A nagy súlyok összetett mozdulatokkal történő emelése gyakorlatilag szükséges egy lenyűgöző férfitest felépítéséhez. Bár egyesek ennek ellenkezőjét vitatják, kevés jó alternatíva létezik a nehéz ellenálló képességű gyakorlatok helyett olyan acél testalkat kialakítására, amely megfordítja a fejeket, és átalakítja az erőt, az atletikusságot és az erőt. Végtére is, megvan az oka annak, hogy a történelem során minden sikeres testépítő elsősorban nehéz összetett mozdulatokra támaszkodott díjnyertes fizikai megjelenésének kialakítása során. Nem kell máshol keresni a szilárd rutint; Öt erős erőgyakorlatot készítettem a férfiaknak, hogy acél testet építsenek.
Ügyfeleimet többféle módszerrel és módszertannal képeztem ki. Noha egy átfogó férfi fitnesztervben minden bizonnyal van helye az aerob edzésnek, ha egy cizellált hatos csomagot, lenyűgöző felsőtestet és teljesen szakadt lábakat szeretne, súlyokat kell emelnie.
Az alábbiakban bemutatjuk az öt kedvenc erőgyakorlatomat a férfiaknak, hogy acél testet építsenek. Végezzen négy sorozatot, nyolc-tizenkét ismétlésből, ideális esetben hetente kétszer. Beillesztheti őket meglévő edzésprogramjába, vagy egyszerűen használhatja ezt a sablont izomépítési folyamatként. Válassz olyan súlyt, amely nehéznek érzi az adott ismétlési tartományt, és potenciálisan izomelégtelenséget okozhat az utolsó sorozat utolsó megismétlésekor. Ügyeljen arra, hogy magas fehérjetartalmú étrendet fogyasszon, hogy maximalizálja izomnövekedését és regenerálódását.
Deadlifts
A férfiaknak az acéltest felépítésére szolgáló legjobb erőgyakorlatok listáján az első helyen áll a holttest emelése. A halottemelés egy gyakorlat abszolút ereje. Segít fejleszteni a teljes test erejét és izomállóképességét, miközben leköti a magját és elősegíti a funkcionális fittséget. A holthúzás elsősorban a hátsó láncot dolgozza meg, beleértve a farizmokat, a combizmokat és a hát alsó részét, de a felső hát és az alkar izmait is bevonja a produktív teljes testedzés érdekében.
A halálemelés végrehajtásához álljon magasan úgy, hogy a lábai csípőszélességben legyenek egymástól, a lábujjak kissé kifelé mutassanak, a súlyzó pedig a lábfej közepén legyen. Hajlítsa meg a csípőt és a térdét, hogy megfogja a rudat a vállánál kissé szélesebb kézzel. Erősítse meg a magját, egyenesítse ki a hátát, és nézzen egyenesen előre. Kapcsolja be a farizmokat és a combizomzatot, és nyomja át a lábát, hogy felemelje a rudat a talajról, közel tartva a testéhez. Miután teljesen felállt, szabályozott módon engedje vissza a rudat a talajra. Ismételje meg a célismétléseknél.
Súlyos hátsó guggolás
A súlyzós hátsó guggolás az egyik legátfogóbb összetett gyakorlat, amely a láberő és az általános stabilitás fejlesztésére összpontosít. Ez a gyakorlat elsősorban a quadokat, a farizmokat és a combizmokat dolgozza meg, de a gerincet és a hát alsó részét is megmozgatja a stabilitás és a támogatás érdekében.
A súlyzós hátsó guggolás végrehajtásához helyezze a súlyzót vállmagasságban egy guggoló állványra. Ha rendelkezésre áll, állítsa a biztosítótűket közvetlenül a derékmagasság fölé. Lépjen a rúd alá, és ne a nyakon, hanem a felső hát izmain helyezze el. Lépjen ki az állványból úgy, hogy a lábai vállszélességben legyenek. Hajlítsa meg a csípőjét és a térdét, hogy leengedje a testét, mintha visszaülne egy székre, és a mellkasa függőlegesen maradna. Miután a combja párhuzamos a talajjal, nyomja át a teljes lábfejét, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg a célismétléseknél.
Fekvenyomók
A fekvenyomás egy klasszikus erősítő gyakorlat, amely kiválóan alkalmas a mellkasi izomtömeg és a felsőtest erősítésére. Ez a gyakorlat megdolgoztatja a mellizmokat, a tricepszeket és a deltoidokat.
Fekvenyomás végrehajtásához feküdjön hanyatt egy lapos edzőpadra úgy, hogy a lába szilárdan a talajon legyen. Fogja meg a súlyzót a vállszélességnél kissé szélesebb kezekkel. Ellenőrzött módon engedje le a rudat a mellkas közepéig, könyökét tartsa 45 fokos szögben a törzséhez képest. Nyomja vissza a rudat, amíg a karja teljesen ki nem nyúlik, és szorítsa össze a mellkas izmait körülbelül egy másodpercig a végtartományban. Ismételje meg a célismétléseknél.
Húzódzkodás
A felhúzás kulcsfontosságú testsúlygyakorlat a felsőtest erőnlétének fejlesztésére, különösen a latban és a bicepszben. Összességében a felhúzás megdolgoztatja a lécet, a bicepszeket, a csapdákat és a rombuszokat, és rögzíti a magot a stabilitás érdekében.
Felhúzás végrehajtásához álljon a felhúzó rúd alá, és fogja meg azt a vállszélességnél kissé szélesebb kezeivel. Kapcsolja be a magját, és húzza felfelé a testét, amíg álla egy szintre nem kerül a rúddal, és vizualizálja, hogy egy darab gyümölcs összezúzza a hónalját, miközben visszahúzza a lapockáit, és a mozgás végén megnyomja. Ellenőrzött módon ereszkedjen vissza, kerülje a vállrándítást a mozgás teljes tartományában. Ismételje meg a célismétléseknél.
Lunges
Az utolsó ilyen erőteljes erőgyakorlat a férfiak számára a kitörés. A kitörés egy fantasztikus gyakorlat a lábak erejének, egyensúlyának és koordinációjának javítására. A kitörés megdolgoztatja a quadokat, a combizmokat és a farizmokat, miközben a törzsizmokat is megmozgatja a stabilitás érdekében.
Kitörés végrehajtásához álljon magasan úgy, hogy a lábai csípőszélességben legyenek egymástól. Lépjen előre az egyik lábával, engedje le a testét, amíg az elülső térd 90 fokos szöget nem zár be. Fordítsa kissé befelé a hátsó lábfejét, miközben leengedi a térdét az optimális biomechanika érdekében. Tartsa a törzsét függőlegesen és a magot rögzítve, miközben átnyomja az elülső láb teljes lábát, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg a másik lábával előre. Folytassa a váltogatással a célismétléseket.
