Ha faragott hasizmokat szeretne elérni, nem kell órákat az edzőteremben töltenie. A laposabb hasizmok érdekében végzett rövid, intenzív core edzések ugyanolyan hatékonyak lehetnek az erősebb mag felépítésében, és felfedhetik az áhított hasizmokat.
Fitnesz-szakemberként szerzett tapasztalatom szerint az élet minden területéről érkező ügyfelek küzdenek az edzések elfoglaltságukba való beillesztésével. Ezért olyan hatékonyak a gyors, nagy intenzitású edzések, amelyeket bárhol végezhet. Az alábbiakban bemutatjuk a gyors, 5 perces alapedzéseimet a laposabb hasizmok érdekében. Könnyedén beillesztheti őket a mindennapi rutinjába. Minden edzés nagy intenzitású egyéni gyakorlatokból áll, amelyek célja a törzsizmok hatékony megcélzása.
Olvassa tovább, hogy mindent megtudjon a következő alapvető edzésekről a laposabb hasizmok érdekében. És ha végzett, feltétlenül nézze meg az 5 jógagyakorlatot, amelyekre szüksége van a hasa zsugorításához.
1. edzés: A reggeli energizáló
Ez a gyors magáramkör tökéletes a nap indításához és az energiaszint növeléséhez.
1. Deszkák (20 másodperc bekapcsolva, 10 másodperc pihenés)
Kezdje az alkar deszkával. Tartsa a testét egyenes vonalban a fejétől a sarkáig, bevonva a törzsizmokat. Ismételje meg két körön keresztül.
2. Russian Twist (45 másodperc bekapcsolva, 15 másodperc pihenő)
Üljön le a padlóra hajlított térddel és lapos lábbal. Enyhén dőljön hátra, tartsa egyenesen a hátát. Fogjon meg egy súlyzót vagy egy vizes palackot mindkét kezével, és csavarja a törzsét jobbra, majd balra, és a súlyt a maga melletti földre ütögesse. Ismételje meg két körön keresztül.
3. Lábemelések (45 másodperc bekapcsolva, 15 másodperc pihenés)
Feküdj a hátadon, egyenes lábakkal. Tartsa a hát alsó részét a padlóhoz nyomva, miközben felemeli a lábát 90 fokos szögben, majd engedje le őket. Ismételje meg két körön keresztül.
2. edzés: Ebédszünet égő
Használja az ebédszünetet arra, hogy bekapcsolódjon ebbe a gyors magkörbe, amely felfrissíti energiáját a nap hátralévő részében.
1. Hegymászók (15 másodperc bekapcsolva, 5 másodperc pihenő)
Kezdje deszka pozícióban, és váltakozva hozza térdét a mellkasához, mintha futna. Ismételje meg három körön keresztül.
2. Kerékpározás (25 másodperc bekapcsolva, 5 másodperc pihenő)
Feküdj hanyatt, kezeid a fejed mögött, lábaid pedig felemelve a talajról. A jobb könyökét húzza a bal térd felé, miközben a jobb lábát nyújtja ki, majd váltson oldalt. Ismételje meg négy körön keresztül.
3. Oldalsó deszkák (20 másodperc bekapcsolva, 10 másodperc pihenő)
Kezdje oldalsó deszkahelyzetben, egyensúlyozva az alkarodon és a lábfejen. Végezzen két kört mindkét oldalon, és tartson egy egyenes vonalat a fejtől a sarkáig.
3. edzés: Esti leállás
Lazítson este ezzel a gyors alapedzéssel, amely segít ellazulni és levezetni a stresszt.
1. Hidak (két perc)
Feküdj a hátadra úgy, hogy a térded behajlítva, a lábad pedig a padlón legyen. Emelje fel a csípőjét a mennyezet felé, szorítsa össze a farizmokat és érintse meg a magját. Tartsa egy percig.
2. Ülő orosz csavarok (egy perc)
Üljön le a padlóra hajlított térddel és lapos lábbal. Fogjon meg egy súlyt vagy egy vizes palackot két kézzel, és csavarja a törzsét jobbra, majd balra. Csináld ezt egy percig.
3. Deszkáktól pushupokig (két perc)
Kezdje deszka helyzetben a könyökén. Egyszerre nyomja fel a kezeit, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Váltogass a bal és a jobb között egy percig, pihenj, majd ismét egy percig.
4. edzés: Ab Blitz
Ezt a hasizom-központú edzést úgy tervezték, hogy megcélozza a törzsizmokat a gyors és hatékony égés érdekében.
1. Flutter Kicks (egy perc)
Feküdj a hátadon, egyenes lábakkal. Emelje fel kissé a lábát a talajról, és váltakozva rúgja őket fel-le csapkodó mozdulatokkal egy percig.
2. Felülések (két perc)
Végezzen klasszikus felüléseket, tartsa a lábát a talajon, és tegye keresztbe a kezét a mellkasán vagy a feje mögött. Folytassa egy percig.
3. Superman planks (egy perc)
Kezdje alkar deszka pozícióban. Emelje fel a jobb karját és a bal lábát egyszerre, majd váltson át az ellenkező karra és lábra. Folytasd váltakozva egy percig.
4. Dead Bugs (egy perc)
Feküdj hanyatt, a karjaidat a mennyezet felé nyújtod, a lábaid pedig a talajról felemelve, 90 fokos szögben hajlítva. Lassan engedje le az egyik karját és a másik lábát a talaj felé, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg az ellenkező végtagokkal, felváltva egy percig.
5. edzés: On-the-Go Core Crusher
Próbálja ki ezt a rutint azokon a mozgalmas napokon, amikor gyors alapedzésre van szüksége, még akkor is, ha útközben van.
1. Térdtől könyökig álló helyzet (egy perc)
Álljon csípőszélességű lábbal. Emelje fel a jobb térdét a mellkasa felé, miközben a bal könyökét húzza le, hogy találkozzon vele. Válts oldalt egy percig.
2. Inchworms (egy perc)
Kezdje álló helyzetben, majd csuklópánttal a csípőnél, és nyújtsa ki a kezét deszka pozícióba. Tegye vissza a kezét a lábához, és térjen vissza álló helyzetbe. Ismételje meg egy percig.
3. Térdelő deszka (egy perc)
Térdelj a földre úgy, hogy a kezed a padlón legyen magad előtt, deszkahelyzetet alkotva. Tartsa meg egy percig, és érintse meg a magját.
4. Crunches (két perc)
Feküdj a hátadra úgy, hogy a térded behajlítva, a lábad pedig a padlón legyen. Tedd a kezeidet a fejed mögé, majd emeld fel a felsőtestedet a talajról úgy, hogy az alsó hátad a padlón marad, és a mozdulat tetején szorítsd össze a hasizmokat, mielőtt lassan visszaengeded. Ismételje meg két percig.
