Az ünnepi szezon gyakran egyet jelent a kényeztetéssel és a kikapcsolódással, így kihívást jelent a rendszeres edzési rutin betartása. Mindazonáltal, hogy megőrizze erőnlétét ebben az időszakban, döntő fontosságú mind fizikai, mind szellemi jóléte szempontjából. Annak érdekében, hogy ügyfeleim a helyes úton maradjanak, javaslom az alábbi gyors és egyszerű edzéseket, melyeket a nyaralási programjaikba egészíthetnek ki. Ezek az edzések minimális felszerelést igényelnek, és kényelmesen, otthonodban is elvégezhetők, így biztosítva, hogy az ünnepi forgatag ellenére is aktív maradj.
Ha beépíti ezeket a gyors és egyszerű edzéseket az ünnepi rutinjába, az nemcsak abban segít, hogy jó úton haladjon fitneszcéljaihoz, hanem hozzájáruljon az egészségesebb és kiegyensúlyozottabb ünnepi időszakhoz is. Ne felejtsen el hallgatni a testére, maradjon hidratált, és élvezze az aktív életmód előnyeit az ünnepek alatt is. Olvasson tovább, ha többet szeretne megtudni, és ha végzett, feltétlenül nézze meg a Próbálja ki ezt a 30 napos edzést a „Mikulás hasa” vágásához.
1. edzés: Nagy intenzitású intervallum edzés (HIIT) kör
A HIIT egy rendkívül hatékony edzés, amely a rövid intenzív edzéssorozatokat pihenőidőszakokkal kombinálja. Ez az edzéstípus felpörgeti az anyagcserét, kalóriát éget, és javítja a szív- és érrendszer egészségét, így kiváló választás egy gyors nyaraláshoz.
1. Jumping Jacks
Álljon össze a lábával, és a karjaival oldalt. Ugorjon fel, miközben széttárja a karját és a lábát. Lábad vállszélességben szálljon le, a karja pedig a feje fölött legyen. Ismételje meg 30 másodpercig. Pihenjen 15 másodpercig. Teljesíts három kört.
2. Testsúlyú guggolások
Álljon vállszélességű lábbal. Engedje le a testét, mintha hátradőlne egy széken. Tartsa a mellkasát felfelé, a térdét pedig a lábujjak mögött. Ismételje meg 15 ismétlésig. Pihenjen 15 másodpercig. Teljesíts három kört.
3. Hegymászók
Kezdje deszka pozícióban. Húzza az egyik térdét a mellkasa felé, majd gyorsan váltson. Tartson egyenletes tempót 30 másodpercig. Pihenjen 15 másodpercig. Teljesíts három kört.
4. Burpees
Kezdje álló helyzetben. Ugorjon guggoló helyzetbe, és tegye a kezét a padlóra. Ugorja vissza a lábát deszka helyzetbe. Végezzen fekvőtámaszt, majd ugorja vissza a lábát a kezéhez. Robbanásszerűen ugorj fel, nyúlj a karjaid fölé. Ismételje meg 45 másodpercig. Pihenjen 15 másodpercig. Teljesíts három kört.
5. Deszkák
Állj deszkahelyzetbe az alkarodra. Tartsa a testét egyenes vonalban a fejétől a sarkáig. Tartsa 60 másodpercig. Pihenjen 15 másodpercig. Teljesíts három kört.
2. edzés: Tabata-stílusú testsúly-rutin
A Tabata edzés 20 másodperc intenzív munkát foglal magában, amelyet 10 másodperc pihenő követ, összesen négy percig ismételve. Ez a gyors és hatékony edzés felgyorsíthatja az anyagcserét, és javíthatja az aerob és anaerob erőnlétet egyaránt.
1. Guggolás ugrások
Végezzen guggolást, majd robbanásszerűen ugorjon. Lágyan szálljon le, és menjen vissza egy guggolásba. Ismételje meg 20 másodpercig. Pihenjen 10 másodpercig. Teljesíts négy kört.
2. Pushups
Kezdje deszka pozícióban. Engedje le a testét, amíg a mellkasa szinte nem érinti a talajt. Nyomja vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg 20 másodpercig. Pihenjen 10 másodpercig. Teljesíts négy kört.
3. Kitörések
Lépjen előre az egyik lábával, engedje le a csípőjét, amíg mindkét térd be nem hajlik. Térjen vissza a kiinduló helyzetbe. Váltott lábakat 20 másodpercig. Pihenjen 10 másodpercig. Teljesíts négy kört.
4. Deszka vállcsapok
Kezdje deszka pozícióban. Emelje fel az egyik kezét, hogy megérintse az ellenkező vállát. Változtassa meg a kezét 20 másodpercig. Pihenjen 10 másodpercig. Teljesíts négy kört.
5. Kerékpár ropogtatás
Feküdj a hátadra, kezed a fejed mögött. Húzza az egyik térdét a mellkasa felé, miközben csavarja, hogy megérintse a másik könyökét. Pedálozó mozdulattal váltson oldalt 20 másodpercig. Pihenjen 10 másodpercig. Teljesíts négy kört.
3. edzés: Testsúly erőkör
Ez az edzés az erő növelésére összpontosít, csak a testsúlyod használatával. Tökéletes az izomtónusod fenntartásához és javításához, ha a hagyományos edzőtermi eszközökhöz korlátozott a hozzáférés (vagy ha egyszerűen nincs kedve elhagyni a házat).
1. Pushups
Kezdje deszka pozícióban. Engedje le testét, amíg a mellkasa közel nem ér a talajhoz. Tolja vissza magát a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg három 12 ismétléses sorozatot.
2. Testsúlyú guggolások
Kezdje azzal, hogy a lábát vállszélességre helyezi. Engedje le a testét, amíg a combjai párhuzamosak nem lesznek a padlóval. Tartsa a mellkasát magasan, a térdét pedig a lábujjak mögött. Ismételje meg három 15 ismétléses sorozatot.
3. Tricep Dips
Üljön egy erős szék szélére úgy, hogy a keze a csípő mellett legyen. Csúszd le a székről, hajlítsa be a könyökét, hogy leengedje a testét. Nyomja vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg három 12 ismétléses sorozatot.
4. Glute Bridges
Feküdj a hátadra úgy, hogy a térded behajlítva, a lábad pedig a padlón legyen. Emelje fel a csípőjét a mennyezet felé, szorítsa össze a farizmokat. Engedje le vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg három 15 ismétléses sorozatot.
5. Deszkák
Vegyél fel deszkahelyzetet az alkarhoz süllyesztve. Ügyeljen arra, hogy a teste egyenes vonalban legyen, és a magja feszes legyen. Tartsa háromszor 30 másodpercig.
4. edzés Gyors Cardio Blast
Ezt az edzést úgy tervezték, hogy gyorsan megemelje a pulzusszámát, így ideális választás azoknak, akiknek kevés az ideje. A szív- és érrendszeri gyakorlat elengedhetetlen a kalóriák elégetéséhez és az általános szív- és érrendszeri egészség javításához.
1. Ugrókötél
Fogja meg az ugrókötél egyik végét mindkét kezében. Hajtsa a kötelet a feje fölé, és ugorja át a kötelet, ha már a padlóra ért. Egy percig folyamatosan ugráljon. Pihenjen 30 másodpercig. Teljesíts négy készletet.
2. Magas térd
Álljon a helyén és kocogjon, térdét a lehető legmagasabbra emelve. Folytassa 1 percig. Pihenjen 30 másodpercig. Teljesíts négy készletet.
3. Burpees
Kezdje úgy, hogy a lábai válltávolságra vannak egymástól. Guggoljon le, és tegye mindkét kezét a földre. Döntse vissza a lábát deszka helyzetbe. Végezzen fekvőtámaszt. Ezután ugorja vissza a lábát a kezéhez. Ugorjon fel egészen, miközben mindkét karját a feje fölé emeli. Hajtson végre 45 másodpercig tartó burpe-ot, és közben pihenjen 15 másodpercet. Teljesíts négy készletet.
4. Helyben futás
Fuss a helyén egy percig. Pihenjen 30 másodpercig. Teljesíts négy készletet.
5. Jumping Lunges
Kezdje úgy, hogy álljon csípőszélességben egymástól. Tegyen egy lépést előre az egyik lábával, engedje le a testét kitörési helyzetbe. Robbanásszerűen ugorjon egyenesen felfelé, és váltsa a láb helyzetét a levegőben. Lágyan landoljon az ellenkező lábbal előre, és azonnal menjen a következő kitörésbe. Végezzen négy 15 ismétlésből álló sorozatot mindkét oldalon.
5. edzés: Jóga Flow a relaxációért
Az ünnepi nyüzsgés közepette kulcsfontosságú, hogy olyan gyakorlatokat alkalmazzunk, amelyek elősegítik az ellazulást és a stresszoldást. A jógaáramlás kiváló módja annak, hogy újra kapcsolatba kerüljön testével és elméjével.
1. Lefelé kutya
Kezdje a kezét és a térdét. Emelje fel a csípőjét a mennyezet felé, egyenesítse ki a lábát. Tartsa 30 másodpercig.
2. Gyermek póz
Térdelj a szőnyegre, dőlj hátra a sarkadra. Nyújtsa ki a karját előre, és engedje le a mellkasát a földre. Tartsa 30 másodpercig.
3. Cat-Cow Stretch
Kezdje a kezét és a térdét. Lélegezzen be, ívelje meg a hátát és emelje fel a fejét (tehén). Lélegezz ki, kerekítsd le a gerinced és húzd be az állad (Cat). Ismételje meg egy percig.
4. Warrior II póz
Álljon szélesre egymástól, a karjai párhuzamosak a padlóval. Fordítsa ki az egyik lábát, és hajlítsa be a térdét. Tartsa 30 másodpercig mindkét oldalon.
4. Savasana
Feküdj hanyatt, karokkal az oldaladon. Csukd be a szemed, és koncentrálj a lélegzetedre. Pihenjen ebben a pózban öt percig.
