Ha fogyásról van szó, nem kell minden edzésnek nagy intenzitású izzadásnak lennie ahhoz, hogy eredményeket hozzon. Gyakran mondom ügyfeleimnek, hogy az alacsony intenzitású edzések ugyanolyan hatékonyak lehetnek – különösen azoknak a nőknek, akik szeretnének megszabadulni a kilóktól, miközben elkerülik az ízületeikre nehezedő nagy igénybevételt. Ha az adott esernyő alá kerülsz, összeállítottam öt legjobb alacsony intenzitású edzésemet a nők számára a fogyás érdekében.
Az egészséges táplálkozással kombinálva az alacsony hatású gyakorlatok ugyanolyan súlycsökkentő előnyökkel járhatnak, mint a nagy intenzitású társaik, miközben védik az ízületeket, és csökkentik az edzések közötti helyreállítási időt. Az alacsony hatású edzések kíméletes, de hatékony módszert kínálnak a kalóriák elégetésére, az állóképesség növelésére, a funkcionális erő növelésére és az általános edzettség javítására.
Ha készen áll az indulásra, itt van az öt legjobb alacsony intenzitású edzés a nők számára a fogyás érdekében. Olvasson tovább, hogy mindent megtudjon róluk, és ha végzett, ne hagyja ki ezt a 7 felszerelés nélküli padlógyakorlatot, amellyel egy hónap alatt 10 fontot leadhat.
1. edzés: Jóga Flow
A jóga egy fantasztikus, alacsony intenzitású edzés, amely nemcsak a fogyásban segít, hanem elősegíti a rugalmasságot és az éberséget is. A következő jógafolyamat különféle pózokat foglal magában, hogy több izomcsoportot célozzon meg, miközben elősegíti az ellazulást és a kalóriaégetést:
1. Lefelé kutya
Ez a gyakorlat megdolgoztatja a vállakat, a combizmokat és a vádlit.
Kezdje pushup pozícióban úgy, hogy a kezei váll szélességben, a lábai pedig csípő szélességben legyenek. Emelje fel a csípőjét a mennyezet felé, miközben a hátát egyenesen tartja. Nyomd át a tenyeredet és a sarkaidat, miközben meghosszabbítod a gerincedet. Tartsa 30 másodperctől egy percig. Ismételje meg négyszer.
2. Harcos II
A Warrior II megdolgoztatja a lábakat, a magot és a vállakat.
Kezdje álló helyzetben úgy, hogy a lábai szélesen legyenek egymástól. Fordítsa kifelé a jobb lábát, és hajlítsa be a jobb térdét 90 fokos szögbe. Nyújtsa ki karjait oldalra vállmagasságban. Tartsa a tekintetét a jobb keze fölött. Tartsa 30 másodpercig mindkét oldalon. Ismételje meg kétszer mindkét oldalon.
3. Gyermek póz
A gyermekpóz erősíti a hátat és elősegíti az ellazulást.
Kezdje a kezét és a térdét. Dőljön hátra a sarkára, karjait nyújtsa előre a szőnyegen. Tartsa a homlokát a földön, és lazítson. Tartsa 30 másodperctől egy percig. Ismételje meg kétszer.
2. edzés: Úszás
Az úszás egy kiváló, alacsony terhelésű, teljes testet igénybe vevő edzés, amely segíthet megszabadulni a súlyfeleslegtől, miközben tonizálja az izmokat. Íme egy egyszerű úszási rutin:
1. Elülső bejárások
Az elülső kúszás megdolgoztatja a vállakat, a karokat és a magot.
Kezdje a vízben, vízszintesen lebegve. Nyújtsd ki a karjaidat előre, és rúgd a lábaidat libbenő mozdulatokkal. Forgassa a testét egyik oldalról a másikra, miközben simogatja a karját. Ismételje meg öt körön keresztül.
2. Mellúszás
A mellúszás megdolgoztatja a mellkast, a belső combokat és a hátat.
Kezdje előre nyújtott karokkal és a lábakkal együtt. Húzza kifelé a karjait, és söpörje vissza a mellkasához, miközben szétrúgja a lábait. Húzd össze a karjaidat, és csússz előre. Ismételje meg öt körön keresztül.
3. Hátúszás
A hátúszás a vállat, a karokat, a hát felső részét és a lábakat célozza meg, miközben növeli a pulzusszámot.
Kezdje a vízben, a hátadon úszva. Tartson áramvonalas testhelyzetet arccal felfelé. Változtassa karmozgását folyamatos körkörös mozdulatokkal. Hajtson végre egy csapkodó rúgást a lábaival. Tartson enyhe testforgatást az ellenállás csökkentése érdekében. Tartson állandó ritmust karjai és lábai között. Ismételje meg öt körön keresztül.
3. edzés: Pilates
A Pilates egy alacsony intenzitású edzés, amely az erőre, a rugalmasságra és a testtudatosságra összpontosít. Próbálja ki ezt a Pilates rutint a hatékony fogyás érdekében:
1. Láb körök
A lábköri körök a hasizmokat és a csípőhajlítókat célozzák.
Feküdj a hátadra, a karjaidat az oldaladon, a lábaid pedig kinyújtva. Emelje fel az egyik lábát a mennyezet felé. Tegyen kis köröket a felemelt lábával, miközben a magját rögzíti. Fordítsa meg a körök irányát. Végezzen 15 ismétlést minden lábon.
2. A száz
Ez a gyakorlat bevonja a hasizmokat, és javítja az általános magerőt.
Feküdj a hátadra, nyújtsd a lábaidat, a karjaid pedig az oldaladon. Emelje fel fejét, nyakát és vállát a talajról. Pömörgesd fel és le a karjaidat, miközben lélegezz be öt számig, és lélegezz ki öt számlálásig. Ismételje meg 15 légzési cikluson keresztül.
3. Szamárrúgások
A szamárrúgások a farizmokat, a magot és a combizmokat célozzák.
Kezdje négykézláb úgy, hogy a kezét a vállai alatt, a térdét pedig a csípője alatt. Emelje fel a jobb térdét a talajról, miközben a lábát hajlítva tartsa. Nyújtsa ki a jobb lábát egyenesen felfelé és maga mögé, a farizmokat érintve. Engedje vissza a lábát a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg 15-ször, mielőtt átváltana a másik lábra.
4. edzés: Alacsony hatású kardió
Ez a módosított, alacsony terhelésű kardioedzés a pulzusszám emelésére és a szív- és érrendszeri erőnlét javítására összpontosít, miközben védi az ízületeket. Íme egy alacsony hatású kardió rutin:
1. Módosított magas térd
A módosított magas térdek kiválóan növelik a pulzusszámot, miközben erősítik a törzs- és lábizmokat.
Álljon csípőszélességű lábbal. Emelje fel a jobb térdét a lehető legmagasabbra, miközben a bal karját lendíti előre. Váltson a bal térdre és a jobb karra egyetlen folyékony mozdulattal. Ne ugorjon oldalt váltani. Ismételje meg ezt a mozdulatot, amilyen gyorsan csak tudja, 30 másodpercig. Pihenjen 15 másodpercig, majd ismételje meg három körön keresztül.
2. Álló kerékpározás
Az álló kerékpározás hatékonyan célozza meg a hasizmokat, erősíti a törzset, és elősegíti az egyensúlyt és a stabilitást.
Álljon csípőszélességben egymástól, és tegye a kezét a feje mögé. Emelje fel a jobb térdét a mellkasa felé, miközben a bal könyökét a jobb térd felé ropogtatja. Változó oldalak, álló kerékpáros mozgás végrehajtása. Folytassa 30 másodpercig. Pihenjen 15 másodpercig, majd ismételje meg három körön keresztül.
3. Oldalsó lábemelések
Az oldalsó lábemelések a farizmokat, a combizmokat, a quadokat és a törzsizmokat célozzák meg, miközben kalóriát égetnek el és elősegítik az egyensúlyt.
Álljon csípőszélességű lábbal. Emelje ki a jobb lábát oldalra olyan magasra, amennyire kényelmesen tudja, és tartsa egyenesen a lábát. Engedje le, és váltson a bal lábra. Végezze el ezeket a lábemeléseket a lehető leggyorsabban 30 másodpercig. Pihenjen 15 másodpercig, majd ismételje meg három körön keresztül.
5. edzés: Körkerékpározás
Az utolsó ilyen alacsony intenzitású edzés a nőknek a fogyás érdekében a kerékpározásról szól. Akár az álló kerékpározást, akár a szabadban való lovaglást részesíti előnyben, ez egy élvezetes módja a kalóriák elégetésének és a lábak erősítésének. Ezenkívül testreszabhatja az intenzitás szintjét a kerékpár ellenállásának beállításával.
1. Felfelé mászás
A felfelé mászás egy kellemes bemelegítő gyakorlat, amelyet saját tempójában végezhet. A lábizmokat, a farizmokat és a törzset célozza meg.
Forgassa el az ellenállás gombot, vagy állítsa be a lejtőt, hogy szimulálja az emelkedőn való haladást. Folyamatos ütemben pedálozzon, mintha dombra mászna. Tartsa a kezét a kormányon, és tartsa meg a megfelelő testtartást.
Fogja be a törzsizmokat, hogy támogassa a hátát és megőrizze a stabilitást. Összpontosítson a szabályozott légzésre, miközben felfelé pedál. Tartsa fenn három-öt percig.
2. Sprintek
A sprint egy nagyszerű módja annak, hogy rövid időn belül megemelkedett pulzusszámot érjen el anélkül, hogy megterhelné az ízületeit.
Csökkentse az ellenállást alacsonyabb szintre. Pedálozzon, amilyen gyorsan csak tud az intenzív erőfeszítések kitöréséhez. Nyomja meg és húzza a pedálokat teljes mozgástartományukban. Ebben a sprintben maradjon ülve a kerékpáron. Tartsa fenn három-öt percig.
3. Állómászás
Az álló mászások erősítik a törzset, a lábakat és a farizmokat.
Növelje az ellenállást egy meredek emelkedés szimulálásához. Emelkedjen fel az ülésből, miközben kezét a kormányon tartja. Tartson egyenletes tempót, miközben áll, és nyomja át a lábait. Fogja be a törzsizmokat, hogy stabilizálja testét. Tartsa fenn három-öt percig.
4. Recovery Ride
A regeneráló túrák nagyszerű módja annak, hogy csökkentse a pulzusszámát, miközben elégeti az utolsó néhány kalóriát.
Csökkentse az ellenállást egy kényelmes szintre. Pedálozzon lassabb, könnyű ütemben, hogy a pulzusa helyreálljon. Tartsa ellazult felsőtestét, és tartsa meg a megfelelő testtartást. Vegyél mély levegőt, és koncentrálj a gyógyulásra. Folytassa három-öt percig. Nagyobb intenzitású edzéshez ismételje meg a teljes kört.
