Az új melltartók vásárlása nagyon szórakoztató lehet. Vagyis amíg fel nem próbálod őket, nézz a tükörbe, és nézd meg azokat a bosszantó „melltartótekercseket”, amelyek a pánt alatt ülnek. A küzdelem valódi lehet, ha makacs gyűrődésekkel és zsírral kell megküzdenie, amely a melltartó pántjaira hajtódik. De biztos lehetsz benne, hogy vannak bizonyos gyakorlatok, amelyekkel felolvaszthatod, megfeszítheted és tonizálhatod a felesleges zsírt, amely melltartó viselése közben látható.
Fontos megjegyezni, hogy nem lehet észrevenni a zsírcsökkentést; a zsírvesztés az egész testben történik. Ennek ellenére az izomfaragás bevált módszer a bosszantó testzsír felolvasztására, beleértve a melltartótekercseket is. Tehát, ha a teste egy bizonyos területén szeretne dolgozni, Tonal edzője Ash WilkingNASM-tanúsítvánnyal rendelkező személyi edző és okleveles funkcionális erő edző (CFSC) szerint azokra a mozgásmintákra kell összpontosítania, amelyek kifejezetten az adott területet érintik. A melltartótekercseknél érdemes figyelembe venni a hátat körülvevő ízületeket, valamint azokat az izmokat, amelyek segítik az ízületek mozgatását.
„Gondoljon rá úgy, mint egy fordított darts játékra” – mondja Wilking. „Megvan a telitalálat, amit dolgozni akarunk, de az azt körülvevő nagyobb kör az, ahol megcélozhatjuk! A felsőtest vagy a hát edzései lehetnek egyéni edzőtermi edzések, vagy kombinálhatók push/pull formázással vagy teljes testet átfogó programokkal.”
Az alábbiakban Wilking öt erősítő gyakorlatot oszt meg a nők számára, hogy megszabaduljanak a melltartó tekercsétől. Ezek a mozdulatok a hátat célozzák, és egy kétblokkos rutin részét képezik. Pihenjen rövid ideig minden gyakorlat alatt, és tartson levegőt a sorozatok között 60 másodpercig.
„Ez nem olyan, mint egy szokásos HIIT edzés… Ez egy klassz HIIT edzés” – kiált fel Wilking. „A szívdobogás a mellkasból” HIIT helyett az izomépítést az izomégés stimulálásával célozzuk meg!”
Block One
1. Semleges szélességi lehúzások (30 másodperc)
Wilking a semleges lat lehúzást a „függőleges húzás OG-jának” nevezi. Elmagyarázza: „Ez a nagy mozgás a nagy izmokat célozza meg, és segít abban, hogy nagy eredményeket érjünk el. Ezt a gyakorlatot ülve és magasan térdelő testhelyzetben is elvégezhetjük, ahogy az a képen is látható. Súgóval vagy egyénileg. fogantyúkkal, akkor ezzel teljesen égetni fogod.”
Kezdésként nyújtsa meg a karját a feje fölött. Aktiválja a ládát, miközben a könyökét a talaj felé húzza, mintha „a hátsó zsebébe dugná őket”. Ha súlyzóval dolgozik, a tenyere maga elé néz; ha kezelt beállítást használ, a tenyerét be kell fordítani. Erősítse meg a magját, és a vezérlés segítségével hozza vissza a súlyt az eredeti helyzetbe teljesen kinyújtott karokkal.
2. Féltérdelő, egykaros lehúzások (oldalanként 20 másodperc)
Ez a csavar a tipikus lejtőn, jobban ellentétes oldalirányú hajlítást biztosít, és változatossá teszi a törzs stabilitását. „Meg kell dolgoznia a hátát, mi pedig hozzáadunk egy csomó alapvető munkát” – mondja Wilking. „Mintha ez nem lenne elég bónusz, ez a gyakorlat hozzáad egy fej feletti nyújtó komponenst, amely az úton segít a fej feletti mozdulatokban. Legyünk őszinték: mindannyiunknak szüksége van egy kicsit több vállmozgásra, tehát egy „kényszer” nyújtásra. segít ebben.”
Kezdésként állítsa be az ellenállást a feje fölött, kicsit maga előtt. Egyik kezével fogja meg a fogantyút, és vegyen fel féltérdelő pozíciót. Győződjön meg arról, hogy a fogantyúval szemben lévő térd az Ön előtt van. A tenyerének befelé kell néznie, a karját pedig ki kell nyújtani. Ezután húzza le a fogantyút a válláig. A cél az legyen, hogy a könyökét a csípőjénél fogva a talaj irányába hozza. A magnak és a farizmoknak aktívnak kell maradniuk, miközben visszahozza a súlyt a kiindulási helyzetbe.
3. Álló archúzás (20 másodperc)
Ami az álló archúzásokat illeti, Wilking azt mondja: „Itt nem kell cukorral bevonni, ez vicces és kemény! De ami a vállakat illeti, azok kissé furcsák lehetnek, és erősnek és keménynek kell lennünk. Ha holisztikus szemszögből nézzük ezt a hát edzést, akkor nem csak a latinkat célozhatjuk meg. Ez segít abban is, hogy a hát felső részét és a vállunkat erősítsük. Itt nem maradnak izmok.”
A beállításhoz győződjön meg arról, hogy dupla markolat kötél csatlakozik a felső ellenálláshoz. Hosszabbítsa meg a karját, és húzza be a tenyerét, hogy megragadja a kötél végeit. Az extra stabilitás érdekében vegyen fel osztott állást. A vállaidnak lefelé kell lennie, miközben a könyökét a váll magasságába viszi. A cél az kell legyen, hogy az öklét a füled mellé hozd. Az irányítás segítségével nyújtsa vissza a karját a kiindulási helyzetbe.
Kettes blokk
1. Féltérdelő, váltakozó fejnyomások (30 másodperc)
Készüljön fel egy újabb féltérdelő gyakorlatra, hogy elindítsa a második blokkot. „Emlékszel, amikor a győzelemről beszéltünk? Ez egy mindenre kiterjedő, nem csak a váll- és fejerősségre, hanem az alapmunkára és a csípőmozgásra is. A túlnyomó minta segít a kihívásban vagy a váll és a lapocka mozgásában – magyarázza Wilking.
Kezdje ezt a gyakorlatot úgy, hogy felveszi a féltérdelő pozíciót, és mindkét oldalon alacsony szögben tartsa az ellenállást. A hátsó lábujjadat be kell húzni, a fogantyúkat pedig feszített helyzetben kell tartani, hajlított karokkal és semleges tenyerekkel (befelé). Nyomja az egyik karját felfelé és a feje fölé, amíg teljesen ki nem nyújtja. Forgassa el a tenyerét úgy, hogy maga elé nézzen. Ügyeljen arra, hogy törzse egyenes maradjon a törzsizmok aktiválásával, és vigye vissza a súlyt a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg a másik oldalon, és folytassa felváltva.
2. Oldalirányú emelések (20 másodperc)
Végül, de nem utolsósorban, ezek az erősítő gyakorlatok a nőknek, hogy megszabaduljanak a melltartó tekercsétől, oldalsó emeléssel zárulnak. „Ez a gyakorlat segíteni fog a deltoidok izolálásában (gondoljunk úgy erre az izomra, mint a vállpárnákra egy mesés 80-as évekbeli blézerben)” – mondja Wilking. „Már a hátsó fő húzóizmokat célozzuk meg, szóval ez az utolsó lépés az edzésünkben az utolsó égési érzést adja majd az elszigeteltségben. Tudom, hogy nem szeretünk egyedül lenni, de néha az izmaink, mint pl. nekünk, introvertáltaknak, szükségünk van egy kis 1:1 időre.”
Kezdje azzal, hogy az ellenállást mindkét oldalon alacsony szögben tartsa. Álljon magasan, enyhén hajlítsa meg a térdét. Vonja be a magját. Miközben könyökét puhán, vállát lefelé tartva emelje ki mindkét oldalra a karjait, amíg a vállmagasságba nem ér. A testének „T” betűt kell alkotnia. Használja a vezérlőt a kiindulási helyzetbe való visszaengedéshez.
