé borzasztóan helytelen. Ehelyett azt kell mondani: „Súlyok az izomzatért, súlyok a zsírégetésért.” Miért? Mert az abszolút legjobb módja annak, hogy rengeteg kalóriát és zsírt égetsz el, az erősítő edzés. Azért vagyok itt, hogy megosszam az öt legjobb fogyókúrás edzést, amelyet már ma elkezdhet végezni.
Az erősítő edzés nagyobb igénybevételt jelent a szervezetben, ami több kalóriát és gyorsabb eredményt eredményez. Ráadásul az izomtömeg növelésével ténylegesen megnöveli az elégetett kalóriák számát a nap folyamán, még akkor is, ha éppen nem edz! Végül pedig az ellenállási edzés javítja testösszetételét, mert a zsírvesztés során megőrzi izmait, ahelyett, hogy együtt veszítene izomból és zsírból.
Az alábbiakban nézzen meg öt olyan rutint, amelyeket az edző jóváhagyott a komoly zsírvesztés és a hihetetlen eredmények érdekében. A legjobb az egészben, hogy gyorsak, egyszerűek, és garantáltan géppé varázsolják testét. Olvassa tovább a fogyás legjobb erősítő edzéseit, és ha végzett, ne hagyja ki ezt a 11 gyakorlatot, amit a férfiaknak minden nap meg kell tenniük a fogyás érdekében.
1. edzés: Kezdő erő
A1) Serleges guggolás, sorozat: 5, ismétlés: 8
Fogja meg az egyik súlyzó végét mindkét kezében, és a könyökével alatta fogja meg a mellkasánál. Álljon vállszélességben egymástól, lábujjait kissé kinyújtva. Kezdje a mozgást úgy, hogy hátra ül, és térdét széttárja. Ereszkedj lejjebb párhuzamosan, miközben a hát alsó részét laposan tartod. Alul hajtsa át a sarkát, és tartsa távol a térdét.
A2) TRX fordított sorok, sorozatok: 5, ismétlések: 8
Fogja meg a TRX hevedereket alulról úgy, hogy a lábával közelebb kerüljön a rögzítési ponthoz. Nyomja össze a lapockáit, és húzza fel magát, miközben testét egyenesen tartja, mint egy deszka.
B1) TRX pushupok, szettek: 3, ismétlés: 10
Forduljon el a rögzítési ponttól, mindkét kezében TRX fogantyúkkal. Álljon fekvőtámasz helyzetbe úgy, hogy a kezei körülbelül vállszélességben legyenek egymástól. Tartsa laposan a hát alsó részét, és ne engedje, hogy a csípője megereszkedjen. Engedje le magát, és könyökét tartsa közel a testéhez, amikor leereszkedik.
B2) Csípőhíd, szett: 3, ismétlés: 10
Feküdj a földre hajlított térddel, és a lábaid a padlón fekszenek. Hajtson át a sarkán, és szorítsa össze a fenekét, hogy felfelé tolja a csípőjét. Ismétlés. Ne használja a hát alsó részét, hanem húzza fel magát.
2. edzés: Haladó erő
A1) Trap bar holthúzás, szettek: 10, ismétlés: 5
Álljon a csapórúd közepére úgy, hogy a lábai csípő szélességben legyenek egymástól, a lábujjait pedig egyenesen előre mutassa. Tartsa a térdét puhán, és hajlítsa meg a csípőjét, megragadva a fogantyúkat. Tartsa a lábszárát merőlegesen a talajra, a hát alsó részét pedig laposan. Hajtson át a sarkán, és nyomja előre a csípőjét, hogy egyenesen álljon. Szorítsd össze a fenekedet a tetején. Fordítsa meg a mozgást a súly csökkentéséhez.
A2) Súlyzó fejnyomások, szettek: 10, ismétlés: 5
Fogj meg két súlyzót, és fogd meg a válladnál. Tartsa feszesen a magját és szorítsa a fenekét, és nyomja a súlyzókat közvetlenül a feje fölé. Felül a bicepsznek a füle mellett kell lennie. Ne dőljön hátra, és ne ívelje meg a hát alsó részét.
A3) Mellre támasztott súlyzósorok, készletek: 10, ismétlés: 5
Állítson egy állítható padot egy rövid lejtőre, és feküdjön arccal lefelé, mindkét kezében egy-egy súlyzóval. Kezdje a mozgást a lapockáinak összehúzásával, és evezzen. Ne engedje, hogy a könyöke túlnyúljon a bordaíven.
3. edzés: Csak testsúly
A1) Osztott guggolások, sorozatok: 5, ismétlés: 12 lábonként
Álljon az egyik lábával körülbelül három lábbal a másik előtt úgy, hogy a térd két 90 fokos szöget zárjon be alul. Egyenesen ereszkedjen le, és vezessen az első sarkával. Ne hagyja, hogy az elülső térd a lábujja mellett sodródjon.
A2) Pókember fekvőtámasz, szettek: 5, ismétlés: 6 lábonként
Amikor leereszkedik fekvőtámaszban, húzza ki az egyik térdét oldalra, és próbálja megérinteni ugyanazt az oldal könyökét. Menjen olyan közel a talajhoz, amennyire csak tud, és nyomja felfelé, miközben a lábát visszahozza eredeti helyzetébe. Váltott lábak.
A3) Fali csúszda, készlet: 5, ismétlés: 15
Álljon fejével, vállával és farával a falhoz támasztva. Nyomja az alkarját a falhoz. (A bőr és a fal között ne maradjon hely). Nyomja össze a farizmokat, és nyomja a hát alsó részét a falhoz, miközben az alkarját fel-le csúsztatja a falon.
B1) Rákjárás, sorozat: 3, ismétlés: 30 másodperc
Kezdje a „rákhelyzetben” úgy, hogy a keze és a lába a földön legyen, a mellkasa felfelé nézzen, a térdét behajlítva, a csípőjét egy hüvelyknyire a talajtól, a karokat egyenesen, a kezét közvetlenül a váll alatt, az ujjait pedig hátrafelé mutassa. te. Kúszjon előre úgy, hogy egyszerre tesz egy apró lépést a jobb karjával és a bal lábával, majd egy újabb lépést a bal karjával és a jobb lábával. Váltogass úgy, hogy a csípőd alacsonyan, a mellkasod pedig felemelve legyen.
B2) Hegymászók, szettek: 3, ismétlés: 30 másodperc
Állj fekvőtámasz pozícióba. Tartsa szorosan a magját, és váltakozva emelje fel mindkét térdét a mellkasa felé. (Olyan, mintha a helyén sprintelnél.) Tartsd felfelé a fejed és alacsonyan a csípőd.
4. edzés: 15 perc alatt
A1) Fordított kitörések, sorozatok: 3, ismétlés: 6 lábonként
Tegyen egy hosszú lépést hátra – elég hosszú ahhoz, hogy a térdei két 90 fokos szöget zárjanak be alul –, és húzza fel magát az elülső lábával. Kezdje a súlyzókkal, és haladjon a súlyzó felé akár hátsó, akár elülső guggolás pozícióban.
A2) Ülő kábelsorok, készletek: 3, ismétlésszámok: 12
Kezdje a mozgást a lapockáinak összenyomásával. Evezz, és érintsd a sávot a mellkasodhoz minden ismétlésnél. NE dőljön hátra, hogy csaljon – szükségtelenül megterheli a hátát. A hátizmok hangsúlyozásához használjon széles fogást; hogy több karmunkát végezzen, használjon keskeny fogást.
B1) Merítések, szettek: 3, ismétlések: 12
Szálljon fel egy merülőlécre, tartsa kifelé a mellkasát, és engedje le magát, amíg a könyökök 90 fokos szöget zárnak be. Alul hajtson vissza felfelé. Annak érdekében, hogy ne érje a nyomást a nyakán, nézzen egy helyet a földön néhány méterrel Ön előtt.
B2) Stir-The-Pot, készletek: 3, ismétlés: 8 irányonként
Állj deszka helyzetbe egy stabilitási labdán. A törzs mozdulatlan tartása mellett mozgassa az alkarját körben. Ezután váltson irányt. Nyomja össze a lapockáit, és ne hagyja, hogy a hát alsó része megereszkedjen.
5. edzés: Cardio Strength
Állítson be egy időzítőt 20 percre, és tegyen meg annyi kört, amennyit csak tud a lehető legkevesebb pihenéssel:
A1) Serleg guggolás, ismétlés: 6
Fogja meg az egyik súlyzó végét mindkét kezében, és a könyökével alatta fogja meg a mellkasánál. Álljon vállszélességben egymástól, lábujjait kissé kinyújtva. Kezdje a mozgást úgy, hogy hátra ül, és térdét széttárja. Ereszkedj lejjebb párhuzamosan, miközben a hát alsó részét laposan tartod. Alul hajtsa át a sarkát, és tartsa távol a térdét.
A2) Felhúzás, ismétlés: 6
Fogjon meg egy felhúzórudat tenyerével szemben, és kezdje a lapockáinak összenyomásával. Húzza fel magát és vezessen a mellkasával.
A3) Súlyzó fekvenyomás, ismétlés: 6
Feküdj egy padon mellkasoddal felfelé, vállaid összeszorítva, lábaid pedig a talajon fekve. Hajtsa felfelé a súlyzókat, és tartsa hátra a vállát. Hajtson át a sarkán is, tartsa a fenekét a padon.
A4) Oldalsó Heiden, Reps: 6
Kezdje sportos pozícióban. Ugorj olyan messzire és olyan magasra, amennyire csak tudsz az egyik oldal felé (rád merőlegesen), és puhán szállj le arra a lábra, irányított módon. Rövid szünet, és ismételje meg az ellenkező irányba.
A5) Absztrakt kerekek, ismétlések: 6
Miközben mindkét térden áll, fogjon meg egy ab kereket, és nyomja előre. Ereszkedj olyan mélyre, amennyire csak tudsz, majd húzd vissza magad. Ügyeljen arra, hogy a karjait egyenesen, a csípőjét pedig kinyújtva tartsa egész idő alatt.
