A fogyókúra elköteleződése nem a gyenge szívűeknek való. Ez azért van, mert a felesleges kilók leadása fegyelmet, elkötelezettséget és áldozatot igényel. És ha azon kevesek közé tartozol, akik időt és energiát fektettek a fogyás céljainak eléréséhez, az fantasztikus! Itt vagyunk ETNT tapsolj kemény munkádért. A drámai fogyásnak azonban gyakran van egy csúnya mellékhatása: a súlygyarapodás. Tudod, amikor a végén visszahízol minden súlyt, amiért olyan keményen dolgoztál, hogy leadd (vagy esetleg még többet). Ezért összegyűjtöttünk öt egyszerű otthoni gyakorlatot, amelyek segítségével tartósan csökkentheti súlyát. Vegye fel őket a szokásos rutinjába, hogy észrevehető eredményeket érjen el.
Alapján Tudományos amerikai, azoknak az embereknek körülbelül 80%-a, akik jelentős mennyiségű testzsírt olvadnak fel, 12 hónapon belül visszanyeri az elvesztett súlyt. A sikeres fogyókúrás terveknek olyan stratégiákat kell tartalmazniuk, amelyekkel a súlyod ledobása után is tartósan csökkenhet. A hosszú távú fogyás elérésének egyik legjobb módja pedig a rendszeres edzési rutin fenntartása.
Azért kértük, hogy segítsünk a kalóriák elégetésében és az egészséges testsúly megőrzésében Kate Meier, CPTa Garage Gym Reviews minősített személyi edző, hogy öt egyszerű, de hatékony otthoni gyakorlatot biztosítson, amelyeket beiktathat fitneszprogramjába, hogy tartósan le tudja tartani a súlyát.
„A következő edzés AMRAP (lehetőleg több ismétlés) rutinként épül fel” – magyarázza Meier. „Minden körben végezzen 10 ismétlést minden gyakorlatból, mielőtt a következő mozgásra lépne. Csináljon annyi kört, amennyit csak tud 30 percen belül, csak akkor tartson rövid szünetet, ha levegőhöz jut.”
Olvasson tovább, és tanulja meg Meier hatékony otthoni gyakorlatait, amelyekkel végleg csökkentheti a súlyát. És ezután ne hagyja ki, hogy soha nem fog lefogyni, ha továbbra is ezt az 5 dolgot csinálja, mondja a szakértő.
180 fokos ugrás guggolás
Ez az alsó testmozgás hasonló a klasszikus ugró guggoláshoz, de hozzáadott 180 fokos elforgatással a klasszikus testsúlyos gyakorlat szórakoztató csavarásához.
Kezdje úgy, hogy a lábai váll szélességben legyenek egymástól sportos testtartásban. Ezután üljön guggolásba, miközben térdét ne mutassa befelé. Engedj le, amíg a combod nagyjából párhuzamos lesz a padlóval. Ezután robbanásszerűen ugorjon fel, és nyújtsa ki teljesen, hogy a lábai elhagyják a padlót.
„Ugrás közben forgassa el a törzsét, hogy lendületet adjon, és forogjon addig, amíg az ellenkező irányba nem néz, majd finoman guggolásba essen” – mondja Meier. „A következő ismétlésnél fordítsa el az ellenkező irányba, és szálljon le úgy, ahogy elkezdte. Váltogass minden ismétlésnél.”
Váltakozó kitörések
A National Strength and Conditioning Association (NSCA) szerint egy másik alsótest-gyakorlat, a váltakozó kitörések hatékony lábgyakorlatok, amelyek kalóriákat égetnek el, miközben erősítik a farizmokat (feneket), a combhajlítót, a quadokat és a vádlit.
„Álljon semleges testhelyzetben, karjait a csípőjén vagy a mellkasa előtt. Lépjen előre a jobb lábával, és helyezze át a súlyát arra a lábra, miközben lehajtja a testét” – utasítja Meier. „Engedje le magát addig, amíg mindkét lába körülbelül 90 fokos szöget zár be úgy, hogy a hátsó térd közvetlenül a padló felett lebeg, az elülső comb pedig párhuzamos a padlóval.”
Guggolás terpeszkedik
Ez a nagy intenzitású mozgás egyedülálló módja a kalóriák elégetésének és a súlycsökkentésnek.
Először Meier azt mondja: „Álljon magas deszkapozícióba, mintha fekvőtámaszt végezne. Ezután ugorja előre a lábát, közvetlenül mögötte, és kissé szélesebbre léptetve, mint a keze. Ebből a helyzetből emelje fel a kezét a Tegye a kezét a padlóra, ugorja vissza a lábát a deszka pozícióba, majd ismételje meg.”
Pókember deszka
Ne tégy úgy, mintha nem titkon élveznéd, ha időnként szuperhősnek képzeled magad. Ha meg tudjátok hasonlítani, a pókember-deszka fantasztikus módja annak, hogy életre keltse szuperhős fantáziáját, miközben tonizálja a hasát, és aktiválja a quadokat és a farizmokat.
„Kezdje a fekvőtámasz pozícióban a vállait, a csípőjét és a bokáját egy vonalba rendezve. Ezután engedje le magát a padló felé, miközben jobb térdét oldalra és jobb vállára fordítja” – mondja Meier. „Nyomja vissza, miközben a jobb térdét visszahozza és lefelé. Ismételje meg a mozgást az ellenkező oldalon, majd folytassa a láb váltogatását.”
Fekvőtámaszok
Kétségtelenül ismeri ezt a klasszikus erősítő gyakorlatot. A kutatások azt mutatják, hogy a fekvőtámasz nagyon hatékony a pecs (mellkas), a tricepsz (felkar) és a delt (váll) tonizálásában.
„Állíts fel magas deszkapozíciót úgy, hogy a törzsed feszes, a test pedig egyenes vonalat képezzen a válltól a bokáig” – utasítja Meier. „Lassan süllyedjen le, könyökét tartsa közel a testéhez, amíg a felkarja párhuzamos nem lesz a padlóval. Ezután nyomja vissza a kiindulási helyzetbe, nehogy kitáguljon a könyöke.”
