A sovány izomzat elvesztése az életkor előrehaladtával – más néven szarkopénia – gyakori probléma, amely miatt sokan stresszelünk. Miután elérte a 30-at, évtizedenként 3-5%-ot veszíthet sovány izomtömegéből, ha nem tesz semmit ellene. Bár ez egyszerűen az öregedés természetes velejárója, vannak dolgok, amelyeket már ma elkezdhet tenni, hogy elkerülje vagy lelassítsa ezt a természetes hanyatlást. Ronny Garcia, CPTBlink Fitness, megosztja velünk a legfontosabb fitnesztippeket a 60 év körüli férfiak izomvesztésének megelőzésére.
„A sovány izomzat kínálatának fenntartása számos okból fontos, beleértve az erőt és a funkcionalitást” – mondja Garcia. „A sovány izomzat közvetlenül kapcsolódik a fizikai erőhöz és a funkcionalitáshoz. Az izomtömeg megőrzése segít a mindennapi tevékenységek elvégzésében. [In addition,] a fizikai erőhöz hasonlóan a csontok egészsége is közvetlenül összefügg az izomtömeggel. Az olyan tevékenységekben való részvétel, mint az erősítő edzés, serkenti a csontok növekedését és sűrűségét, ami csökkenti a csontritkulás és a törések kockázatát.”
Néhány árulkodó jel, amelyre érdemes figyelni, hogy izomtömeg veszít, közé tartozik a teljesítmény vagy az erő megváltozása vagy hanyatlása, az izomtónus csökkenése, az izomméret csökkenése és az állóképesség csökkenése (más néven: edzés közben fáradtabb érzés). Az alábbiakban Garcia összefoglalja a legfontosabb fitnesztippeket a 60 év körüli férfiak izomvesztésének megelőzésére, ezért olvassa tovább, hogy többet megtudjon. És ha végzett, ne hagyja ki a The Best Daily Bodyweight Workout Férfiak, hogy 40 év feletti izomépítést végezzen.
Erővonat.
Ez adottnak tűnhet, de ahhoz, hogy izmait erősen tartsa és erre az erőre építsen, be kell illesztenie az erősítő edzést a szokásos rutinjába. Függetlenül attól, hogy félelmetesnek érzi magát a súlyokkal való munkavégzéstől, mindig okos ötlet, ha konzultál egy okleveles fitnesz-szakemberrel, hogy segítsen személyre szabott rutin kialakításában, és gondoskodjon arról, hogy minden gyakorlatot a lehető legbiztonságosabb módon végezzen.
Garcia azt javasolja, hogy hetente legalább két-három alkalommal végezzen összetett gyakorlatokat, például guggolást, fekvenyomást, emelést és evezést. „Az erősítő edzés a leghatékonyabb módja az izomnövekedés serkentésének” – mondja.
Végezzen ellenállási gyakorlatokat.
Az izmok erősítésének egy másik hatékony módja, ha az ellenállási gyakorlatokat prioritásként kezeli a rutinjában. Az ellenállási gyakorlatok azt jelenthetik, hogy ellenálló szalagokkal vagy súlyzógépekkel kell dolgozni a csontsűrűség és az izomtömeg felépítése és megőrzése érdekében.
A tudomány bizonyítja, hogy az ellenállási edzés hatékony eszköz a szarkopénia leküzdésére. Például a ben megjelent kutatás A sport és az aktív életmód határai Felfedte, hogy nyolc teljes hét nagy sebességű ellenállási edzés jobb funkcionalitást és erőnövekedést eredményezett az idősebb felnőttek hagyományos edzési módszereihez képest.
Ne hagyja ki a kardió edzést.
Amikor az izomerő növeléséről van szó, az esze automatikusan a súlyemelésre és az ellenállással való munkavégzésre megy. De ahhoz, hogy fittnek és jó egészségnek örvendjen a 40-es, 50-es, 60-as éveiben és azon túl, az erőnléti tevékenységek szilárd egyensúlyára van szükség. és kardió. Tehát keressen egy szív- és érrendszeri gyakorlatot, amelyet szeret, és kezdje el! „Kombinálja erősítő edzését gyaloglással, kerékpározással vagy úszással egy holisztikus edzésprogram felépítéséhez” – javasolja Garcia.
Fókuszban a mobilitás és a rugalmasság.
Egy másik fitnesztipp a 60-as évek izomvesztésének megelőzésére? Hangsúlyozza a mobilitást és a rugalmasságot edzési rutinjában. Az Országos Öregedésügyi Intézet szerint a mozgásképesség megőrzése és a fogyatékosság elkerülése kulcsfontosságú, ha az életkor előrehaladtával továbbra is önálló életmódot szeretne folytatni. A járás és a mozgás módja változhat az egyensúly, az erő és a járás változásai miatt. Ez nagyobb kihívást jelenthet azon tevékenységek és hobbik – például a pácolás és az úszás – végzése, amelyek iránt a leginkább rajong. „Az olyan tevékenységek beiktatása, mint a jóga vagy a pilates, előnyös az izommerevség megelőzésében és az általános mobilitás növelésében” – mondja Garcia.
Végezzen magas intenzitású intervallum edzést.
A nagy intenzitású intervallum edzés (HIIT) ijesztően hangozhat azok számára, akik még nem csinálták. De biztos lehetsz benne, Garcia elmagyarázza, hogy ez egy kiváló módja annak, hogy szilárd lendületet adjon az anyagcserének, fenntartsa az izomtömeget, és javítsa szív- és érrendszeri egészségét.
Alexa Mellardo
Alexa az Eat This, Not That! Mind + Body szerkesztő-helyettese, aki felügyeli az M+B csatornát, és lenyűgöző fitnesz-, wellness- és öngondoskodási témákat közvetít az olvasók számára. Tudjon meg többet Alexáról
