Változó levelek és az éles őszi szellő a sarkon túlra várva, itt az ideje, hogy tárcsázzunk fittséged minden elmaradott aspektusát ezen a nyáron. A hónaljtól a hasi zsírig a nyári vakáció mindannyiunkat magával ragad. Ne izgulj, mert a megfelelő gyakorlatokkal a fedélzeten visszatérhetsz a pályára. Öt célzott edzésünk van a feszesebb magért őszre.
Hasának hatékony feszesítése és tonizálása érdekében különféle edzéseket szeretne végezni, amelyek együttesen célozzák meg a mag összes különböző izomcsoportját. Ide tartoznak az alsó és felső has, a csípő és a hasizmok külső részének ferde izmai, amelyek segítenek a kiváló V-kúpos megjelenés kialakításában.
Végezze el az alábbi rutinok mindegyikét hetente egyszer. Törekedjen arra, hogy a hét során mind az öt edzést elvégezze a leggyorsabb magfeszesítő hatás érdekében. Ügyeljen arra, hogy ezt a rutint az egészséges táplálkozással és életmóddal kombinálja a legjobb eredmény érdekében.
Készen állsz az indulásra? Olvasson tovább a legjobban célzott edzésekért, hogy őszre feszesebb legyen az edzés. És ha végzett, ne hagyja ki a 8 legjobb gyakorlatot a hasi zsír megolvasztására.
1. edzés: A Core Starter
1. Deszkák
A deszkák segítenek stabilizálni a gerincet, alapot biztosítva a legtöbb egyéb mozgáshoz. Megdolgoztatják az egyenes hasizomzatot, a haránt hasat, a ferde izületet és a hát alsó részét.
A deszka végrehajtásához először arccal lefelé feküdjön, és támaszkodjon fel a könyökére és a lábujjaira. Tartsa a testét egyenesen a fejétől a sarkáig. Fogja meg magját, szorítsa össze a farizmokat. Tartsa ezt a pozíciót, és lélegezzen. Ismételje meg a célidőhöz.
2. Oldaldeszkák
Az oldalsó deszka a ferdékhez kapcsolva segít stabilizálni a medenceövet.
Az oldalsó deszka végrehajtásához feküdjön az oldalára, és támassza meg testét az alkar és a láb között. Rakd egymásra a lábaidat. Emelje fel a csípőjét, tartsa a testét egyenes vonalban. Tartsa ezt a pozíciót, miközben a légzésre összpontosít. Ismételje meg a célidőhöz.
3. Kerékpár ropogás
A kerékpár ropogtatása elengedhetetlen a mag forgási erejéhez és kitartásához. Megdolgoztatják a hasi egyenest és a ferde oldalt.
Kerékpározás végrehajtásához feküdjön hanyatt, és tegye a kezét a feje mögött. Emelje fel a fejét és a lapockáját a talajról. Forgassa jobb könyökét a bal térdéhez, majd váltson oldalt. Folytassa a váltakozást, miközben bekapcsolja a magot. Ismételje meg a célismétléseknél.
2. edzés: Erő és stabilitás
1. Orosz fordulatok
A forgó komponensnek köszönhetően ez a mozgás segíti a forgási erőt és az egyensúlyt.
Orosz fordulatok végrehajtásához üljön le a földre, térdét behajlítva, sarkait pedig érintse a talajon. Enyhén dőljön hátra, és emelje fel a lábát a talajról. Tartson egy súlyt vagy tárgyat maga előtt, és forgassa el a törzsét, hogy hozzáérjen a mellette lévő talajhoz. Válts oldalt, megőrizve az erős magot. Ismételje meg a célismétléseknél.
2. Dead Bugs
A döglött poloskák javítják a koordinációt és az ágyéki stabilitást. Ez a gyakorlat az egyenes hasizom, a ferde és a haránt hasizom.
Egy döglött hiba végrehajtásához feküdjön hanyatt, karjait a mennyezet felé nyújtva. Emelje fel a lábát, és hajlítsa be a térdét 90 fokban. Lassan engedje le a jobb karját és a bal lábát, és tartsa őket közvetlenül a talajtól. Térj vissza a kiinduló helyzetbe, és válts oldalakat. Ismételje meg a célismétléseknél.
3. Madárkutya
A madárkutyák létfontosságúak az egyensúly, a koordináció és a hátsó lánc aktiválásának javításához. Ez a gyakorlat a rectus abdominist, a farizmokat és az erector spinae-t célozza meg.
Madárkutya előadásához kezdje négykézláb asztali pozícióban. Nyújtsa ki a jobb karját előre és a bal lábát hátra egyszerre. Tartson semleges gerincet, és rögzítse a magot. Térj vissza a kiinduló helyzetbe, és válts oldalakat. Ismételje meg a célismétléseknél.
3. edzés: Dinamikus gyakorlatok
1. Hegymászók
Következő a célzott edzések listája a feszesebb magért, készüljön fel a dinamikus gyakorlatokra. Kezdje a hegymászó gyakorlattal, amely segíti a szív- és érrendszeri erőnlétet, miközben erősíti a magot. Megdolgoztatja a has egyenest, a ferde izületeket és a csípőhajlítókat.
Hegymászók teljesítéséhez kezdje fekvőtámasz deszka pozícióban. Hajtsa a jobb térdét a mellkasa felé. Válts lábat, a bal térdét a mellkas felé hajtva. Folytassa a váltakozást gyors ütemben, miközben megőrzi a szilárd deszkapozíciót. Ismételje meg a célismétléseknél.
2. Lábemelések
A lábemelés elengedhetetlen az egyenes has alsó részének megcélzásához. Megdolgoztatják az egyenes hasizomzatot és a csípőhajlítókat.
Lábemelések végrehajtásához feküdjön hanyatt, kezeit az oldala mellett, vagy a csípője alá támasztva. Emelje fel mindkét lábát a mennyezet felé, egyenesen tartva. Lassan engedje le őket anélkül, hogy a talajt érintené. Emelje vissza őket irányítással. Ismételje meg a célismétléseknél.
3. Flutter Kicks
A flutter rúgások nagyszerűek a hasi állóképesség és az alsó has erősítésére. Céljuk az egyenes hasizom és a csípőhajlítók.
Lebegő rúgások végrehajtásához feküdjön hanyatt, a kezét a csípője alatt. Enyhén emelje fel mindkét lábát a talajról. Rúgd fel az egyik lábát, míg a másik lefelé esik. Felváltva csapkodó mozdulattal. Ismételje meg a célismétléseknél.
4. edzés: teljesítmény és plyometria
1. Álló ferde ropogás
Az álló ferde csikorgás a ferdékre összpontosít, és javítja az egyensúlyt és a koordinációt. A ferde és egyenes hasizom megmunkálását végzik.
Álló ferde összeroppanás végrehajtásához álljon csípőszélességben egymástól. Tegye a kezét a feje mögé, könyökölje kifelé. Emelje fel a bal térdét, és hajlítsa be a bal könyökét, hogy oldalsó összeroppanásban találkozzon. Térjen vissza a kiinduló helyzetbe. Ismételje meg a célismétléseknél, és váltson oldalt.
2. Burpees
A burpees egy teljes testet megmozgató gyakorlat, amely a lényeget is leköti. Ez a gyakorlat megdolgoztatja a has egyenest, a ferde izületeket, a mellkast és a lábakat.
Burpee végrehajtásához kezdje álló helyzetben. Zuhanj le egy guggolásba, és tedd a kezed a földre. Ugorja vissza a lábát, deszka helyzetben landol. Ugorja vissza a lábát a kezeihez, és robbanásszerűen ugorjon felfelé, karjait feje fölé nyúlva. Ismételje meg a célismétléseknél.
3. Tuck Jumps
A beugró ugrások kiválóan alkalmasak a robbanóerő elérésére, és bekapcsolják a magot. Ez a gyakorlat megdolgoztatja az egyenes hasi szakaszt és a lábakat.
A felhúzott ugrások végrehajtásához kezdje álló helyzetben, a karjait az oldala mellett. Robbanásszerűen ugorjon fel, térdét a mellkasa felé tolva. Lágyan szálljon le, elnyeli az ütést a teljes lábon keresztül. Azonnal ugorjon vissza. Ismételje meg a célismétléseknél.
5. edzés: izometriák és kiégések
1. Üreges test tartók
Az utolsó ilyen célzott edzés a szorosabb magért az üreges tartással kezdődik. Ez a póz arról szól, hogy feszültséget kelt az egész testben és erősíti a magot. Megdolgoztatja az egyenes hasi és ferde izületet.
Az üreges testtartás végrehajtásához feküdjön hanyatt, karjával a feje fölött. Kapcsolja be a magot, emelje fel lábát, fejét és vállát a talajról. Karjait tartsa hátranyúlva, lábait pedig egyenesen, testével „banán” formát alkotva. Tartsa szorosan a magot, és próbáljon csökkenteni minden helyet a hát alsó része és a padló között. Tartsa ezt a pozíciót, és lélegezzen mélyeket. Ismételje meg a célidőhöz. Használjon Pilates gyűrűt a lábai között a további kihíváshoz.
2. Csónakpóz
Ez a jóga által ihletett gyakorlat kiváló az egyensúly és az alapvető erő megőrzésére. Célja az egyenes hasizom, a ferde izületek és a csípőhajlítók.
Csónakpóz végrehajtásához üljön a padlóra hajlított térddel és lapos lábbal. Enyhén dőljön hátra, és emelje fel a lábát a padlóról, térdét behajlítva. Nyújtsa ki karjait egyenesen maga elé, párhuzamosan a padlóval. A nehézség növelése érdekében egyenesítse ki a lábát, és formáljon „V” alakot a testével. Kapcsolja be a magot, tartsa egyenesen a gerincet. Tartsd ezt a pozíciót. Ismételje meg a célidőhöz.
3. Superman tart
Ez a gyakorlat létfontosságú az elülső magmunka ellensúlyozásában, megcélozva a hátsó lánc izmait. Megdolgoztatja az erector spinae-t, a farizmokat és a felső hátizmokat.
A Superman-tartás végrehajtásához feküdjön arccal lefelé a földre, és nyújtsa ki maga elé a karját. Kapcsolja be a magot és a farizmokat. Emelje fel egyszerre a karjait, a mellkasát és a lábát a talajról. Lefelé és enyhén előrenézve ügyeljen arra, hogy a nyak semleges maradjon. Tartsa a pozíciót, szorítsa össze a hát izmait. Ismételje meg a célidőhöz.
