A 30-as évei a virágzás időszaka lehet. Kialakultabb, magabiztosabb és biztosabb vagy, mint a 20-as éveidben. Remélhetőleg továbbra is elég egészségesnek és élénknek érzi magát ahhoz, hogy mindent megtegyen ahhoz, hogy független legyen öngondoskodása terén anélkül, hogy túlságosan aggódnia kellene a krónikus és/vagy kirívó egészségügyi kihívásokkal való megbirkózás miatt. Annak ellenére, hogy a 40-es, 50-es és 60-as éveidben valóban sok változás kezdődik a szervezetedben, a 30-as éveid évtizede fontos időszak az egészséges szokások kialakításának megkezdésére, és az öngondoskodás rutinjába, beleértve a jó étkezést is. – kiegyensúlyozott, egészséges táplálkozás. Valójában a szakértők és a kutatási tanulmányok azt mondják, hogy ha nem vagy óvatos, bizonyos étkezési szokások tönkretehetik a testedet a 30-as éveiben.
Hogyan változik a tested és az egészséged a 30-as éveidben
Valljuk be: a tested nem olyan a 30-as éveiben, mint a 20-as éveiben. Az egyik gyakori tévhit az, hogy lelassul az anyagcseréd. De függetlenül attól, amit sokan hisznek, az anyagcseréd valójában nem lassul le jelentősen a 60-as éveidig. Azonban még mindig sokféleképpen tapasztalhatja meg testének és egészségének természetes változásait, miközben ezt az évtizedet éli. Az Országos Egészségügyi Intézet szerint néhány gyakori módja annak, hogy 30 éves kor után változásokat tapasztaljon:
- A csontok egészsége: 30 éves kor felett csontjai elkezdenek veszíteni ásványi anyagokból és sűrűségükből.
- Izomszövet: Idővel a teste elkezd veszíteni a sovány izomszövetből, és ez a folyamat 30 után kezdődik.
- Testzsír: A testzsírod az életkorral is növekszik, és kifejezetten nő a hasi zsír kialakulásának kockázata is.
Az új kutatások azt is kimutatták, hogy a 30-as évek magas vérnyomása összefüggésbe hozható az agy egészségének romlásával a későbbi felnőttkorban. ban megjelent tanulmány JAMA Felfedte, hogy a 30 és 40 év közötti magas vérnyomásban szenvedők agytérfogata és fehérállománya kisebb volt a későbbi években, ami demenciához és más neurodegeneratív szövődményekhez vezethet. Ez azt jelenti, hogy a kutatások alátámasztják azt az elképzelést, hogy nem csak a csontjai, az izmai és a testzsírja változik a 30-as éveiben, hanem a szív egészsége ebben az évtizedben hatással lehet az egészségére az elkövetkező évtizedekben.
Ezekkel a változásokkal együtt a szakértők azt is mondják, hogy azoknak a nőknek, akik a 30-as éveikbe lépnek, gondolniuk kell a perimenopauzára, amikor a szervezet elkezd átmenni a menopauzába.
„Amikor egy nő eléri a 30-as éveit, a perimenopauza és a menopauza lehet az utolsó két dolog, ami a fejében jár, de ha áldott, hogy hosszú életet élhet, és soha nem távolították el a petefészkét, akkor több mint valószínű, hogy hormonális eltolódást fog tapasztalni. 40-es vagy 50-es évek eleje” – mondja Lauren Manaker, MS, RDN. „Ha nem alkalmaz proaktív megközelítést a csontok egészségének, a szív egészségének és más olyan tényezőknek a támogatására, amelyekre hatással lehet az ösztrogén természetes csökkenése, amely a perimenopauza során következik be, kellemetlen mellékhatásokat tapasztalhat.”
Lehet, hogy azt gondolja, hogy a 30-as évei túl korai idő ahhoz, hogy felkészüljön valamire, ami a 40-es és 50-es éveiben történik, de Manaker azzal érvel, hogy a legjobb, ha már most rendbe hozza az egészséges szokásokat, hogy teste és egészsége fel tudjon készülni. a jövő.
„A perimenopauza a sarkon van, és ebbe a fázisba a jobb lábbal kell belépnünk. Tehát a 30-as éveiben fontos, hogy olyan ételeket próbáljon enni, amelyek támogatják a szív egészségét, a csontok egészségét stb., mivel ezeket nehezebb lesz fenntartani. dolgokat, amikor belép a menopauzába” – mondja. És remélhetőleg akkor „erős csontokkal, egészséges szívvel és nem elhízottnak tartott súllyal léphetünk ebbe a szakaszba”.
KAPCSOLÓDÓ: A legjobb harapnivalók a csontok egészségéért, egy dietetikus szerint
Hogyan befolyásolhatják étkezési szokásai egészségét 30 év után
Mivel a 30. életév betöltése után ezekre a fontos egészségügyi tényezőkre gondolni kell – mint például a csontsűrűség és az izomszövet csökkenése, a testzsír változásai és az egészséges szív megőrzésének fontossága –, az egyik fő szempont, amelyet figyelembe kell venni, az étrended.
Kezdetben, ha elegendő tápanyagot viszünk be a napi étrendünkbe, ez kulcsfontosságú módja lehet csontjai és izmai egészségének megőrzésében az öregedés során. Ezenkívül az elegendő rost és egészséges zsírok fogyasztása nagyszerű módja az egészséges szív elérésének. Ha pedig a 30-as éveiben járó testzsírszintet figyeljük, a rendszeres cukor- és alkoholfogyasztás jelentős változást hozhat.
Olvasson tovább, ha többet szeretne megtudni arról, hogy az étrend hogyan befolyásolhatja egészségét a 30-as éveiben azokkal az étkezési szokásokkal, amelyek a dietetikusok szerint pusztítást okozhatnak szervezetében.
Az étkezési szokások tönkreteszik a szervezetet a 30-as éveiben
Nem kapsz elég kalciumot vagy D-vitamint
Ahogy korábban említettük, a csontjai a 30-as éveiben kezdenek veszíteni sűrűségükből. Ennek a folyamatnak a lelassításának és a csontok szilárdságának megőrzésének egyik módja az, ha gondoskodik arról, hogy étrendjéből csonttámogatást elősegítő tápanyagokat, például kalciumot és D-vitamint kapjon. A szervezetnek kalciumra van szüksége a csontok erősségéhez és fejlődéséhez, valamint vitaminra. A D hasonló funkciókat lát el, miközben védi a töréseket és a gyulladásokat.
„A nem megfelelő kalcium- és D-vitamin-fogyasztás csökkentheti a csontsűrűséget, növelve a csontritkulás és a törések kockázatát” – mondja Katherine Gomez, RD, regisztrált dietetikus és orvosi bíráló a PsycheMagnál. Emiatt kritikus fontosságú a kalciumban gazdag élelmiszerek, például tejtermékek, leveles zöldségek és dúsított ételek fogyasztása, valamint a megfelelő napsütés vagy D-vitamin-kiegészítők fogyasztása.
Manaker hozzáteszi, hogy „a csontok egészségét olyan ételek fogyasztása támogathatja, mint az aszalt szilva és a tejtermékek”.
A tejtermékek gazdag kalciumforrások, és ha D-vitaminnal dúsított tejet keresel, akkor csontjaidat is megajándékozod. Ezenkívül egy tanulmány, amelyet a American Journal of Clinical Nutrition megjegyzi, hogy a napi aszalt szilvaevés segített a posztmenopauzás nőknek nagyobb csonttömeget fenntartani, mint azoknak, akik nem ettek aszalt szilvát. A menopauza utáni állapot minden bizonnyal a 30-as évei után következik be, de ez a tanulmány azt bizonyítja, hogy az aszalt szilvaevésnek lehetnek csontvédő előnyei!
Kihagytad a szív- és bélegészséges ételeket
A szív egészségének megőrzésének fontossága miatt minden életkorban – de már a 30-as évei előtt is – a szakértők azt mondják, hogy szív-egészséges tápanyagokat tartalmazó ételeket kell fogyasztania.
„A teljes kiőrlésű gabonákra, a „jó” zsírokra, a gyümölcsökre, a zöldségekre és az olajos, hidegvízi halakra való összpontosítás segíthet a szív egészségének megőrzésében, és bölcs ötlet, ha proaktív módon támogatjuk a szívünket a menopauza előtt” – mondja Manaker.
Ha olyan speciális tápanyagokról van szó, amelyek hasznosak a szív számára, a rost a legfontosabb. Csökkentheti a koleszterinszintet, csökkentheti a vérnyomást, és segíthet a gyulladás kezelésében a szervezetben. Amellett, hogy segíti a szív munkáját, a rostok a bélrendszer egészségének fontos tápanyagai is.
„Ha a harmincas éveiben nem eszik elegendő élelmi rostot, és különösen az oldható típusú élelmi rost, amely prebiotikumként működik, és táplálja a beleket, negatívan befolyásolja a szervezet gyulladásos folyamatait, emésztését és hangulatát” – mondja. Kara Landau, RD, a Gut Feeling Tanácsadónál és a Global Prebiotic Association táplálkozási tanácsadója. „A prebiotikumokban gazdag növényi alapú élelmiszerek, például a kivi, a csicsóka (néha napcsóka), a sült, majd lehűtött burgonya, a zab, a kevésbé érett banán, a hüvelyesek és a diófélék felkutatása nagyszerű módja a prebiotikus rostok növelésének. bevitelét, és végső soron támogassa egészségét a 30-as éveiben.”
Túl sok hozzáadott cukrot fogyaszt
Mindenki megérdemel egy édes csemegét, amikor csak úgy érzi, de ha rendszeresen figyelemmel kíséri, hogy mennyi cukrot fogyaszt, az segíthet a 30-as éveiben járó súly- és vércukorszint kezelésében. Ez különösen hasznos lehet a szervezetünkben ebben az évtizedben raktározott többlet zsír miatt.
„A magas glikémiás indexű szénhidrátok fogyasztása harmincas éveiben állandóan megugrik a vércukorszintje, aminek következtében többlet inzulinra van szükség ahhoz, hogy segítse a glükóz eltávolítását a vérből, ami a túlzott zsírraktározáshoz vezethet” – mondja Landau. „Az alacsonyabb glikémiás indexű szénhidrátokra való átállás, valamint a rezisztens keményítőnek nevezett prebiotikum egy bizonyos típusát tartalmazó szénhidrátok kiválasztása elősegítheti a vércukorszint jobb szabályozását és elősegítheti a sejtek inzulinra való reagálását, ami együttesen segítheti az inzulin megtartását. karcsú leszel, és megelőzöd a negatív anyagcsere-hatásokat az életkor előrehaladtával.”
A magas glikémiás szénhidrátok közé tartoznak az olyan élelmiszerek, mint a fehér kenyér, a finomított cukorral készült pékáruk, a legtöbb boltban vásárolt kenyér és a keksz, a cukros gabonafélék stb. Az alacsonyabb glikémiás indexű élelmiszerek közé tartozik a barna rizs, acélra vágott zab, leveles zöldek és gabona kenyeret. Az ellenálló keményítőt tartalmazó élelmiszerek közé tartozik a bab, a hüvelyesek, a teljes kiőrlésű gabonák, a burgonya és a zöld banán.
Olyan keményen iszol és bulizol, mint a 20-as éveidben
A mértékletes alkoholfogyasztás teljesen rendben van, de érdemes lehet a 20-as évei mögött hagyni az egyetemi ivászatot.
„A túlzott alkoholfogyasztás súlygyarapodással, szív- és érrendszeri betegségekkel és más anyagcserezavarokkal jár együtt” – mondja Carmelita Lombera, RDN. Ha kíváncsi arra, hogy mit jelent a túlzott alkoholfogyasztás, „a mértéktelen ivást úgy definiálják, hogy nőknél négynél több, férfiaknál ötnél több italt fogyasztanak” – teszi hozzá Lombera.
Nem kapsz elég fehérjét
Mivel az izomszöveted a 30-as éveidtől kezdődően megváltozik, fontos, hogy olyan ételeket fogyassz, amelyek magas izomépítő tápanyagokban – például fehérjében – gazdagok.
„Az izomtömeg fenntartásához – ami a 30-as éveiben kezd lebomlani – nem jut minden nap elegendő fehérje, elengedhetetlen, ha azt szeretné, hogy az anyagcseréje lendületes legyen” – mondja Landau. „A fehérjebevitel növelésének és a bennmaradásnak az a biztosítása, hogy minden étkezéshez fehérjedús forrást, például görög joghurtot, hüvelyeseket és lencsét, tojást, túrót, tofut, halat vagy sovány húsokat és baromfit használjunk. jóllakott és táplált, hogy fenntartsa az izomtömeget ebben az évtizedben.”
