A fogyás nem könnyű feladat, és 30 éves kor után több időre és szándékra lehet szükség. Bár a tanulmányok azt mutatják, hogy az anyagcseréd nem kezd lelassulni jelentősen 60 éves korig, számos oka lehet annak, hogy úgy tűnhet, nagyobb valószínűséggel hízik el, ha eléri a 30. életévét: élete mozgalmasabbá válik, a munka akadályozza, ülőbbé válik, étkezési szokásai romolhatnak stb. „Ha 30 éves kora előtt még soha nem küzdött a súllyal, és étkezési és életmódbeli szokásai kevésbé kívánatosak, valószínű, hogy ez egy bizonyos ponton utoléri Önt.” Laura Burak, MS, RDa GetNaked® Nutrition alapítója és a szerzője Slim Down turmixokkal elmondja Ezt egyél, ne azt!.
A jó hír az, hogy Burak azt mondja, nem hiszi, hogy az életkor ellentétes lesz a karcsúbb, egészségesebb ember elérésére tett erőfeszítéseivel. A helyes pozitív gondolkodásmóddal és az egészséges játéktervvel, amelyhez tudod, hogy kitartasz, jó irányba haladsz a 30 év utáni fogyás terén.
Bár a diéta nagy és nagyon fontos szerepet játszik a fogyásban – amelyre hamarosan kitérünk –, ne feledje, hogy vannak más kulcsfontosságú szereplők is, akik ugyanolyan fontosak a nem kívánt kilók leolvadásában. Ide tartozik a mozgás, a megfelelő hidratálás, a stressz kezelése és a jó minőségű alvás. „Látom az ügyfeleket, akik „mindent jól csinálnak”, amikor étkezésről van szó, de nem foglalkoztak életük más olyan fontos területeivel, amelyek jelentős hatással lehetnek” – mondja Burak.
Az étrend és a testmozgás kéz a kézben járnak. Az Egyesült Államok Egészségügyi és Humánszolgáltatási Minisztériuma szerint hetente legalább 150 perc közepesen intenzív aerob gyakorlatot vagy 75 perc erőteljesen intenzív aerob testmozgást kell végeznie. Az erősítő edzés is fontos, és hetente legalább kétszer kell elvégezni. Ez az egészséges kombináció segíthet a fogyásban, miközben segít fenntartani a sovány izomzatot és az erőt.
Ennek ellenére térjünk át az egyenlet egészséges táplálkozási részére. Burak felvázolja a legjobb étkezési szokásokat a 30 éves kor utáni gyors fogyáshoz. Olvasson tovább, hogy mindent megtudjon róluk, és a következő lépésben ne hagyja ki a 10 tippet, amellyel gyorsan fogyhat 5 kilót.
Fogyassz minőségi, teljes értékű ételeket.
Burak mindenekelőtt a főként minőségi növényi élelmiszerekből álló alap létrehozását javasolja. Ez a szabadban termesztett élelmiszerekből áll, például friss zöldségekből és gyümölcsökből, magvakból, diófélékből, szív-egészséges olajokból, mint például avokádó és olívabogyó, burgonya, kukorica, lencse és bab. A folyóiratban megjelent egy 2020-as áttekintés Tápanyagok azt találták, hogy a gyümölcs- és zöldségbevitel növelése elősegíti a fogyást a nőknél, valószínűleg annak a ténynek köszönhető, hogy ezek az élelmiszerek magas élelmi rostban, alacsony kalóriatartalmúak és lassabban étkezhetnek.
Ezenkívül sok sovány fehérjét kell ennie, például halat, tojást és baromfit, hogy stabilizálja a vércukorszintjét. „[This] viszont kiegyensúlyozott és jóllakott marad, és kevésbé valószínű, hogy 16 órakor eszik meg minden ócska feldolgozott ételt” – magyarázza Burak.
Korlátozza a hozzáadott cukor mennyiségét az étrendben.
A hozzáadott cukor az nem a barátod – különösen, ha fogyni próbálsz. „Az egyik legnagyobb kihívás, amellyel szembe kell néznünk, a hozzáadott cukor bősége az étrendünkben, és ahogy öregszik, egyre nagyobb hatással lehet az egészségére és súlyára” – magyarázza Burak. A hozzáadott cukrokból származó kalóriafelesleg fogyasztása összefüggésbe hozható a súlygyarapodással és a hasi zsír növekedésével.
Okos szokás korlátozni a hozzáadott cukor mennyiségét. (Péksütemények, pékáruk, szóda és cukorka, rád nézünk!) Ezenkívül kezdje el olvasni az élelmiszerek címkéit, amikor vásárol az élelmiszerboltban. Ez segíthet azonosítani a sok csomagolt élelmiszerben megbúvó rejtett forrásokat.
Ügyeljen arra, hogy napközben eleget együnk.
Ha gyors fogyást próbálsz elérni, ne kövesd el azt a hibát, hogy napközben nem eszel eleget, majd éjszaka a sütisüvegért nyúlsz. A szervezetnek egész nap üzemanyagra van szüksége, ezért ha egész nap megfosztja magát a kalóriáktól, majd késő este a kelleténél többet fogyaszt, súlygyarapodáshoz és egyéb egészségügyi problémákhoz vezethet.
Burak hangsúlyozza: „Egyél elegendő ételt a nappali órákban, amikor valójában a legnagyobb szükséged van rá, és könnyítsed meg az esti étkezést. Az időszakos böjt tendenciája és/vagy egyszerűen túl elfoglalt ahhoz, hogy megálljon és egyen, vagy bejelentse, hogy „nem” Legyen ugyanolyan éhes napközben, az emberek kihagyják az étkezéseket, és általában fukarkodnak az elegendő étellel, ami aztán délután és este mindig visszaüt a mindenki számára ingyenes cukros vagy nassolnivalóvá.”
Étkezés előkészítése.
Ha 30 év után szeretne fogyni, fontolja meg az étel elkészítését vasárnap, hogy biztosítsa szervezetének az összes szükséges tápanyagot, és tudja kezelni az adagok méretét. Ha az összes étkezést a hétre tervezte, valószínűleg nem fogja szükségét annak, hogy valami egészségtelen ételt vegyen fel munkába vagy hazafelé. Ráadásul a -ban megjelent kutatás szerint International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity, az otthoni ételek elkészítése egy mindenre kiterjedő „diéta minőségének javításához”. A női résztvevőknél az étkezés megtervezése közvetlenül összefüggött az elhízottság és a túlsúly csökkenésének valószínűségével; a férfi résztvevőknél az étkezések megtervezése jelentős szerepet játszott az elhízás csökkentésében.
Gyakorold a tudatos étkezést.
Lehet, hogy egyszerűnek hangzik, de leülve és lassulás Ha a hektikus időbeosztásban élvezni szeretné az ételt, ez jelentős változást hozhat a 30 év utáni fogyás támogatásában. Korlátozza az olyan zavaró tényezőket, mint a közösségi médiában való görgetés, és gyakoroljon tudatos étkezést. „Figyeljen arra a tényre, hogy valójában eszik, hogy az elméje és a teste jobban tudja feldolgozni az ételt, és megakadályozza, hogy később túl sokat egyél, amikor a nap végén valószínűleg nincs szüksége erre az energiára” – magyarázza Burak.
Alexa Mellardo
Alexa az Eat This, Not That! Mind + Body szerkesztő-helyettese, aki felügyeli az M+B csatornát, és lenyűgöző fitnesz-, wellness- és öngondoskodási témákat közvetít az olvasók számára. Tudjon meg többet Alexáról
