A fogyás nem mindig igényel nagy hatású, megerőltető gyakorlatokat, amelyek megnehezíthetik az ízületeket és az izmokat. A kalóriadeficittel és a megnövekedett fehérjebevitellel kombinálva az alacsony hatású edzések ugyanolyan hatékonyak lehetnek a zsírégetésben és a fogyás céljainak elérésében. Ezért vagyok ma itt az öt abszolút legjobb alacsony hatású edzéssel a testzsír elégetésére.
Ezek az edzések gyengédek a testedhez, miközben nagyszerű kalóriaégető és izomtónusos élményt nyújtanak. Gyakran emlékeztetem ügyfeleimet, hogy az alacsony hatású zsírégető edzések előnyei túlmutatnak néhány kiló leadásán. Az alacsony hatású gyakorlatok segíthetnek csökkenteni a stresszhormon kortizol szintjét, javítani a szív egészségét és felépíteni a sovány izomtömeget.
Íme öt kis hatású edzés a testzsír elégetésére. Kezdje a saját tempójában, és szükség szerint növelje az intenzitást, a gyakoriságot és az ismétlések számát. Olvasson tovább, ha többet szeretne megtudni, és ha végzett, ne hagyja ki a 9 legjobb székjógagyakorlatot a haszsírért.
1. edzés: A zsírégető kör
A szív- és érrendszeri gyakorlatok hozzájárulnak a kalóriadeficit kialakulásához, elősegítik a zsírvesztést és javítják a szív egészségét. A kardió körök növelhetik az állóképességet, megkönnyítve a hosszabb és intenzívebb edzések elvégzését, felgyorsítva a fogyás előrehaladását és az általános fittséget.
1. Jumping Jacks
Az ugró emelők emelik a pulzusszámot, javítják a szív- és érrendszeri erőnlétet, és több izomcsoportot is megmozgatnak. Ezenkívül elősegítik az alsó test izomnövekedését, ami karcsú, tónusos megjelenést eredményez, amelyet sok ügyfelem remélni szeretne.
Álljon össze a lábával, és a karjaival oldalt. Ugorjon, miközben széttárja a lábát, és felemeli a karját. Térjen vissza a kiinduló helyzetbe. Ismételje meg három 30 másodperces sorozatot.
2. Magas térd
A magas térd megemeli a pulzusszámot, kalóriát éget, és erősíti a szívet. A zsírégetés és a feszes, karcsú mag felépítésének kombinációja különösen előnyös.
Álljon csípőszélességű lábbal. Emelje fel a jobb térdét a lehető legmagasabbra, miközben a bal karját emeli fel. Gyorsan váltogasd a térded és a karjaid között. Ismételje meg három 30 másodperces sorozatot.
3. Álló kerékpározás
Az álló kerékpározás kifejezetten előnyös a fogyni vágyók számára, mert megmozgatják a törzsizmokat, segítik a hasi terület erősítését és tónusát, miközben dinamikus természetüknek köszönhetően növelik a kalóriafelhasználást.
Álljon úgy, hogy a lábait csípőszélességben széttárja, a kezét pedig a feje mögött. Emelje fel a jobb térdét, miközben a bal könyökét húzza felé. Váltakozva térd és könyök között. Ismételje meg három 20 ismétléses sorozatot (oldalanként 10).
2. edzés: A Pilates zsírégető
A Pilates egy fantasztikus, alacsony hatású edzés, amely az alaperőre, a rugalmasságra és a test általános kondicionálására összpontosít. Tökéletes azoknak, akik zsírt égetnek és sovány izmokat szeretnének formálni.
1. Pilates Száz
A Pilates száz gyakorlat kiváló lépés a pulzusszám emelésére és a törzsizmok megmozgatására.
Feküdj a hátadra úgy, hogy a térded behajlítva, a lábad pedig a padlón legyen. Emelje fel fejét, nyakát és vállát a talajról. Pömörgesd fel és le a karjaidat az oldalaid mellett, miközben ötször lélegezd be, és ötször lélegezz ki. Ismételje meg három 100 karos szivattyúkészlettel.
2. Pilates Roll-Up
A Pilates roll-up egy alacsony hatású gyakorlat, amely az egész hasi régiót megcélozza. Kiválóan alkalmas a középső rész zsugorítására, kalóriák elégetésére, és hozzájárul a tónusos és feszes testalkathoz.
Feküdj a hátadon, kinyújtott karral a fejed fölött. Lélegezzen be, miközben felemeli a karját és a fejét a földről. Lélegezz ki, miközben feltekeredsz, a lábujjaidhoz nyúlva. Lélegezzen be, és fordítsa meg a mozgást, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg három 12 ismétléses sorozatot.
3. Pilates egylábú körök
Ez a gyakorlat segíti az alsó test tónusát és javítja a rugalmasságot. Segít a sovány izomtömeg felépítésében is, ami hozzájárulhat a magasabb anyagcsere sebességhez és több nyugalomban elégetett kalóriához.
Feküdj a hátadra, a karjaidat az oldalad mellett. Emelje fel a jobb lábát a mennyezet felé. A jobb lábaddal kis köröket csinálj úgy, hogy a mozgás irányított és pontos legyen. Öt kör után változtasson irányt. Ismételje meg lábonként három 10 körből álló sorozatot.
3. edzés: Jóga a fogyásért
A jóga egy kiváló alacsony hatású edzés, amely segít a zsírégetésben, elősegíti az ellazulást és csökkenti a stresszt.
1. Lefelé néző kutya
A lefelé néző kutya nyújtja és erősíti az egész testet, elősegíti a rugalmasságot, az egyensúlyt és a stressz csökkentését.
Kezdje a kezét és a térdét asztali helyzetben. Emelje fel a csípőjét a mennyezet felé, egyenesítse ki a lábát. Nyomd a tenyeredet a talajba, és tartsd a sarkaidat a lehető legközelebb a padlóhoz. Tartsa meg a pózt 30 másodpercig, összpontosítva a mély lélegzetekre. Ismételje meg háromszor.
2. Warrior II póz
A Warrior II egy álló jógapóz, amely megdolgoztatja a lábakat, a karokat és a törzsizmokat. Az álló jógapózok kiválóan alkalmasak extra kalóriák elégetésére, miközben növelik a mag erejét.
Álljon úgy, hogy a lábad széles legyen egymástól. Fordítsa ki a jobb lábát oldalra, és hajlítsa be a jobb térdét. Nyújtsa ki karjait a talajjal párhuzamosan. Nézz a jobb kezed fölé. Tartsa a pózt 30 másodpercig. Ismételje meg a bal oldalon. Készítsen három készletet oldalanként.
3. Híd póz
A hídpóz a farizmokat, a combizmokat és az alsó hátizmokat célozza meg. Ebbe a gyakorlatba súlyzókat vagy súlyzókat is beépíthet, hogy nagyobb kihívást és megnövelt kalóriafelhasználást eredményezzen.
Feküdj a hátadra úgy, hogy a térded behajlítva, a lábaid pedig csípőszélességben legyenek egymástól. Emelje fel a csípőjét a talajról, a lábát és a vállát tartva földön. Tartsa a pózt 30 másodpercig. Ismételje meg háromszor.
4. edzés: Úszóedzés
Az úszás egy teljes testet lefedő, alacsony hatású edzés, amely rendkívül hatékony a kalóriák elégetésére és az izmok tonizálására. Ez is egy fantasztikus kardiovaszkuláris edzés, amely növeli az állóképességet és hozzájárul az általános edzettséghez.
1. Freestyle Stroke
A Freestyle egy kiváló ütés az általános zsírégetéshez és az izmok elköteleződéséhez. Több nagy izomcsoportot céloz meg, így hatékony módja annak, hogy sok kalóriát égess el egy edzés során.
Kezdje az ütést egy lebegő rúgással. A lábaidnak viszonylag egyeneseknek kell maradniuk, térdnél enyhén hajlítva. Folyamatos, gyengéd rúgó mozdulatokkal hajtsa előre magát.
A rúgással egyidejűleg kezdje el a karcsapást. Forgassa oldalra a testét, miközben egyik karját a víz alá húzza, és hátrafelé nyomja. A kezednek egy félkör alakú utat kell követnie elölről a csípőig.
A szabadstílusú úszás a test enyhe forgatását jelenti egyik oldalról a másikra. Ez a forgatás segít csökkenteni a víz ellenállását és növeli az ütések hatékonyságát. Koordináld a forgást a karhúzással. Úszó köröket 20-30 percig.
2. Flutter Kicking
A flutter rúgás erősíti a lábakat és a törzset, miközben növeli a szív- és érrendszeri állóképességet és perzseli a kalóriákat. Úszhatsz köröket a flutter rúgás és a kickboard segítségével, vagy végezhetsz egy álló változatot a medence szélén kapaszkodva.
Kapaszkodjon meg a medence szélén, vagy használjon kickboardot. Ha az álló változatot hajtja végre, rúgja a lábát csapkodó mozdulatokkal négy sorozatban egy percig. Ha úszik a köröket, tegye ezt 10-20 percig.
3. Hátúszás
A hátúszás egy másik hatékony úszás, amely különféle izomcsoportokat köt meg, segít kalóriát égetni, miközben erősíti az erőt és az állóképességet. Ez egy nagyszerű módja annak, hogy változatossá tegye úszási rutinját.
Lebegj a hátadon nyújtott testtel. Tartsa a fülét a víz alatt, miközben az arc a víz felett marad. Indítsa el a mozgást úgy, hogy a lábait váltakozó, ollószerű mozdulattal csapkodja. A lábaidnak viszonylag egyeneseknek kell lenniük, térdnél enyhén hajlítva. Egyidejűleg végezzen folyamatos, váltakozó karmozgást. A karjaidnak folyamatos, szélmalomszerűen kell mozogniuk. Úszó köröket 20-30 percig.
5. edzés: Álló kerékpáros körverseny
Az álló kerékpározás egy hatékony, alacsony terhelésű kardioedzés, amely segíthet kalóriák elégetésében és elősegíti a fogyást. Ez a zsírégető kör különféle gyakorlatokat tartalmaz, amelyek vonzóbbá és hatékonyabbá teszik az álló kerékpáros edzést.
1. Álló kerékpár bemelegítés
Fontos, hogy alaposan felmelegítse az izmokat, és fokozatosan növelje a pulzusszámát. A bemelegítési időt meghosszabbíthatja az extra kíméletes utazás érdekében.
Kezdje az edzést egy ötperces bemelegítéssel az álló kerékpáron. Mérsékelt ütemben pedálozzon, hogy fokozatosan növelje a pulzusát, és felkészítse izmait a körpályára. Fokozatosan növelje a kerékpár ellenállását a bemelegítés során.
2. Sprint intervallumok
Az állókerékpáron végzett sprint intervallumok egyesítik a nagy intenzitású intervallumkardió zsírégető előnyeit, miközben védik az ízületeket, így ez a gyakorlat rendkívül hatékony a teljes testsúlycsökkentésben.
Kezdje el az első nagy intenzitású intervallumot. Pedálozzon maximális erőkifejtéssel 30 másodpercig. Növelje az ellenállást, ha álló kerékpárja megengedi. Pihenjen egy percig. Végezzen még egy 30 másodperces sprintet. Ismételje meg ezt az áramkört összesen 10-szer.
3. Álló kerékpár hűtés
A pulzusszám fokozatos csökkentése fontos lépés a nagy intenzitású kardió edzésben. Megemelve tarthatja az ellenállási szintet, hogy áttörje az utolsó kalóriákat, miközben felépül a nehéz kardiómotorozásból.
Fokozatosan csökkentse a pedálozás intenzitását a pulzusszám csökkentése érdekében. Pedáljon ezen az alacsonyabb sebességen öt percig. A lehűlés után mindenképpen nyújtsa meg alsótestét a gyorsabb felépülés érdekében.
