A tónusos lábak biztos jele annak, hogy az egész tested fitt és sportos. De ha csak a kardióra hagyatkozik az alsó felében – kocogás, séta, túrázás stb. –, akkor lassan megjönnek az eredményei. Ehelyett kombinálnia kell a kondicionáló munkát erősítő edzéssel – súlyokkal (vagy akár saját testsúlyával) izomépítésre, zsírcsökkentésre és alsó testének átalakítására. Itt jön be ez az öt erősítő edzés a nők számára, hogy tónusossá váljanak a lábak.
Az ellenállási edzés sokkal jobban meghatározza a quadokat, a combizmokat, a farizmokat és a vádlit, mint a hagyományos kardió edzés. Így tökéletesen formálhatod az izmot. Ebben a cikkben megosztjuk az öt legjobb alsótest edzést a karcsú és tónusos lábak érdekében. Biztonságosak, okosak, és bizonyítottan hihetetlen eredményeket érnek el.
Még jobb, ha bevált gyakorlatokat fogunk használni, amelyek egyszerűen elvégezhetők, így bármilyen erő- vagy tapasztalati szinthez tökéletesek. Végezzen egy ilyen alsó testedzést hetente kétszer-háromszor, max. (Ne feledje: pihenésre van szüksége ahhoz, hogy izmai helyreálljanak és megerősödjenek.) További jóváírásért ügyeljen az egészséges táplálkozásra, és látni fogja, hogy lábai átalakulnak.
Olvassa tovább az öt legjobb erősítő edzést a nők számára, hogy tónusos lábakat szerezzenek. És ha végzett, feltétlenül nézze meg a 10 egyszerű kettlebell gyakorlatot nőknek a has megolvasztására.
1. edzés
A1) Csípőtolás (Szett: 5, Ismétlés: 8, Pihenés: 60 mp)
Az első ilyen erősítő edzés a nőknek, hogy tónusos lábakat szerezzenek, csípőnyomással indul. Feküdj a vállaival egy padon, a tested merőleges a padra, és a lábad a padlón. Nyugtasson meg egy súlyzót súlyzólemezekkel a csípőjén – és használjon vastag párnát a súlyzó csípőjének kipárnázásához – és hajtsa ki a csípőjét teljes mértékben. Nyomja át a sarkát, és szorítsa össze a fenekét a tetején. Engedje vissza a súlyzót a talajra, és ismételje meg.
A2) Román holthúzás (szett: 5, ismétlés: 5, pihenő: 60 mp)
Kezdje úgy, hogy a lábai csípőszélességben legyenek egymástól, miközben a csípőjénél tartsa a súlyzót a kezében. Tolja hátra a csípőjét, tartsa a hátát semlegesen, és ereszkedjen le, amíg meg nem nyúlik a combizom. Hajtson át a sarkán, és térjen vissza a kiinduló helyzetbe.
A3) SHELC (Szett: 5, Ismétlés: 8, Pihenés: 60 mp)
Feküdj hanyatt, lábad egy stabilitási labda tetején. Kezdje a fenék összenyomásával és a csípő kiterjesztésével. Ezután hajtsa be a lábát a térd alá, miközben a csípőjét nyújtja, és tartsa meg az egyenes vonalat a vállától a térdig. Ne feledje: minden hüvelyk, amit begöndörít a lábán, egy újabb hüvelyknyit kell a csípőjének emelkednie.
2. edzés
A1) Súlyzókkal hátrafelé történő kitörések (Szett: 5, Ismétlés: 8 lábonként, Pihenés: 60 mp)
Tegyen egy hosszú lépést hátra – elég hosszú ahhoz, hogy a térdei két 90 fokos szöget zárjanak be alul –, és húzza fel magát az elülső lábával.
A2) Egylábú román holtemelés (Szett: 5, Ismétlés: 8 lábonként, Pihenő: 60 mp)
Súlyzókkal a kezében lassan hajoljon előre, és húzza az egyik lábát hátra. Miután a súlyok a térde alatt vannak, hajtson vissza, és szorítsa össze a farizmokkal. Ne csavarja oldalra a csípőjét – legyen szögletes és előre nézzen.
A3) Oldalsó Heidens (Szett: 5, Ismétlés: 3 mindkét oldalon, Pihenés: 60 mp)
Kezdje sportos pozícióban. Ugorj olyan messzire és olyan magasra, amennyire csak tudsz az egyik oldal felé (rád merőlegesen), és finoman szállj le arra a lábra, irányított módon. Rövid szünet, és ismételje meg az ellenkező irányba. Ismétlés.
3. edzés: Testsúly
A1) Oldalsó guggolás (Szett: 4, Ismétlés: 6 lábonként, Pihenés: 60 mp)
Kezdje nagyon széles testtartással és egyenes lábbal. Üljön vissza az egyik csípőbe, és nyomja ki azt a térdét. Ismételje meg a másik oldalon.
A2) Csípő-comb nyújtás (Szett: 4 ismétlés: lábonként 10, pihenés: 60 mp)
Feküdj a hátadra, hajlítsd be az egyik térd 90 fokos szöget bezáróan, a másik lábadat pedig húzd ki egyenesen. Hajlított lábával szorítsa össze a farizmot, nyomja át a sarkát, nyomja felfelé a csípőjét, és tartsa a csípőjét vízszintesen, ahogy emelkedik. Tartsa egyenes lábát nyújtva a gyakorlat során, és tartsa egy vonalban a törzsével.
B1) Guggolás (Szett: 3, Ismétlés: 10, Pihenés: 30 mp)
Álljon vállszélességben egymástól, lábujjait kissé kinyújtva. Emelje fel a sarkát a talajról, egyensúlyozza testsúlyát a lábgolyóin, és tartsa meg ezt a pozíciót a mozgás során. Kezdje a guggolást úgy, hogy hátra ül, és térdét széttárja. Ereszkedj lejjebb párhuzamosan, miközben a hát alsó részét laposan tartod. Alul hajtson vissza felfelé, miközben térdét és sarkát távol tartja a talajtól.
B2) Aktív lábsüllyesztés (Szett: 3, Ismétlés: 6 lábonként, Pihenés: 30 mp)
Kezdje háttal a padlón. Hajtsa be a csípőjét, és nyújtsa ki mindkét lábát egyenesen felfelé, 90 fokkal a testéhez képest (vagy olyan közel 90 fokkal, amennyire csak tudja), miközben a térdét egyenesen tartja. Lassan engedje le az egyik lábát a padlóra, miközben a másik lábát a helyén tartja. Próbálja meg a sarkát a padlóhoz érinteni anélkül, hogy megcsavarná a csípőjét vagy hajlítaná a térdét. Emelje fel a lábát, és ismételje meg ugyanazon a lábon, amíg az összes ismétlést be nem fejezi. Ezután váltson lábat.
4. edzés
A1) Egylábú guggolások (Szettek: 5, Ismétlés: 6 lábonként, Pihenés: 60 mp)
Kezdje azzal, hogy egy padtól vagy doboztól elfelé néz. Emelje fel az egyik lábát, üljön vissza a padra, és jöjjön fel anélkül, hogy letenné a másik lábát. Hogy megnehezítse, engedje le a padot.
A2) Lépések (Szett: 5, Ismétlés: 6 lábonként, Pihenés: 30 mp)
Helyezze az egyik lábát egy dobozra vagy padra. Húzza teljes súlyát erre a lábára, és hajtsa fel magát úgy, hogy átnyomja a sarkát. Kerülje az alsó lábával való kilökődést.
A3) Hip Flexor Stretch (Szett: 5, Ismétlés: 20 másodperc lábonként, Pihenés: 0 mp)
Feküdj fel egy térdre úgy, hogy a lábad egy vonalban legyen, és a térd 90 fokos szöget zárjon be. Szorítsd össze a hátsó lábad fenekét, told előre a csípődet, és érezz egy mély nyújtást a csípőd és a quad elülső részén. Válts oldalt.
5. edzés: Kettlebellek
A1) Serleges guggolás (Szett: 4, Ismétlés: 6, Pihenés: 60 mp)
Az utolsó erősítő edzés a nőknek, hogy tónusossá tegye a lábakat, a kettlebellekkel való munkavégzésről szól. A kettlebell serleg guggolás úgy kezdődik, hogy mindkét kezével megragadja a kettlebell fogantyút, és a könyökével alatta tartja a mellkasánál. Álljon vállszélességben egymástól, lábujjait kissé kinyújtva. Kezdje a mozgást úgy, hogy hátra ül, és térdét széttárja. Ereszkedj lejjebb párhuzamosan, miközben a hát alsó részét laposan tartod. Alul hajtsa át a sarkát, és tartsa távol a térdét.
A2) Kettlebell holthúzás (szett: 4, ismétlés: 6, pihenő: 60 mp)
Álljon vállszélességben egymástól úgy, hogy a kettlebell a lábai között és a fogantyúja legyen egy vonalban a bokája csontos részével. Hajoljon csípőből, és két kézzel fogja meg a kettlebellt. Mielőtt felemelné, a lábszárának függőlegesnek kell lennie, a hátának szinte párhuzamosnak kell lennie a talajjal, a hát alsó részének pedig laposnak kell lennie.
Nyomja meg erősen a fogantyút, húzza hátra a vállát, és törje össze a hónalját. Emelje fel a kettlebellt a talajon átnyomva, nem pedig úgy, hogy felfelé húzza. Álljon magasan, és szorítsa össze a fenekét a tetején. Lefelé menet pontosan ugyanarra a helyre helyezze a kettlebellt, ahonnan felemelte.
B1) Kettlebell hinta (Szett: 3, Ismétlés: 10, Pihenés: 0 mp)
Kezdje el egy holtponti pozícióban úgy, hogy a kettlebell néhány lábbal maga előtt. Ezután vigye vissza a kettlebellt a lábai közé, mint egy központot a futballban, és robbanásszerűen hajtsa előre a csípőjét. Képzelje el, hogy a kettlebellt egy célpont felé löki maga előtt. Tartsa lazán a karját.
B2) Csípőhajlító nyújtás (Szett: 3, Ismétlés: 20 másodperc lábonként, Pihenés: 0 mp)
Engedj le egy térdre úgy, hogy a lábad egy vonalban legyen egymással, és a térd 90 fokos szöget zárjon be. Szorítsd össze a hátsó lábad fenekét, nyomd előre a csípődet, és érezd a nyújtást a csípőd és a quadod elején. Ismételje meg az ellenkező oldalon.
