Néhány ember számára ugyanolyan nehéz lehet a súlygyarapodás, mint azoknak, akik fogyni próbálnak. Számos oka lehet annak, hogy súlygyarapodásra vágyik, például ha erősítő edzés közben izomtömeget szeretne növelni, vagy esetleg alulsúlyos.
Ha a BMI-je (testtömegindexe) kevesebb, mint 18,5 kg/m², akkor alulsúlyosnak számít. Mike Bohl, MD, MPH, ALM, a Ro orvosi tartalom és oktatás igazgatója, okleveles táplálkozási edző, okleveles személyi edző és orvosi szakértői testületünk tagja. Ha ez vonatkozik Önre, arra figyelmeztet, hogy kulcsfontosságú, hogy egészségesen és biztonságosan hízzon, és elmagyarázza: „A legtöbb ember számára meglehetősen könnyű felszedni a plusz kilókat, ha sok, magas kalóriatartalmú ételt fogyasztanak. de kevés a tápanyag – például a gyorsételek, a szóda és az édességek. Ha ezt mégis megteszi, akkor többnyire (vagy teljesen) növeli a zsírtömegét, ami rossz lehet az általános egészségi állapotának.
Dr. Bohl hangsúlyozza annak fontosságát, hogy testösszetétele egészséges legyen, miközben hízik, és növeli a sovány izomtömeget. Bár a folyamat időigényes lehet, a belefektetett erőfeszítés számos előnnyel fog járni.
A folyamat megkönnyítése érdekében Dr. Bohl néhány egészséges módszert kínál a súlygyarapodásra, ha Ön alulsúlyos. Az alábbiakban megtudhatja Dr. Bohl legjobban ajánlott tippjeit a súlygyarapodáshoz, ha alulsúlyos. Következetességgel rövid időn belül egészségesen hízhat. Olvasson tovább, ha többet szeretne megtudni, majd nézze meg az 5 legjobb étrendi és edzési tippet az izomtömeg visszaszerzéséhez.
Határozza meg az alulsúly okát.
Az első lépés, amit meg kell tennie, ha alulsúlyos, és nehéznek találja a plusz kilókat, hogy megpróbálja kideríteni az okot. „Ha még nem tette meg, beszéljen erről egészségügyi szolgáltatójával” – mondja Dr. Bohl, hozzátéve: „Bizonyos betegségek, például a pajzsmirigy túlműködése és néhány gyomor-bélrendszeri betegségeksúlycsökkenést okozhat, ezért fontos, hogy kivizsgálják ezeket az állapotokat, ha kezelésre szorul.”
Egyszerűen az alulsúly nem feltétlenül jelenti azt, hogy megvan a mögöttes oka. De fontos megtanulni, hogy van-e potenciális probléma, hogy azonnal diagnosztizálhassa és kezelhesse a problémát.
Egyél tápanyagdús ételeket.
Fontos, hogy az Ön számára megfelelő étrendet tartsa be, és minden étkezést feltérképezzen. „Könnyű „üres kalóriákat” enni, és igen – ezek segítenek hízni. De ahhoz, hogy a lehető legegészségesebb módon hízzon, és gondoskodjon arról, hogy sovány izomtömeget is építsen, a tápanyagokban gazdagra kell összpontosítania. ételeket” – mondja Dr. Bohl.
Ügyeljen arra, hogy egészséges zsírokat, teljes kiőrlésű szénhidrátokat és jó minőségű fehérjéket vásároljon. „Az egészséges zsírok egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírok, mint például a növényi olajokban, avokádóban, diófélékben, magvakban és halakban” – mondja Dr. Bohl.
Az okos vásárlás gyakorlása mellett minden nap több kalóriát kell fogyasztanod, mint amennyit égetsz ahhoz, hogy meghízd a kívánt súlyt. Dr. Bohl azt mondja: „Ezt megteheti úgy, hogy minden étkezés során nagyobb adagokat fogyaszt, több étkezést eszik a nap folyamán, vagy mindkettőt kombinálja.”
Fontolja meg a súlynövelő étrend-kiegészítők szedését, ha a plusz kilók felszedése továbbra is kihívást jelent.
Ha megfelelő lépéseket tesz az étrendben, és a súlygyarapodás továbbra is kihívást jelent, fontolóra veheti a tömegnövelő étrend-kiegészítők, például a tömegnövelő fehérjepor szedését. „Ezek a porok turmixokba keverhetők, és magas fehérje- és szénhidrátkoncentrációjuk miatt kalóriadúsak” – magyarázza Dr. Bohl.
Koncentrálj az ellenállás edzésére az edzéseken.
Fontos, hogy „stimulálja a testét”, hogy felhalmozódjon a sovány izomtömege, miközben hízik. Ennek legegyszerűbb módja az edzés. Az ellenállási képzésnek prioritást kell élveznie. Dr. Bohl azt javasolja, hogy hetente legalább néhányszor menjen el az edzőterembe, összpontosítva az ellenállási szalagokra, a kiválasztott gépekre, a szabad súlyokra vagy a testsúlyos edzésekre.
Dr. Bohl rámutat: „Bár a testmozgás nagyon fontos az Ön testösszetétele szempontjából, ne feledje, hogy az edzés kalóriákat éget, ezért ügyeljen arra, hogy ezt vegye figyelembe, amikor kitalálja, mennyi extra kalóriát kell ennie minden nap.”
Tűzz ki reális célokat.
Végül, de nem utolsósorban, győződjön meg arról, hogy a céljai reálisak. Ha az alulsúly mindig is jellemző rád, a hízás hosszú folyamat lehet. De ne feledje, hogy nem jó dolog túl gyorsan hízni, mivel ez a zsírtömeg növekedését jelezheti.
Dr. Bohl szerint, amikor az egyének kizárólag azzal a céllal edznek, hogy sovány izomzatot építsenek, a becslések szerint havonta 0,5-2 fontot hízhatnak. Tájékoztat minket: „Azoknál az embereknél, akik az izomtömeget és a zsírtömeget is fel akarnak gyarapítani, a várható súlygyarapodás durva becslése heti 0,5-2 font.”
Ha bármilyen aggálya van a hízás ütemével kapcsolatban, mindig okos, ha felkeres egy egészségügyi szakembert.
