A 30 év felettiek – és különösen a nők – számára gyakori fitneszcél a derékszorítás. Az életkor előrehaladtával nagyobb zsírfelhalmozódást tapasztalhat, vagy a dereka körül gördül, még akkor is, ha a skálán lévő szám nem emelkedik. A Mayo Clinic szerint ez a csökkent ösztrogén eredménye lehet, mivel az ösztrogén szerepet játszik annak meghatározásában, hogy hol oszlik el a zsír a szervezetben. Szóval, mi a megoldás? Jól, Luke Elion, egy NASM-tanúsítvánnyal rendelkező fizikai edző, aki erősítő edzésre, HIIT-re, erőemelésre és hipertrófiára specializálódott, elmagyarázza, hogy az erősítő edzés kiváló módja annak, hogy fokozatosan eltávolítsuk a felesleges hasi zsírt, miközben megőrizzük a sovány izomzatot. Az edzésprogramod hamarosan frissül, mivel az Elion megosztja az öt legjobb erőgyakorlatot a 30 év utáni sovány derékhoz.
„Egy kis kemény munkával és következetességgel [these exercises] segít karcsú és erős derékvonal kialakításában” – mondja Elion. Az alábbiakban megtalálja az Elion által legjobban ajánlott erőgyakorlatokat 30 éves kor utáni sovány derékhoz. Azt javasolja, hogy minden gyakorlatnál végezzen el két-három sorozatot 30 másodperces intervallumokkal, megjegyezve: „Kezdje lassan, dolgozzon keményen, és maradjon egészséges!”
Olvasson tovább, ha többet szeretne megtudni, és ha végzett, ne hagyja ki a The Best Core Workout for Flater Abs 40 után.
Pallof Press
„Ezt a gyakorlatot kábellel hajtják végre, és elképesztő a mag szilárdsága és stabilitása, ami segít karcsú derékot elérni” – magyarázza Elion.
Győződjön meg róla, hogy a kábel a mellkas magasságában van beállítva, és kezdetben könnyű súlyt használ. Helyezze a lábát vállszélességre. Mindkét kezével tartsa a kábel fogantyúját – és testét merőlegesen helyezze rá – nyújtott karokkal húzza a kábelt a mellkasa felé. Tartsa ott, vagy nyomja meg az extra magégéshez.
Core Faszeletek
Következő lépésként megvan a fadarab. Ezt a lépést a Pallof préselés után azonnal elvégezheti, mivel az is ellenállásos kábelt használ.
Kezdje azzal, hogy a kábelt körülbelül a lábszár szintjére állítja, és mindkét kezével fogja meg a fogantyút. Törekedjen arra, hogy a kábelt a kiindulási helyzetből felfelé és a testén keresztül az ellenkező vállhoz hozza. Ezután fordítsa meg a mozgást.
Kábelropog
A kábelrögzítés egy másik kiemelkedő erőmozgás a dereka és a mag számára. „Ennél a gyakorlatnál térdeljen a földre egy kábellel magasan a feje fölött” – magyarázza Elion. „Ehhez a gyakorlathoz a kötélrögzítést részesítjük előnyben. Kezdje kis súllyal, és ezt óvatosan tegye. Ha rosszul csinálja, előfordulhat, hogy megsérül a háta. Ha kellő gondossággal és megfelelő formával jól csinálja, akkor olyan érzés lesz, mint egy súlyzós. ropogtatni és megterhelni a hasizmokat vagy a hatcsomagot.”
Kezdésként térdeljen le a padlóra, és engedje le a kábelkötél-tartozékot, amíg a keze az arca oldala mellett van. Hagyja, hogy a súly ívet hozzon létre a hátában. Ügyeljen arra, hogy a csípője mozdulatlan maradjon, miközben összehúzza a magját, és addig ropogjon, amíg a könyöke a combja mellett van. Tartsa a mozdulat alját, mielőtt abba a pozícióba emelné, amelyben elkezdett.
Lábemelések
„A lábemelés unalmasnak tűnhet, de ha jól csinálják, akkor erős, szikár alsó hasat biztosít” – mondja Elion.
Ezt a gyakorlatot legkedvesebb módja a kapitányi szék az edzőteremben. A térdét 90 fokban kell behajlítani. Kapcsolja be a magját, és emelje fel lábait olyan közel a mellkasához, amennyire csak tudja. „Ha a medencéje nem húzódik feléd, az zavarja a hát alsó részét, és szinte csak a csípőhajlítóit használja a hasizmok helyett” – magyarázza Elion.
KAPCSOLÓDÓ: 9 legjobb napi szokás a karcsú derékbőségért 50 év után
Crunches csökkentése
Végül csökkenést tapasztalunk. Kezdje azzal, hogy egy hanyatló padra helyezi magát. Feküdjön le, és helyezze a lábát a pad hengerei alá. Tegye a kezét a feje oldalára, és ropogtassa a törzsét a lábaihoz. Ügyeljen arra, hogy a hát alsó része a padra nyomva maradjon. Ha ez a gyakorlat túl könnyű, nyugodtan tartson egy súlytányért, amely megfelel az aktuális képzettségi szintjének.
Alexa Mellardo
Alexa az Eat This, Not That! Mind + Body szerkesztő-helyettese, aki felügyeli az M+B csatornát, és lenyűgöző fitnesz-, wellness- és öngondoskodási témákat közvetít az olvasók számára. Tudjon meg többet Alexáról
