Ó, a megfoghatatlan „11 vonalas” hasizmok – azok a határozott izomvonalak, amelyek függőlegesen futnak le a középső szakaszon, és sokan vágynak rájuk, és fitneszszakértők és hírességek egyaránt fitogtatják őket. Azonban több a 11 soros hasizmok, mint az esztétikai vonzerejük; erős és jól faragott magot jeleznek. És bár a genetika szerepet játszik az izmok fejlődésében, a megfelelő gyakorlatok elvégzésével felpöröghetnek. Itt jönnek a legjobb erősítő gyakorlatok a 11 vonalas hasizmokhoz.
Azt gondolhatnánk, hogy a végtelen ropogtatások és felülések az aranyjegy a faragott hasizmokhoz, de a robusztus és jól körülhatárolt középső rész az ellenálláson és a változatosságon virágzik. A tizenegy vonalas hasizmok nem csak egy izom megmunkálásáról szólnak; a mag különböző részeit célozzák meg, a rectus abdoministól a mélyebb keresztirányú hasig. És ez az izomkombináció adja a has feszes és tónusos megjelenését.
Ha készen áll arra, hogy emelje a hasi játékát, beszéltünk vele Tracie Haines-Landram, CSCS, okleveles erő- és kondicionáló specialista és táplálkozási edző Barbenddel, aki megosztja öt legjobb erősítő gyakorlatát 11 soros hasizmokra. „A 11 vonalas hasizmok eléréséhez két fő összetevő szükséges” – mondja Haines-Landram. „Az első a törzsizmok, különösen a hasizom és a ferde izmok megerősítése, amelyek megteremtik ennek a megjelenésnek az alapját. A 11 vonalas hasizmok eléréséhez a második összetevő a súlyzón kívül és a konyhában a táplálkozás révén a testösszetétel elérése érdekében. ami lehetővé teszi az izmok láthatóvá tételét.”
Olvass tovább a gyakorlatokhoz. És ha végzett, ne hagyja ki a 30 napos álló edzést, amellyel rekordidő alatt faraghatja meg a hasizmokat.
Fej feletti guggolás
A hozzáadott felsőtest-komponensükkel a fej feletti guggolások stabilitást hoznak a törzsből, és komolyan aktiválhatják azokat a „11 vonalas” izmokat.
„A fej feletti guggolásokat hagyományosan egyenesen a fej fölött tartott súlyzóval hajtják végre, a karok kifeszítve, a kezek a vállszélességen kívülre vannak helyezve (snatch-grip)” – magyarázza Haines-Landram. „Míg a fej feletti guggolás az egyik legtechnikásabb erőmozgás, amely megfelelő mozgástartományt igényel az egész testben (boka, térd, csípő, váll), a kifizetődő az alapizom aktiválásában rejlik. A súly fej fölé helyezésével megköti a több, mint egy hagyományos hátsó guggolás.” Végezzen el három sorozatot 8-12 ismétlésből.
Pincér Carry
„Ebben a gyakorlatban súlyt kell hordani az egyik karban, miközben megtesz egy bizonyos távolságot. A magaktiválás hasonló a fej fölött végzett guggoláshoz. Ahelyett, hogy a lábak mozdulnának, további kihívást jelent a test vízszintes mozgatása” – mondja Haines. Landram.
Körülbelül 15-20 méteres távolságot állítson be. Egyik karjával vegye fel a súlyt, stabilizálja feje fölött, és irányított mozgással menjen át a másik oldalra, biztosítva, hogy a súly ne húzzon előre. Képesnek kell lennie irányítással elindítani és megállítani. A másik oldalon váltson kart, és sétáljon vissza. Készítsen három-öt 15-20 méteres hordozókészletet.
Lábujjaktól rúdig függő lábemelések
Egy rúdon lógni és lábujjait felemelni, hogy megérintse azt, nem csak megmutatkozik; ez az egyik leghatékonyabb módja az alsó hasizmok kialakításának.
„A lábujjaktól a rúdig hajtható szigorúan vagy rúgva (lengő mozdulat). A legnagyobb haszon és izomaktiválás azonban a lábujjak a rúdhoz való szigorú rögzítése lesz” – mondja Haines-Landram.
Akassza fel a felhúzórudat úgy, hogy a karja valamivel szélesebb legyen, mint a váll szélessége, és húzza vissza a rudat, enyhén hátradöntve a testét, és nyomja össze a hasizmokat, hogy elkezdje felemelni a lábát. Tartsa egyenesen a lábát, és folytassa az emelést, amíg a lábujjait a rúdhoz nem éri (vagy a lehető legközelebb). Ezután lassan engedje le a lábát kontrollált ereszkedésben vissza a kiindulási helyzetbe. A változatok közé tartoznak a lógó térdemelések, ahol a térd 90 fokban behajlítva marad, és felemeli a térdét, amíg a comb párhuzamos nem lesz a padlóval, majd leengedi. Végezzen négy-hat sorozatot, nyolc-12 ismétlésből.
Deszkák
„A deszka népszerű és hatékony gyakorlat az alapizmok erősítésére” – mondja Haines-Landram. „Statikus összehúzódást hoznak létre a hasizmokban, ami azt jelenti, hogy az izmok aktívak, de nem mozognak aktívan egy bizonyos mozgástartományban. Minél tovább tartjuk a deszkát, annál hatékonyabb. A deszkát egyszerűen úgy is megteheti, hogy statikusan tartja a testét. fekvő helyzetben egyenes karral vagy alkarral a talajon. A hagyományos deszkák az összes törzsizmot lekötik, míg az oldaldeszkák segítenek meghatározni a 11 vonalas hasizmot.” Tartson egy deszkát statikus helyzetben 30-45 másodpercig. Végezzen el négy sorozatot egy perc pihenővel a sorozatok között.
Forgatások
Súlyzóval, medicinlabdával vagy akár csak a testtömegével a forgatások a ferdéket célozzák meg, amelyek a „11 vonalat” szegélyezik, így kiemelkedő megjelenést kölcsönöznek nekik.
„A forgómozgások a külső ferdéket érintik, amelyek a 11 egyenes hasizom külső definícióját alkotják. A forgó gyakorlatok végezhetők állva és külső terhelés, például taposóakna rögzítéssel rögzített súlyzó segítségével. kábelgép, a kábel magassága a has középvonalában van, vagy ellenállásszalagot kell rögzíteni egy oszlophoz” – mondja Haines-Landram. Célozzon meg négy-hat sorozatot, oldalanként 8-12 ismétlést.
