Sok ember törekszik arra, hogy elveszítse a nem kívánt hasát és növelje az izomtónust. Ez nem mindig könnyű út, de beszéltünk egy szakemberrel, hogy a megfelelő játéktervet biztosítsuk. Mike Bohl, MD, MPH, ALMaz Orvosi Szakértői Testületünk tagja és okleveles személyi edző és táplálkozási edző, néhány gyors és hatékony módszert kínál a hasi zsír elvesztésére és izomépítésre, így két legyet ölhet meg egy csapásra.
Ha időt akar szánni a lapos has céljának elérésére, elengedhetetlen, hogy ezt az időt a megfelelő dolgok elvégzésével töltse. Dr. Bohl megosztja Ezt egyél, ne azt! néhány hasznos tipp és információ. „Nincs mód arra, hogy a fogyást csak a test egy bizonyos területére irányítsuk – ezt néha „foltcsökkentésnek” nevezik. Ehelyett a hasi zsír elvesztéséhez összességében le kell fogynia – és a hasi zsír az elvesztett súlyok között lesz” – magyarázza. Tanulság? Az egész testedben leadott kilók így olvadnak el a hasi zsírból, és a fogyás nem megy egyik napról a másikra.
Dr. Bohl hozzáteszi: „Általában az egészséges fogyás körülbelül egy-két font hetente. Ha ennél gyorsabban halad, az azt jelentheti, hogy az étrendje túl szigorú, és nem adja meg a testét. a szükséges tápanyagokat. Az izomnövekedés még lassabb – általában körülbelül fél-két kiló havonta. Ezenkívül nehéz lehet zsírt fogyni, miközben izomzatot épít, mert az előbbihez kalóriadeficit kell enni, míg az utóbbihoz általában több kalóriát kell enni.”
Most, hogy ismer néhány fontos tényt, nézzük meg Dr. Bohl hasznos tippjeit a hasi zsír elvesztéséhez és az izomépítéshez. Néhány életmódbeli változtatás valóban hasznos lesz a hasi zsír csökkentésében és a tónusos középrész kialakításában. Szóval minden további nélkül kezdjük!
Egyél magas fehérjetartalmú étrendet.
Valószínűleg hallottál már a fehérje csodálatos erejéről, de tudtad, hogy a fogyásodat is támogathatod? A fehérje nem csak arra szolgál, hogy izmokat adjon a kerethez. A Mayo Clinic szerint a magas fehérjetartalmú ételek fogyasztása és a fehérjeturmixok fogyasztása segíthet megőrizni a sovány izomtömeget, csökkenteni a testzsírt, jóllakottnak érezni magát, és megszabadulni a túlsúlytól. Természetesen a túl sok mindenből soha nem jó, ezért ügyeljen arra, hogy ne vigye túlzásba a fehérjét, mert az még nagyobb kihívást jelenthet a hasi zsírcsökkentési céljai elérésében.
Dr. Bohl hangsúlyozza a fehérjefogyasztás fontosságát, és kifejti: „Bizonyítékok arra utalnak, hogy ha nagyon magas fehérjetartalmú étrendet eszel (2,4 mg/ttkg naponta), akkor lehetséges lehet az izomépítés, miközben kalóriahiányt eszel. ennek érdekében összpontosítson a sovány fehérjékre, mint a csirke, a hal és a növényi alapú fehérjék.”
Illessze be a súlyemelést a rutinjába.
Van egy általános tévhit, miszerint a szabad súlyokkal való munka túl izmosnak vagy „terjedt” lesz. Valójában azonban az erősítő edzés – más néven súlyzók emelése – segíthet a karcsúsításban és lenyűgöző izomtónus elérésében. Ezért az ellenálló edzés egy másik kulcsfontosságú elem, amelyet hozzá kell adni a rutinodhoz, ha fogyni szeretnél.
„Amikor kalóriadeficitben eszel, a zsír mellett izomból is veszítesz – így a súlyemelés a legjobb módja annak, hogy minimalizáld az elvesztett izommennyiséget” – mondja Dr. Bohl. Kifejezetten a köredzést ajánlja, amely magában foglalja a különféle gyakorlatok elvégzését egy edzésen. Kipróbálhatja az osztott rutint is. Utóbbi esetében minden nap bizonyos testrészek megmunkálására fog koncentrálni.
Hetente legalább öt napon végezzen kardiót.
A hasi zsírvesztés (és az általános fogyás) a súlyemelés és az aerob edzés egészséges egyensúlya. A szilárd kardió edzés rendkívüli módja annak, hogy javítsa általános testösszetételét. Függetlenül attól, hogy inkább fut, gyors sétákat tesz, úszik vagy kerékpározik, Dr. Bohl rámutat: „A kardió edzés jót tesz a szív egészségének és a véráramlásnak, de egyben fantasztikus kalóriaégető is.”
Tartsa távol a stresszt, és aludjon jól.
Ez a lépés nehéz lehet, ahogy Dr. Bohl mondja: „A nagy stressz és az elégtelen alvás egyaránt összefüggésbe hozható a súlygyarapodással. Ez az oka annak, hogy a fizikuma átalakításának tervének részeként szánjon időt mindkettő javítására. ezek közül az egyik legfontosabb dolog, amit megtehetsz.”
Ideje tehát kialakítani a megfelelő egészséges szokásokat a stressz kezelésében és pihenjen elég szilárd. Például a meditáció és a jóga kiváló tevékenységek, amelyek minden nap vagy hetente beilleszthetők a rutinba, hogy megnyugtassák az elmét. Ami pedig az egészséges alvást illeti, ajánlatos hűvös, sötét szobában szundikálni, későn kerülni a koffeintartalmú italokat, jóval lefekvés előtt kapcsolni ki a kék fényű készülékeket, és gondoskodni arról, hogy kényelmes matracon aludjon.
Tartsa be az általános egészséges étrendet.
Ez a tipp olyan egyszerűnek hangzik, de a több évtizedes kutatás azt mutatja, hogy az amerikaiak 90%-a rossz étkezési szokásokat követ. Csak 10%-uk fogyaszt megfelelő mennyiségű zöldséget, és 12%-uk kap megfelelő mennyiségű gyümölcsöt. A helyes étkezési szokások kialakítása kulcsfontosságú, ha valaha is egészséges módon szeretne fogyni és hasi zsírt fogyni.
„Nincs kiút – a fogyás sokkal inkább attól függ, hogy mit eszel, mintsem az edzés mennyiségétől, és meg kell győződni arról, hogy összességében kevesebb kalóriát fogyasztasz, mint amennyit eléget.” Bohl hangsúlyozza. Az okos étkezés segíthet abban, hogy minden nap elégedettnek érezd magad, még akkor is, ha kevesebbet fogyasztasz. A sovány fehérje nagyon fontos, de az étrendhez zöldségekre, gyümölcsökre és egészséges zsírokra is szükség van. Az egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírok számos élelmiszerben megtalálhatók, például magvakban, diófélékben és avokádóban.