Ha már elsajátította a legfontosabb dolgot, akkor itt az ideje, hogy figyeljen a lábak és a fenék izmaira. A szép, kerek és tónusú fenék sok nő álma, ezért olvasóinkat gyakran foglalkoztatja a kérdés, milyen gyakorlatokat kell végezni a fenekük felpumpálásához?
Rögtön leszögezzük, hogy minden testmozgás nemcsak szervezetünkre van jótékony hatással, de sajnos egészségünkre is árthat. Éppen ezért a legjobb, ha profi edzővel dolgozol, vagy figyelembe veszed a szakértők ajánlásait az otthoni edzések során. Tehát az ukrán edző azt tanácsolja, hogy az edzéseket úgy végezze, hogy ne terhelje meg a térdét.
Anita Lutsenko
Edző és fogyókúrás szakértő
Sok rutinom nem terheli a térdeket – a guggolások, a kitörések és az ugrások pontosan az, amire szüksége van. Az ilyen képzés lehetővé teszi, hogy kiváló eredményeket érjen el, és két héten belül meglátja a hatást. Ezenkívül minden második napon elvégezhetők.
Milyen esetben jobb, ha nem végez otthoni gyakorlatokat a lábakra és a fenékre? Ezek az edzések nem ajánlottak terhes nőknek, menstruáció alatt, szülés után 6-8 héten belül, mozgásszervi megbetegedések, valamint szív- és érrendszeri, légzőszervi, reproduktív rendszer betegségei esetén.
Alább láthatja Anita Lutsenko egyik legnépszerűbb és leghatékonyabb fenéknövelő gyakorlatsorát. A tréner azt ígéri, hogy 14 nap alatt eredményeket érhet el és felpumpálhatja a fenekét!
De egy ukrán edző és fitneszblogger elemzi a lányok leggyakoribb hibákat a fenekük edzése közben. Ezek a hibák nemcsak hatástalanná teszik a gyakorlatokat, hanem jelentősen károsíthatják az egészséget is. Ezért, mielőtt elkezdené a guggolásokat, kitöréseket és más fenékgyakorlatokat, ismerkedjen meg a helyes és helytelen technikával.
Tanya Fedorishcheva
Edző és fitneszblogger
A legjobb, ha azonnal megtanulod a helyes technikát, különben nagyon nehéz lesz újratanulni a szervezetednek.
1. Guggolás
Leggyakrabban azt veszem észre, hogy sokan megpróbálnak alacsonyan guggolni. Az alacsony guggolás sok edző szerint „menő”. De nem mindenki kész arra, hogy nyújtózkodjon, hogy a medencét párhuzamosan süllyessze. Ezért álljon meg egy olyan ponton, ahol a medencéje még nem kezd lefelé „csípni”, és ne felejtse el a bokáját nyújtani, hogy lejjebb tudjon menni.
2. Kitörések
Sok kezdő azonnal elkezd mozgásban kitöréseket végrehajtani anélkül, hogy még statikus körülmények között is tanulmányozta volna a technikát. A fő hiba a test előrehajlása. Mindig az oldalsó helyzetre koncentráljon, térdével a sarka felett, teste pedig középre. Először gyakoroljon helyben kitöréseket, majd hajtsa végre őket mozgásban.
3. Láblökés
Ennek a gyakorlatnak a végrehajtása során sokan fokozzák a mozgást a test és a nyak mozgásainak hozzáadásával. Így csökkenti a terhelést a fenékben és növeli a hát alsó részét, ami tovább okozhat fájdalmat ezen a területen. Tartsa a testét statikusan. Nézz le. Húzza a sarkát a mennyezet felé.
4. Gluteális híd
Annak érdekében, hogy a fenekét a hídban maximálisan érezze, távolítsa el az ívet a hát alsó részén, csavarja el a medencéjét, és emelje össze a fenekét. Azt tanácsolom, hogy azonnal tegye a lábát a sarkára, hogy még jobban koncentráljon a fenekére.
Megismerkedtünk a szakértők technikáival és ajánlásaival, és most továbblépünk 5 legjobb gyakorlat a fenékre. Megosztunk egy egyszerű, de nagyon működő komplexumot, amely segít megnagyobbítani a fenekét. Írd fel!
A leghatékonyabb gyakorlat a fenék megnagyobbítására: a guggolás
Kezdjük velük, mert a guggolás az egyik leghatékonyabb gyakorlat, amitől a feneked kerek és tónusossá válik. A fő titok az, hogy megtanulják, hogyan kell helyesen guggolni.
Vegye ki a kiindulási helyzetet: tegye a lábát vállszélességre, nézzen előre. Belégzés közben kezdjen el guggolni, és mozdítsa hátra a medencéjét (képzelje el, hogy egy széken ül). Nem hozzuk össze a térdünket, nem emeljük fel a sarkunkat a padlóról. Kilégzéskor térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
A szokásos guggolásokon kívül más guggolásváltozatokat is végezhet. Például egy guggolás oldalra feszített lábakkal vagy egy guggolás oldalra mozgó lábakkal.
A legjobb gyakorlat a gyönyörű popsiért: kitörés
A kitörés az egyik leghatékonyabb gyakorlat, amely feszesíti és megnöveli a fenéket. Megdolgoztatja a négyfejű izületet, a gluteus maximust és a rectus femorist. Több lehetőség is van a kitörések végrehajtására: nem csak előre, hanem hátra és oldalra is lehet.
.gif)
A hátrafelé történő kitörés helyes technikája a következő: álljon úgy, hogy a lábai vállszélességben legyenek egymástól, a lábak párhuzamosak legyenek, és nézzen előre. Belégzés közben lépjen hátra, és tegye a lábát a lábujjaira. A támasztó lábnak 90 fokosnak kell lennie. Kilégzéskor térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és próbálja meg felemelni a testét a fenék izmait használva, ne a lábát. Fontos, hogy a kitöréseket egyenes háttal végezzük.
.gif)
Hatékony gyakorlatok a fenék számára otthon: hinták
Ne gondolja, hogy ez az álló láblendítésről szól. Túl könnyű. Szuper jó gyakorlat a fenék felpumpálására és a csípő feszesítésére – hajlított és egyenes lábbal lendíts hátra. Ha helyesen csinálod, 20 ismétlés után érezni fogod, hogy a gluteus maximus izom „éget”. Ebben a pillanatban nem lehet abbahagyni a gyakorlatot: amikor az izmok hihetetlenül melegek, akkor a legerősebb „pumpálásuk” következik be.
.gif)
Térdeljen, támaszkodjon a kezére vagy a könyökére (ahogy kényelmes), egyenes háttal. Kezdje el az egyenes lábát hátrafelé mozgatni. Végezzen 20 ismétlésből álló sorozatot, majd hajlítsa be a lábát 90 fokkal, és csináljon még egy sorozatot.
A fenék leghatékonyabb gyakorlata: medenceemelés hanyatt fekve
A fentiekhez hasonlóan ez a fenékgyakorlat is elvégezhető otthon. Tökéletesen illeszkedik a fenékizmok gyakorlatainak teljes körébe. Kitörések, guggolások és lendítések után különösen jó ezt csinálni, amikor már nincs erőd semmihez.
Egy gyönyörű fenék felpumpálásához feküdjön hanyatt, és nyújtsa ki a karját a teste mentén. Hajlítsa be a térdét, és helyezze a lábát teljesen a padlóra. Kilégzéskor kezdje el felemelni a fenekét, a lábára összpontosítva. A nagyobb hatékonyság érdekében felemelheti a lábujjait, és csak a sarkára támaszkodik. A fenék felemelésének legmagasabb pontján tartsa 3-5 másodpercig. Fontos, hogy ebben a helyzetben a lehető legjobban feszítse meg a fenekét. Engedje le magát a kiindulási helyzetbe anélkül, hogy megérintené a padlót.
Fontos: Ha háton fekve végez farihídat, akkor csak a fenekét és a hasát szabad érintenie. Ne feszítse meg a nyakát, a vállát vagy a lábát.
Gyakorlat a szép popsiért: egyenes lábú holthúzás
Ahhoz, hogy szép izmokat szerezzen, nem csak edzeni, hanem jól ki is kell nyújtania. Ez a gyakorlat segít ellazítani az izmaidat, és ez lesz az utolsó gyakorlatunk a fenéked otthoni megnagyobbítására szolgáló hatékony gyakorlataink között.
.jpg)
Az egyenes lábú holthúzás megfelelő végrehajtásához és az izmok nyújtásához tegye a következőket: vegyen két súlyzót (lehetőleg 3 kg-os) vagy egy testrudat (5-6 kg). Álljon egyenesen úgy, hogy a lábai vállszélességben legyenek egymástól. Belégzéskor kezdje el lassan leengedni a súlyt a sípcsont közepére, és tartsa a hátát a lehető legegyenesebben. Ennek a gyakorlatnak a végrehajtása során fontos érezni, hogyan nyúlnak meg a fenék és a combizmok izmai. Kilégzéskor térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ne nyújtsa ki teljesen a lábát a kiindulási helyzetben – hagyja őket kissé behajlítva.
Végezze el ezt a gyakorlatsort minden második napon, 2 sorozatot és 25-ször minden gyakorlatot. Így nem csak feszesebbé teszi a fenekét, hanem kerekebbé és kiemelkedőbbé is teszi, vizuálisan észrevehetően megnövelve.
Ha azonban a rendszeres gyakorlatok nem elegendőek számodra, javasoljuk, hogy figyelj ezekre, amelyek segítségével még jobban megmozgathatod a szükséges izmokat és jobban érezheted a fenekedet:
- Ha a kitörések során enyhén előre döntöd egyenes hátadat, és súlyodat a sarkodra helyezed, a farizom jobban megnyúlik, ami segít jobban érezni.
- Guggoláshoz próbáljon felállni és megállni a felfelé irányuló mozgás közepén. És ebben a pillanatban feszítse meg a fenekét, segítve magát felemelkedni. Ez a life hack segít csatlakozni a fenekéhez.
- Lengés közben próbáljon a könyökére összpontosítani, miközben a testét lejjebb dönti. És ne felejtse el a sarkát a mennyezet felé irányítani.
- Használjon a combjára erősített szalagot a holttest emeléséhez. Emelés közben ellenállás lesz, ami megnehezíti a kiegyenesedést, és további terhelést jelent a fenekére.
- A fari hídban mozgassa a súlyát a dolgozó lába oldalára, és egyenesítse ki a másik ellazult lábát. Így a teljes súlyt egyetlen lábbal emeli meg, ami bonyolítja a gyakorlatot.
Elmondtuk a leghatékonyabb fenékgyakorlatokat, melyeket akár egyedül is végezhetsz otthon, de ne felejtsd el, hogy bármilyen edzés elvégzése előtt mindenképpen konzultálj háziorvosoddal és fitneszedzővel.
Ne hagyja ki ezeket sem, amelyek segítenek megújítani testét és megszabadulni a stressztől.
Kapcsolódó anyagok:
