Ha a „zseléhasad” elvesztéséről van szó, a fegyvertárban kevés eszköz közelíti meg a nagy intenzitású intervallum edzés (HIIT) stílusú edzést. Ezért összeszedtük az öt abszolút legjobb és leggyorsabb HIIT edzést, amelyek végleg megolvasztják a hasi zsírt. Készülj fel az izzadságra, és mondj búcsút zselés hasadnak.
Ha nem ismeri ezt az edzésstílust, több különböző gyakorlatot használ körkörös formátumban, intenzív „be” ciklusokkal, majd „ki” ciklusokkal, ahol pihen. A „bekapcsolt” ciklusok intenzitása lehetővé teszi, hogy sokkal erősebben nyomjon, mint akkor, ha egyszerűen megállás nélkül végezné a gyakorlatokat. A viszonylag rövid pihenőidő azonban azt jelenti, hogy a pulzusa végig emelkedett marad. Hatékonyan kombinálja az izomerősítést, az erőnlétet, a definíciót és a kalóriaégetést, ami tökéletes kombináció a zselés hasa végleg megolvasztásához.
Az alábbiakban bemutatjuk öt kedvenc edzésünket azoknak az egyéneknek, akiknek kevés az ideje, de fel kell pusztítaniuk a makacs hasi zsírt. Minden edzést elvégezhet egy héten egy nap, vagy kiválaszthat egy-két kedvencet, és tartsa be őket. A legjobb eredmény elérése érdekében próbáljon meg hetente legalább három edzést végezni az egészséges táplálkozással és életmóddal együtt.
Olvasson tovább, hogy többet megtudjon öt gyors HIIT edzésünkről, amelyek végleg felolvasztják a hasi zsírt. És ha végzett, ne hagyja ki a 4 legjobban teljesítő edzést, amellyel lecsillapíthatja „hasugrását”.
1. edzés
Ez az edzés robbanékony és statikus mozdulatok kombinációjával megmozgatja a vérét. A kalóriaégetés és a mag aktiválása között csodákat fog művelni, ha megfeszíti a középső testrészét. Végezzen minden gyakorlatot 30 másodpercig, pihenjen 30 másodpercig, és ismételje meg legalább öt körön keresztül.
1. Burpees
A burpees egy egész testet átfogó, robbanékony mozgás, amely gyorsan megemeli a pulzusszámot, javítja a szív- és érrendszer egészségét és segíti a zsírégetést. Ez a gyakorlat megdolgoztatja a mellkast, a tricepszt, a magot, a farizmokat és a lábakat.
Burpee végrehajtásához kezdje álló helyzetből, majd guggoljon le, és tegye a kezét a földre. Ugorja vissza a lábát, de puhán landol deszka helyzetben. Végezzen fekvőtámaszt. Ugorja vissza a lábát a kezeihez. Robbanj fel egy ugrásba, és nyúlj a fejed fölé. Ismételje meg a célidőhöz.
2. Hegymászók
A hegymászók nagyszerű alapgyakorlatok, amelyek a szív- és érrendszerre is hatással vannak.
A hegymászók teljesítéséhez kezdje deszka pozícióban, csuklójával a vállai alatt. Kapcsolja be a magját, és húzza a jobb térdét a mellkasa felé. Cserélje ki a lábát, húzza a bal térdét a mellkasa felé. Változtasd a lábakat gyors ütemben, mintha másznál. Ismételje meg a célidőhöz.
3. Deszkatartó
Ezek növelik az alapvető stabilitást és erőt, ami más gyakorlatok alapja. Ez a gyakorlat megdolgoztatja a magot, a vállakat és a fenéket.
A deszka végrehajtásához kezdje az alkarját és a lábujjait, és tartsa a testét egyenes vonalban. Kapcsolja be a magját, és szorítsa össze a farizmokat. Tartsa az állát semlegesen, és ügyeljen arra, hogy a csípője ne ereszkedjen meg. Tartsa meg ezt a pozíciót. Ismételje meg a célidőhöz.
2. edzés
Ennek az edzésnek a nagy részében talpon lesz, ezért számítson némi kihívásra. Ehhez az edzéshez 20 másodpercet kell bekapcsolni, 10 másodpercet pihenni, és 10 vagy több kört kell teljesítenie.
1. Jumping Jacks
Az ugró emelők emelik a pulzusszámot, miközben elősegítik a koordinációt. Összességében a vállakat, a vádlit, valamint a belső és külső combokat dolgozzák meg.
Az ugrásos emelők végrehajtásához kezdj el állni úgy, hogy a lábad legyen össze, és a karjaid az oldaladon legyenek. Hajtsa szét a lábát, és ezzel egyidejűleg emelje fel a karját a feje fölé. Gyorsan ugorja össze a lábát, és engedje le a karjait az oldalára. Folytassa a mozgást ritmikus mintában. Ismételje meg a célidőhöz.
2. Váltakozó kitörések
A váltakozó kitörések fokozzák a lábak erejét és egyensúlyát. Ez a gyakorlat megdolgoztatja a quadokat, a combizmokat és a farizmokat.
A váltakozó kitörések végrehajtásához kezdjen álló helyzetben, csípőre tett kézzel. Tegyen egy lépést előre a jobb lábával, és ereszkedjen lefelé. Forgassa kissé befelé a bal lábát, miközben leengedi a bal térdét. Nyomja át a jobb láb teljes lábát, hogy visszatérjen az álló helyzetbe. Ismételje meg a bal lábbal előre. Ismételje meg a célidőhöz.
3. Felülések
A felülések a hasizmokat célozzák meg, miközben elősegítik a mag erejét. Összességében az egyenes hasizom és a ferde izületet dolgozzák fel.
Felülések végrehajtásához feküdjön hanyatt, térdét behajlítva, lábát pedig a talajon. Helyezze a kezét a feje mögé. Kapcsolja be a magját, és emelje fel felsőtestét a talajról, összegömbölyödve. Lassan engedd vissza magad a kiinduló helyzetbe. Ismételje meg a célidőhöz.
3. edzés
Ehhez az edzéshez végezzen 10 ismétlést minden gyakorlatból, kevés pihenéssel a gyakorlatok között. Ezután tartson egy teljes 60 másodperces pihenőt, hogy megtérüljön a következő körre. Ismételje meg legalább öt körön keresztül.
1. Magas térd
A magas térd megdolgoztatja a szív- és érrendszert és elősegíti a mozgékonyságot. Izom szempontból ez a gyakorlat a csípőhajlítókat, a magot és a quadokat célozza meg.
Magas térd végrehajtásához álljon magasan úgy, hogy a lábai csípőszélességben legyenek egymástól. Hajtsa fel a jobb térdét a mellkasa felé. Ahogy a jobb lábát lefelé teszi, hajtsa fel a bal térdét. Folytasd a váltakozást gyors ütemben. Ismételje meg a célismétléseknél.
2. Pushups
A pushupok növelik a felsőtest szilárdságát és a mag stabilitását. Ez a gyakorlat megdolgoztatja a mellkast, a tricepszt és a vállat.
A fekvőtámaszok végrehajtásához kezdje fekvőtámasz deszka pozícióban, kezével a vállai alatt. Kapcsolja be a magját, és tartsa a gerincét semleges helyzetben. Engedje le a talaj felé úgy, hogy könyökénél és vállánál hajlít. Amikor a mellkasa nagyjából egy hüvelyknyire van a talaj felett, egyenletesen nyomja mindkét kezét, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg a célismétléseknél.
3. Guggolás ugrások
Ez a gyakorlat erősíti a lábakat és javítja a szív- és érrendszer egészségét. A guggoló ugrások a quadokat, a farizmokat és a combizmokat dolgozzák fel.
A guggolásos ugrások végrehajtásához kezdje guggolásban, lábait vállszélességben. Kapcsolja be a magját, és robbanjon felfelé ugrásba. Lágyan landoljon, azonnal váltson át a következő guggolásba. Folytassa a mozgást ritmikus mintában. Ismételje meg a célismétléseknél.
4. edzés
Ez az edzés különösen nagy kihívást jelent, és szilárd anyagcsere-löketet ad, miközben javítja a robbanóerőt és az alapdefiníciót. Ismételje meg az egyes gyakorlatokat öt ismétlésig, majd pihenjen 10 másodpercig, és lépjen a következő gyakorlatra. Az oldalsó deszkáknál tartsa mindkét oldalt 15 másodpercig. Ismételje meg öt vagy több körön keresztül.
1. Tuck Jumps
Az ugrások növelik a robbanásveszélyes erőt és a szív- és érrendszer egészségét. Ez a gyakorlat megdolgoztatja a quadokat, a farizmokat, a vádlit és a magot.
A felhúzott ugrások végrehajtásához állva kezdje el a lábát vállszélességben. Enyhén guggolva ereszkedjen le, hogy magához ragadja. Robbanjon felfelé, térdét a mellkasa felé hajtva. Lágyan landoljon, és azonnal készüljön fel a következő ugrásra. Ismételje meg a célismétléseknél.
2. Oldaldeszkák
Az oldalsó deszka javítja a ferde szilárdságot és a mag általános stabilitását. Ez a gyakorlat megdolgoztatja a ferde izületeket, a vállakat és a fenéket.
Az oldalsó deszka végrehajtásához feküdjön az oldalára, rakja egymásra a lábát, és feküdjön az alkaron. Kapcsolja be a magját, és emelje fel a csípőjét a talajról. Tartsa a testét egyenes vonalban, szorítva a farizmokat. Tartsa meg ezt a pozíciót. Ismételje meg a célidőhöz.
3. Pendulum Lunges
Az inga kitörések dinamikus mozgást kínálnak az egyensúly és a láb erejének kihívására. Ez a gyakorlat megüti a quadokat, a combizmokat és a farizmokat.
Az inga kitörések végrehajtásához kezdj el állni úgy, hogy a lábad legyen össze. Lépj előre egy kitörésbe a jobb lábbal. Forgassa kissé befelé a bal lábát, miközben leengedi a bal térdét. Nyomja át a teljes lábfejét, hogy visszatérjen az álló helyzetbe. Most lépj vissza egy fordított kitörésbe ugyanazzal a lábbal. Ismételje meg a célismétléseknél.
5. edzés
Tegye teljessé HIIT-edzéseit, hogy feloldja a hasi zsírt ezzel a nem mindennapi rutinnal, amely a felső és az alsó test edzésének kombinációját adja. Végezzen minden gyakorlatot 30 másodpercig, pihenjen 15 másodpercig, majd lépjen a következő gyakorlatba. Ismételje meg öt vagy több körön keresztül.
1. Pillangós felülések
A pillangós felülések hangsúlyozzák a mag erejét, különösen az egyenes hasi részt. Ez a gyakorlat megdolgoztatja a magot és a belső combokat.
Pillangós felülések végrehajtásához feküdjön hanyatt úgy, hogy a talpa érintse egymást, a térdét pedig kinyújtja oldalra. Nyújtsa ki a karját a feje mögé. Kapcsolja be a magját, és hasi izmait használva emelje fel felsőtestét úgy, hogy kezeit a lába felé nyújtsa. Lassan engedje vissza a törzsét a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg a célismétléseknél.
2. Jégkorcsolyázók
A korcsolyázók kihívást jelentenek az oldalirányú mozgásokkal, javítva a mozgékonyságot és az egyensúlyt.
A korcsolyázók teljesítéséhez kezdjen el a jobb lábán súllyal állni. Ugorjon balra, finoman szálljon le a bal lábára, miközben jobb lábát lendítse maga mögött, anélkül, hogy megérintené a talajt. Nyomja le a bal lábával, és ugorjon jobbra, szálljon le a jobb lábára, és lendítse hátra a bal lábát. Folytassa ezt az oldalirányú mozgást ritmikus mintázatban. Ismételje meg a célismétléseknél.
3. Tricep Dips
A tricepsz mártogatós gyakorlatok kötelező gyakorlatok a tricepsz és a karok pontosabb meghatározásához.
A tricepsz-mártások végrehajtásához üljön egy erős emelvény, pad, kanapé vagy szék szélére, és tegye a kezét a combja mellé. Csúsztassa le a platformról, és támassza meg testsúlyát a kezével. Engedje le testét a könyökök hajlításával, amíg 90 fokos szöget be nem zárnak. Nyomd át a tenyeredet, nyújtsd ki a karjaidat, hogy felemeld magad. Nyomja össze a végtartományt körülbelül egy másodpercig. Ismételje meg a célismétléseknél.
