Ha időhiányban van az edzések megkezdése terén, de még mindig zsírt szeretne égetni, izmokat építeni, valamint javítani az anyagcserén és egészségi állapotán, akkor a nagy intenzitású intervallum edzés (HIIT) a megfelelő út. Ezért állunk itt az öt legnagyobb kihívást jelentő edzéssel, amellyel növelheti a nyereséget és feszegetheti a határait, ezért figyeljen.
A HIIT edzések több gyakorlatot kombinálnak egymás után, hogy minimalizálják a teljes edzésidőt, maximalizálják az intenzitást, és az erő, az állóképesség és az izomépítés nagyszerű kombinációját kapják egy viszonylag rövid edzés során. Az alábbiakban bemutatjuk az öt kedvenc egyszerű, de kihívást jelentő edzésünket, amelyeket akkor végezhetsz, ha nincs időd és magas a motivációd. Minden edzés három gyakorlatból áll. Végezzen minden gyakorlatot 45 másodpercig, majd pihenjen 15 másodpercig. Válasszon olyan ellenállási szintet, amely lehetővé teszi a teljes 45 másodperces intervallum teljesítését. Végezzen három-négy kört edzésenként, és törekedjen arra, hogy heti két vagy több teljes edzést végezzen.
Olvassa tovább az öt legnagyobb kihívást jelentő edzést, hogy növelje a nyereséget, és ha végzett, feltétlenül nézze meg a The Best Daily Bodyweight Workout Men Do to Build Muscle (40 év felettiek) című részt.
1. edzés: Fókusz az alsó testre
1. Súlyos hátsó guggolás
A súlyzós hátsó guggolás végrehajtásához helyezze a súlyzót vállmagasságban egy guggoló állványra. Álljon a súlyzó alá, és helyezze a felső hátára közvetlenül a lapockák alá. Oldja ki a súlyzót úgy, hogy kiegyenesíti a lábát és hátralép. Engedje le testét a térd és a csípő meghajlításával, és nyomja át a teljes lábfejet. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe úgy, hogy átnyomja a lábát.
2. Sétáló kitörések
Sétáló kitörés végrehajtásához álljon egyenesen, lábait csípőszélességben széttárva. Tegyen egy lépést előre a jobb lábával, és engedje le a testét a jobb térd hajlításával. Forgassa kissé befelé a bal lábát, miközben leengedi bal térdét a padló felé. Nyomja le a jobb lábával, és hozza előre a bal lábát álló helyzetbe. Hajtsa végre a kitörést bal lábával előre.
3. Glute Bridges
A fari híd elvégzéséhez feküdjön a hátára, térdét behajlítva és lábát a padlón. Helyezze a karjait az oldalára, tenyérrel lefelé. Emelje fel a csípőjét a padlóról úgy, hogy átnyomja a teljes lábfejét, és a mozdulat tetején nyomja össze a farizmokat. Engedje vissza a csípőjét a kiindulási helyzetbe.
2. edzés: Fókusz a felsőtestre
1. Felhúzás
Felhúzás végrehajtása: Fogjon meg egy felhúzórudat egy kézi markolattal, a kezek vállszélességénél kissé szélesebbek legyenek. Teljesen kinyújtott karokkal akaszkodjon a rúdra. Húzza fel magát a lapockáinak visszahúzásával és a könyökök hajlításával, amíg az álla a rúd fölé nem kerül. Ezután a vezérlő segítségével engedje vissza a kiindulási helyzetbe.
2. Pushups
A fekvőtámasz végrehajtásához kezdje fekvőtámasz deszka pozícióban, kezével a vállai alatt. Kapcsolja be a magját, és tartsa a gerincét semleges helyzetben. Engedje le a talaj felé úgy, hogy könyökénél és vállánál hajlít. Amikor a mellkasa nagyjából egy hüvelyknyire van a talaj felett, egyenletesen nyomja mindkét kezét, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe.
3. Súlyzó, hajlított sorok
A hajlított súlyzósor végrehajtásához álljon csípő szélességben egymástól, és tartsa a súlyzót felső markolattal. Hajlítsa meg a csípőjét és a térdét, és engedje le a törzsét, amíg az majdnem párhuzamos a padlóval. A könyökök hajlításával és a lapockái behúzásával húzza a rudat a felső hasizomba, elkerülve a vállrándítást. Engedje vissza a rudat a kiindulási helyzetbe.
3. edzés: Full Body Blast
1. Burpees
Ez a következő „teljes testet sugárzó” edzés, amellyel növelheti a nyereséget, burpee-vel kezdődik. Burpee végrehajtásához álljon úgy, hogy a lábai vállszélességben legyenek. Hajlítsa meg a csípőt és a térdét, hogy a kezét a padlóra helyezze. Rúgja vissza a lábát fekvőtámasz helyzetbe, és engedje le a mellkasát a padlóra. Nyomja felfelé, hogy visszatérjen a fekvőtámasz pozícióba, ugorja a lábát a kezeihez, és ugorjon a levegőbe.
2. Kettlebell hinta
A kettlebell-lengés végrehajtásához álljon csípőszélességben egymástól, a térdét enyhén behajlítva, és a kettlebellt a lábai között tartsa a talajon. Csípődjön csuklópánttal, és mindkét kezével fogja meg a kettlebellt. Hajtsa hátra a kettlebellt a lábai között, majd tolja előre a csípőjét, hogy mellkasi szintig lendítse, karjait egyenesen tartva. Hagyja, hogy a kettlebell visszaessen a lábai közé, hogy megismételje a lendítést.
3. Hegymászók
Hegymászók teljesítéséhez kezdje fekvőtámasz pozícióban. Hajtsa a jobb térdét a mellkasa felé, majd váltson, és a bal térdét hozza a mellkasa felé, mintha a helyén futna.
4. edzés: Core Crusher
1. Deszkák
A deszka végrehajtásához kezdje fekvőtámaszban, de a testsúlyát az alkarján támasztja a kezek helyett. Tartsa a testét egyenes vonalban a fejétől a lábáig.
2. Orosz fordulatok
Orosz csavarás végrehajtásához üljön le a földre hajlított térddel, húzza a hasát a gerincéhez, és dőljön hátra néhány centivel, miközben a hátát egyenesen tartja. Tartsa a kezét a mellkasa előtt (vagy tartsa egy medicinlabdát vagy súlytányért), és csavarja a törzsét jobbra, majd balra, hogy elvégezzen egy ismétlést.
3. Kerékpár ropogás
A kerékpározás végrehajtásához feküdjön a padlón. Tedd a kezeidet a fejed mögé, majd tedd a térdedet a mellkasod felé, és emeld fel a lapockáidat a talajról. Egyenesítse ki a jobb lábát, miközben a felsőtestét balra fordítja, és a jobb könyökét a bal térd felé fordítja. Válts oldalt.
5. edzés: Cardio Burn
1. Jumping Jacks
Ez az utolsó edzés a nyereség növelésére és a test kihívására ugrásokkal kezdődik. Az ugrásos emelők végrehajtásához álljon egyenesen, lábait összetartva, kezeit pedig az oldalára helyezve. Ugorj szét, tárd szét a lábad, és lendítsd a karjaidat a fejed fölött. Ugorj vissza a kiinduló helyzetbe.
2. Magas térd
Magas térd végrehajtásához álljon egyenesen úgy, hogy a lábai csípőszélességben legyenek egymástól. Gyorsan emelje fel a jobb térdét a derék szintjéig, majd gyorsan engedje le, miközben a bal térdét a derékmagasságig emeli.
3. Guggolás ugrások
A guggoló ugrások végrehajtásához álljon úgy, hogy a lábai vállszélességben legyenek. Engedje le testét guggolásba, majd robbanjon felfelé, és ugorjon fel olyan magasra, amennyire csak lehetséges. Lágyan landoljon, és azonnal ereszkedjen le a következő guggolásba.
