A szilárd hasizmok vitathatatlanul a legkeresettebb fitneszcél. Ha Ön bármiben hasonlít hozzám vagy az ügyfeleimhez, akkor a karcsú, felaprított hasizmok kialakítása a legfontosabb prioritás a fitnesz rutinjában. A hatos csomag összeállításához elegendő testzsír elvesztése szükséges ahhoz, hogy felfedje a hasizmokat, és meg kell találni a megfelelő edzésprogramokat, amelyek biztosítják, hogy tested bizonyos részei szilárd mennyiségű izomtónust és határozottságot kapjanak. Ha azonban nehezen talál időt az alapvető edzések elvégzésére, úgy érezheti, falba ütközött, amikor fizikális céljainak megvalósításáról van szó. Itt jön a képbe öt 10 perces alapedzés a hasizmokra, amelyek láthatóan tónusosak.
Jól hallottad! Egy hatékony edzés nem igényel túl sok időt. Valójában gyakorlatilag az összes izomcsoportot megütheti a hasi régiójában mindössze 10 perc alatt. Az alábbiakban felsoroljuk az öt legfontosabb edzésemet, amelyek mindegyikének elvégzése 10 percet vesz igénybe. Azt javaslom, hogy válasszon közülük hármat, és mindegyiket hetente legalább egyszer végezze el. Ha rendkívül ambiciózus vagy, akkor a hét folyamán mind az ötöt teljesítheted. Ügyeljen arra, hogy heti két szabadnapot tartson az edzésnapok között.
Olvasson tovább, hogy mindent megtudjon erről az öt 10 perces, faragott és tónusos hasizom edzésről. És ha végzett, feltétlenül nézze meg az 5 legjobb testsúlygyakorlatot a has túlnyúlásának elvesztésére 30 nap alatt.
1. edzés: speciális stabilitás
1. Deszkák
Az első ilyen 10 perces hasizmok alapedzése a „speciális stabilitás”, deszkákkal indul. A plank egy alapozó maggyakorlat, amely segíti az egész hasi régió erősítését és a stabilitás fokozását. Megdolgoztatja az egyenes hasizom, a ferde és a haránt hasizom.
A deszka elkészítéséhez először helyezze az alkarját a talajra úgy, hogy könyöke a vállak alatt legyen. Nyújtsa ki a lábát maga mögött úgy, hogy lábujjai érintse a talajt. Tartsa a testét egyenes vonalban a fejétől a sarkáig. Kapcsolja be a magját, és tartsa ezt a pozíciót. Végezzen három 30 másodperces sorozatot, 20 másodperc pihenővel a sorozatok között.
2. Oldaldeszkák
Az oldaldeszka kiválóan alkalmas a ferde erő fokozására és a test általános egyensúlyának javítására. Elsősorban a ferde és a mélymag stabilizátorokat célozza meg.
Az oldalsó deszka végrehajtásához feküdjön az oldalára, egyenes lábakkal és egymásra rakott lábbal. Támaszd fel magad az alkarodra, ügyelve arra, hogy a könyököd közvetlenül a vállad alatt legyen. Emelje fel a csípőjét a talajról, és tartson fenn egy egyenes vonalat a fejétől a sarkáig. Tartsa a pozíciót, ferdén tartva. Végezzen el két oldalanként 30 másodperces sorozatot 20 másodperces pihenéssel.
3. Madárkutya
A madárkutya egy dinamikus mozgás, amely javítja az alapvető stabilitást és a koordinációt. Ez a gyakorlat az egyenes hasizomra, a ferde izületekre és az erector spinae-ra összpontosít.
A madárkutyának a végrehajtásához kezdje négykézláb asztali helyzetben. Nyújtsa ki a jobb karját előre és a bal lábát hátra egyszerre. Tartsa rövid ideig a nyújtott pozíciót, szorítsa meg a hasát. Térjen vissza a kiinduló helyzetbe, és váltson oldalt. Végezzen három, oldalanként 10 ismétléses sorozatot, a sorozatok között 15 másodperc pihenővel.
2. edzés: Mozgásvarázs
1. Orosz fordulatok
Az orosz csavar egy forgó mozgás, amely segít növelni a funkcionális erőt azáltal, hogy kifejezetten a ferdéket célozza meg. Kiváló kiegészítő, ha a hasizmok alapedzéseiről van szó. Orosz csavarás végrehajtásához üljön a földre hajlított térddel és lapos lábbal. Enyhén dőljön hátra, a gerincét tartsa egyenesen. Fogja össze a kezeit maga előtt. Fordítsa el a törzsét az egyik, majd a másik oldalra. Végezzen el három 20 ismétlésből álló sorozatot (mindkét oldalon 10-et), a sorozatok között 20 másodperc pihenővel.
2. Hegymászók
A hegymászók egy dinamikus gyakorlat, amely erősíti a magot és emeli a pulzusszámot. Ez a mozgás elsősorban az egyenes hasizomra, a ferde izületekre és a csípőhajlítókra irányul.
Hegymászók teljesítéséhez kezdje deszka pozícióban a kezét a válla alatt. Hajtsa az egyik térdét a mellkasa felé anélkül, hogy a hátát megívelné. Cserélje ki a lábát, és hajtsa előre a másik térdét. Folytasd a lábak váltogatását élénk mozdulatokkal. Végezzen három 30 másodperces sorozatot, 20 másodperc pihenővel a sorozatok között.
3. Lábemelések
A lábemelések különösen hatékonyak az alsó hasizmok megcélzására és a csípő rugalmasságának javítására.
Lábemelések végrehajtásához feküdjön hanyatt, karjait az oldala mellett. Emelje fel a lábát a talajról, tartsa egyenesen. Emelje fel a lábát 90 fokos szögbe, majd engedje le anélkül, hogy a padlót érintené. Ügyeljen arra, hogy a hát alsó része végig a talajhoz nyomva maradjon. Végezzen el három 15 ismétlésből álló sorozatot 20 másodperces pihenővel a sorozatok között.
3. edzés: Izometrikus égő
1. Üreges tartás
Az üreges tartás egy kihívást jelentő izometrikus gyakorlat, amely intenzíven megdolgoztatja az egész magot.
Az üreges tartás végrehajtásához feküdjön hanyatt, és nyújtsa ki karjait a feje fölé. Emelje fel a lábát, a karját és a hát felső részét a talajról. Rögzítse a magját, ügyelve arra, hogy a hát alsó része érintkezzen a padlóval. Tartsa ezt a pozíciót, és képzelje el, hogy alsó bordáját a medence felé húzza.
Végezzen három 20 másodperces sorozatot, 20 másodperc pihenővel a sorozatok között.
2. Csónakpóz
A hajópóz, egy klasszikus jógaállás, intenzív alapvető kihívást kínál. Ez a gyakorlat elsősorban az egyenes hasizomra és a csípőhajlítókra összpontosít.
Hajópóz végrehajtásához üljön a padlóra hajlított térddel. Enyhén dőljön hátra, és emelje fel a lábát a talajról. Nyújtsa ki a karját maga előtt, párhuzamosan a talajjal. Egyensúlyozzon az ülő csontokon, és tartsa a pozíciót. Végezzen három 20 másodperces sorozatot, a sorozatok között 20 másodperc pihenővel.
3. Pallof Press
A Pallof prés egy egyedülálló gyakorlat, amely megkérdőjelezi a mag forgásgátló képességeit, biztosítva a mag kiegyensúlyozott erejét.
A Pallof prés végrehajtásához álljon merőlegesen a mellkas magasságában rögzített kábelgépre vagy ellenállási szalagra. Fogja meg mindkét kezével a fogantyút vagy a szalagot, és lépjen távolabb, hogy feszültséget keltsen. Tartsa a fogantyút mellkas szinten, kinyújtott karral, és álljon ellen az oldalról történő húzásnak. Nyomd ki a fogantyút egyenesen magad elé, majd térj vissza a mellkashoz. Ismételje meg a célismétléseknél, ügyelve arra, hogy ne engedje el az elfordulást vagy az oldalirányú hajlítást. Végezzen három 12 ismétlésből álló sorozatot mindkét oldalon, a sorozatok között 20 másodperc pihenővel.
4. edzés: Dinamikus trió
1. Kerékpár ropogás
A kerékpározás egy sokoldalú gyakorlat, amely egyesíti a crunch előnyeit a forgási csavarással, és mind az erő, mind a rugalmasság előnyeit kínálja.
A kerékpározáshoz feküdjön hanyatt, a kezét a feje mögött tartva, a lábát pedig felemelve a talajról. A jobb könyökét húzza a bal térd felé, miközben a jobb lábát nyújtja ki. Válts oldalt úgy, hogy a bal könyököt a jobb térd felé tolja. Folytassa a váltakozó pedálozást. Végezzen három 20 ismétlésből álló sorozatot (mindkét oldalon 10-et), a sorozatok között 20 másodperc pihenővel.
2. Fordított Crunches
A fordított crunch kifejezetten a hasizmok alsó részét célozza meg, és a hagyományostól eltérő módon feszíti meg az izmokat.
A fordított összeroppanás végrehajtásához feküdjön hanyatt, karjait oldalt fogja, térdét behajlítva. Emelje fel a lábát a talajról úgy, hogy térdét 90 fokos szögben zárja be. Hajtsa fel a csípőjét a talajról, térdét a mellkasa felé tolva. Lassan engedje vissza a csípőjét a kiindulási helyzetbe. Végezzen el három 15 ismétlésből álló sorozatot 20 másodperces pihenéssel a sorozatok között.
3. Flutter Kicks
A flutter rúgások dinamikus gyakorlatok, amelyek próbára teszik az állóképességet és az erőt, különösen az alsó hasban és a csípőhajlítókban.
Lebegő rúgások végrehajtásához feküdjön hanyatt, a kezét a fenék alatt vagy az oldala mellett. Emelje fel mindkét lábát a talajról olyan magasságba, hogy megőrizze a lapos hát alsó részét. Váltottan rúgd fel és le mindkét lábát csapkodó mozdulatokkal. Tartsa a mozgást irányítottan és a magot rögzítve. Végezzen három 30 másodperces sorozatot, a sorozatok között 20 másodperc pihenővel.
5. edzés: Power Play
1. Plank-to-Pushup
Az utolsó 10 perces hasizmok alapedzései az „erőjátékról” szólnak, kezdve a deszkától a fekvőtámaszig. A deszka-toló átmenet a magstabilizálás és a felsőtest erősítésének keverékét kínálja.
A deszka és fekvőtámasz végrehajtásához kezdje az alkar deszka pozíciójában. Nyomjon fel a jobb kezére, majd a bal kezére, és váltson magas deszka vagy fekvőtámasz helyzetbe. Térjen vissza az alkar deszkához úgy, hogy leereszkedik a jobb alkarjára, majd a balra. Váltogasd a vezető kezet minden ismétlésnél. Végezzen három sorozatot 10 ismétlésből, a sorozatok között 20 másodperc pihenővel.
2. Lábujj érintések
A lábujjak érintése fantasztikus módja annak, hogy a hasizom felső részét érintse, hangsúlyozva az egyenes hasizom összehúzódását.
A lábujjak érintéséhez feküdjön hanyatt, lábait egyenesen a mennyezet felé emelve. Nyújtsa ki a karját a lábujjak felé. Emelje fel a hát felső részét a talajról, nyúljon a lábujjakhoz. Engedje vissza magát anélkül, hogy a lapockái hozzáérnének a talajhoz. Ismételje meg a célismétléseknél, szorítsa a végtartományban körülbelül egy másodpercig. Végezzen el három 15 ismétlésből álló sorozatot 20 másodperces pihenéssel a sorozatok között.
3. Tuck Jumps
A rántásugrások egy robbanékony plyometrikus mozdulat, amely megköveteli, hogy az ugrás során a lábak felemelkedjenek.
Az ugrások végrehajtásához álljon magasan úgy, hogy a lábai csípőszélességben legyenek egymástól. Kezdje enyhe guggolással, majd robbanásszerűen ugorjon felfelé. Ugrás közben húzza a térdét a mellkasa felé. Lágyan szálljon le, átnyomva a teljes lábfejét, és azonnal készüljön fel a következő ugrásra. Végezzen el három 10 ismétlésből álló sorozatot 30 másodperces pihenéssel a sorozatok között.
