5 erősítő edzés, amely elégeti a legtöbb kalóriát

Amikor a kalóriák elégetéséről van szó, lehet, hogy nem az erősítő edzés jut először eszünkbe. Azonban a nagy intenzitású erősítő edzések beépítése a fitnesz rutinba hatékony módja lehet a kalóriák elégetésének és a sovány izomépítésnek. A következő öt erősítő edzést ajánlom a kalóriaégetés maximalizálására.

Ha ezeket az erőnléti edzéseket beépíti a fitness rutinjába, az segíthet elérni kalóriaégetési céljait, miközben erősíti az erőt és az állóképességet. Ne felejtse el az intenzitást és a hangerőt az edzettségi szintjéhez igazítani, fokozatosan növelve, ahogy ereje javul.

Mindig konzultáljon fitnesz szakemberrel vagy egészségügyi szolgáltatóval, mielőtt új edzésprogramba kezdene, különösen, ha bármilyen egészségügyi problémája van. Készüljön fel az izzadságra, kalóriák égetésére, és átalakítsa testét ezekkel a hatékony erősítő edzésekkel.

KAPCSOLÓDÓ: Erősítő edzés a zsírégetésért? Íme, milyen nehéznek kell lennie a súlyának

1. edzés: Anyagcsere

Ezt az edzést úgy tervezték, hogy megemelje a pulzusát, és egyszerre több izomcsoportot is megmozgasson, hatékony kalóriaégető edzést hozva létre.

1. gyakorlat: Kettlebell hinta

A kettlebell-hintázás egy olyan erős gyakorlat, amely megmozgatja a magot, a farizmokat és a combizmokat, miközben szív- és érrendszeri előnyökkel is jár.

1. Álljon vállszélességű lábbal, mindkét kezével tartsa a kettlebellt.
2. Hajlítsa meg a csípőjét, enyhén hajlítsa meg a térdét, és lendítse a kettlebellt a lábai közé.
3. Robbanásszerűen lendítsd fel a kettlebellt mellkasmagasságig, így a csípőd és a farizmodat is érintheted.
4. Végezzen el három sorozatot 15-20 ismétlésből.

2. gyakorlat: Burpees

A burpees egy teljes testet felölelő gyakorlat, amely egyesíti az erőt és a kardiót, így kalóriaégető erőművé teszi őket.

1. Kezdje álló helyzetben, majd guggoljon le, és tegye a kezét a földre.
2. Ugorja vissza a lábát deszka helyzetbe.
3. Hajtson végre egy fekvőtámaszt, majd ugorja vissza a lábát a kezeihez.
4. Robbanásszerűen ugorj fel, nyúlj a karjaid fölé.
5. Végezzen el három sorozatot 10-15 ismétlésből.

3. gyakorlat: Kiugrások

Az ugrásszerű kitörések kiváló módja a lábak megcélzásának és a pulzusszám növelésének, ami megnövekedett kalóriafelhasználáshoz vezet.

1. Kezdje kitörési pozícióban, egyik lábával előre, a másik lábával hátra.
2. Ugorj robbanásszerűen, a lábaidat a levegőben helyezd el, és ugorj le a másik lábbal előre.
3. Végezzen 3 sorozatot 12-15 ismétléssel lábonként.

KAPCSOLÓDÓ: 9 erősítő gyakorlat az izmok öregedésének lassítására

2. edzés: Nagy intenzitású intervallum edzés (HIIT) súlyokkal

A HIIT súlyokkal ötvözi a nagy intenzitású intervallumok kalóriaégető előnyeit az erősítő edzés izomépítő hatásaival.

1. gyakorlat: Súlyzók

A súlyzós tológépek az egész testet megdolgoztatják, kombinálva a guggolást és a fej feletti nyomást a kalóriaégető összetett mozgás érdekében.

1. Mindkét kezében tartson egy-egy súlyzót vállmagasságban.
2. Végezzen guggolást, majd állás közben robbanásszerűen nyomja meg a súlyzókat a feje fölött.
3. Végezzen el négy sorozatot 12-15 ismétlésből.

2. gyakorlat: Renegade Rows

A Renegade sorok a hátat, a magot és a karokat célozzák meg, miközben a pulzusszámot az edzés során magas szinten tartják.

1. Kezdje deszka pozícióban, mindkét kezében egy-egy súlyzóval.
2. Evezze az egyik súlyzót a csípőjéig, miközben a másik karjával stabilizálja a testét.
3. Végezzen három, 10-12 ismétléses sorozatot karonként.

3. gyakorlat: Dobozugrások

A dobozugrások dinamikus gyakorlatok, amelyek megmozgatják az alsó testet és felpörgetik az anyagcserét.

1. Álljon egy erős doboz vagy pad elé.
2. Ugorj fel a dobozra, enyhén behajlított térddel lágyan landolva.
3. Végezzen el három sorozatot 15-20 ismétlésből.

KAPCSOLÓDÓ: 10 legjobb gyakorlat a fittség megőrzéséhez, ha időhiányban szenved

3. edzés: Bodyweight Blast

Ez az edzés nem igényel felszerelést, így elérhető és hatékony a kalóriák elégetéséhez.

1. gyakorlat: Hegymászók

A hegymászók egy dinamikus, teljes testet felölelő gyakorlat, amely megemeli a pulzusszámot és leköti a magot.

1. Kezdje deszka pozícióban.
2. Hajtsa az egyik térdét a mellkasa felé, majd gyorsan váltson lábat futó mozdulattal.
3. Végezzen el négy 20-30 másodperces sorozatot.

2. gyakorlat: Ugrás guggolás

Az ugró guggolások egyesítik az erőt és a kirobbanó erőt, így kiváló kalóriaégető gyakorlattá válnak.

1. Végezzen guggolást, majd robbanásszerűen ugorjon, a karjait a feje fölé nyúlva.
2. Lágyan landoljon, és azonnal menjen a következő guggolásba.
3. Végezzen el három sorozatot 15-20 ismétlésből.

3. gyakorlat: Deszkaemelők

A deszkaemelők rögzítik a magot, a vállakat és a lábakat, miközben növelik a pulzusszámot.

1. Kezdje deszka pozícióban.
2. Ugorja szélesre a lábát, majd ismét össze, miközben megtartja az erős deszkapozíciót.
3. Végezzen el három 20-30 másodperces sorozatot.

KAPCSOLÓDÓ: 10 egyszerű módszer napi 100 extra kalóriát elégetni

4. edzés: Összetett erő szuperkészlet

Ez az edzés szuperszetteket használ, két egymás melletti gyakorlatot kombinálva minimális pihenéssel, hogy a pulzusszám emelkedett maradjon.

1. szuperszett, 1. gyakorlat: Holthúzás

A deadlift a hátsó láncot célozza meg, beleértve a combizmokat, a farizmokat és a hát alsó részét, ami jelentős kalóriaégetést eredményez.6254a4d1642c605c54bf1cab17d50f1e

1. Álljon csípőszélességű lábakkal, tartsa maga előtt a súlyzót.
2. Csípődjön csuklópánttal, tartsa egyenesen a hátát, és engedje le a súlyzót a talaj felé.
3. Végezzen el négy sorozatot, nyolc-tíz ismétlésből.

1. szuperszett, 2. gyakorlat: fekvőtámasz

A fekvőtámaszok megfeszítik a mellkasodat, a válladat és a tricepszedet, miközben a magodat is aktiválják.

1. Kezdje deszka pozícióban, vállszélességnél kissé szélesebb kezekkel.
2. Engedje le a mellkasát a talaj felé, majd nyomja vissza.
3. Végezzen el 4 sorozatot 15-20 ismétlésből.

2. szuperszett, 1. gyakorlat: súlyzósorok

A súlyzósorok a hát felső részét, az alsót és a bicepszeket célozzák, hozzájárulva a megnövekedett kalóriafelhasználáshoz.

1. Hajlítsa meg a csípőjét, tartsa lapos hátát, és vezesse a súlyzót az alsó mellkasa felé.
2. Végezzen el három sorozatot 10-12 ismétlésből.

2. szuperkészlet, 2. gyakorlat: ugrókötél

Az ugrókötél egyszerű, de hatékony módja a pulzusszám fokozásának és a jelentősebb kalóriák elégetésének.

1. Két kézzel fogjon egy ugrókötelet.
2. Ugorj át a kötélen, miközben megtartod a jó testtartást.
3. Végezzen el három egyperces sorozatot.

KAPCSOLÓDÓ: 5 gyors és egyszerű edzés, hogy remek formában maradj az ünnepek alatt

5. edzés: Tabata súlyzókomplexum

A Tabata edzés 20 másodperc intenzív edzésből áll, amelyet 10 másodperc pihenő követ, négy percig ismételve. Ez a nagy intenzitású megközelítés maximalizálja a kalóriaégetést.

1. gyakorlat: Súlyzó guggolás

A súlyzós guggolás a lábakat, a vállatokat és a magot célozza meg, így ideális kalóriaégető mozdulattá válik.

1. Mindkét kezében tartson egy-egy súlyzót vállmagasságban.
2. Végezzen guggolást, majd állva nyomja meg a súlyzókat a feje fölött.
3. Végezzen el négy sorozatot: 20 másodperc be, 10 másodperc kikapcsol.

2. gyakorlat: Renegade Rows

A korábban említett Renegade sorok teljes testedzést biztosítanak, hozzájárulva a megnövekedett kalóriafelhasználáshoz.

1. Kezdje deszka pozícióban, mindkét kezében egy-egy súlyzóval.
2. Evezze az egyik súlyzót a csípőjéig, miközben a másik karjával stabilizálja a testét.
3. Végezzen el négy sorozatot: 20 másodperc be, 10 másodperc kikapcsol.

3. gyakorlat: Kiugrások

A korábban szintén említett ugráló kitörések azért szerepelnek ebben a komplexumban, mert emelik a pulzusszámot és elégetik a kalóriákat.

1. Kezdje kitörési pozícióban, egyik lábával előre, a másik lábával hátra.
2. Ugorj robbanásszerűen, a lábaidat a levegőben helyezd el, és ugorj le a másik lábbal előre.
3. Végezzen el négy sorozatot: 20 másodperc be, 10 másodperc kikapcsol.