Nézzünk szembe a tényekkel: Az öregedés komoly fájdalmat jelenthet a tudod mit-tudat terén. De ha eléred az 50-et, az nem jelenti azt, hogy bele kell dobnod a törülközőt, ha edzettségedről van szó. Az életkor előrehaladtával az aktív tartás még fontosabbá válik az általános jó közérzet és a hosszú élettartam megőrzésében. Az Országos Öregedésügyi Intézet szerint a rendszeres erősítő edzés és a kardio gyakorlatok kombinációja segíthet megelőzni a szarkopéniát (öregedés miatti izomvesztés), növelheti a mobilitást, és egészséges éveket adhat az életéhez. Azonban nem szabad visszaugrani az edzésekbe, amelyeket 10 vagy 20 évvel ezelőtt megcsinált. A tested az életkorral változik, és az edzési rutinoknak is. Az alábbi gyakorlatok 50 év feletti férfiak számára az ízületek egészségének, az izomerőnek és a szív- és érrendszeri állóképességnek a fontosságát veszik figyelembe.
Konzultáltunk, hogy könnyebben elindulhasson az erősebb, rugalmasabb önmaga felé vezető úton Michael Masi, CPT, a Garage Gym Reviews okleveles személyi edzője, aki 50 év feletti férfiaknak kínálja a legjobb öt gyakorlatot, hogy hosszabb és egészségesebb életet élhessenek. Olvasson tovább, ha többet szeretne megtudni, és Masi részletes leírását az egyes gyakorlatokról. Ha pedig végzett, nézze meg A legjobb napi testsúlyos edzést a férfiaknak a 40 év feletti izomépítéshez.
Fan Bikes
A fan bike egy sokoldalú gép, amely egyesíti a kardiót és az ellenállási edzést, így kiváló kalóriaégető lehetőség. Ráadásul a fan bike ellenállása segíthet izomépítésben.
Masi azt mondja: „Furbicikli használatakor elegendő ellenállás van az izomnövekedés serkentéséhez. Kiválóan használható a pulzusszám magas szinten tartásában az edzések között, és önálló gyakorlatként, például intervallum edzésként.”
Végezzen 30 másodperces nagy intenzitású kerékpározást, majd 30 másodperc pihenőt 10 körig.
Deadlifts
A deadliftek több izomcsoportot dolgoznak meg, beleértve a hátat, a lábakat és a törzset, így rendkívül hatékonyak a kalóriák elégetésében és az erő növelésében.
„50 éves korunkban kezdjük tapasztalni a porckorongsérülések növekedését az ágyéki gerincünkben. A holtponti emelés helyes edzése segíthet megelőzni az ilyen típusú sérüléseket azáltal, hogy kondicionálja a magizmokat, különösen a gerincvelői izmokat, amelyek közvetlenül a csigolyatestekhez kapcsolódnak, hogy segítsenek elviselni és ellenállni azoknak az erőknek, amelyek ilyen típusú hátsérülésekhez vezethetnek” – magyarázza Masi.
Végezzen három-öt sorozatot nyolc-12 ismétlésből. Csak ügyeljen arra, hogy ne essen kudarcot, és még mindig maradjon néhány ismétlés a tartályban, hogy elkerülje a túlerőltetést és az esetleges sérüléseket.
Guggolás
Ne hagyja ki a guggolásokat – ezek egy olyan erős mozgás, amely az alsó testét célozza meg, beleértve a quadokat, a combhajlító izmokat és a farizmokat, miközben megmozgatja a magját.
„A guggolások több izomtömeget használnak fel, és erős endokrin reakcióval rendelkeznek” – mondja Masi. „Ez azt jelenti, hogy jelentősebb tesztoszteron- és növekedési hormon-választ kapsz guggolásból, mint a lábnyújtásból vagy a göndörítésből. Ha egyedül nem tudsz jól végrehajtani egy guggolást, akkor megpróbálhatsz olyan eszközöket használni, mint a lábprés, kovácsgép , vagy hack guggológépet, hogy kicsit változtass a tőkeáttételeken.”
Állj úgy, hogy a lábaid nagyjából csípőszélességben legyenek egymástól, és a lábujjaid körülbelül 10 20 fokos szögben álljanak. Nyomja hátra a csípőjét és hajlítsa be a térdét egyszerre. Végezzen három-öt sorozatot nyolc-12 ismétlésből.
Viszi
Ez az egyszerű, de hatékony gyakorlat több izmot is megmozgat, javítja a funkcionális erőt és javítja a stabilitást, lehetővé téve a mindennapi tevékenységek (például élelmiszerek hordása) egyszerű elvégzését.
„A súlyozott hordók nagyszerű gyakorlatok az egész test stimulálására” – mondja Masi. „A cél az, hogy felvegyél valami közepesen nehéz tárgyat, és járj vele. Ez rákényszeríti a törzsizmokat, hogy elviseljék a nyomóterhelést és a mozgással járó zavarokat. További előny itt az alkar iránti igény. A markolat erőssége nőtt. biomarkerként használják a rossz egészségi állapotú idős felnőttek azonosítására. Bizonyítékok vannak arra is, hogy a fogáserő mérése képes lehet előre jelezni a minden okból kifolyólag és a betegségre jellemző mortalitást, a jövőbeni funkciókat, a megismerést és a depressziót.”
Törekedjen öt, 45-60 másodperces átviteli körre.
Húzódzkodás
A felhúzás egy klasszikus és kihívást jelentő gyakorlat, amely hihetetlenül erősítheti a felsőtestet. Ráadásul több izmot is bevonnak a hátadba, a válladba és a karjaidba.
Masi azt mondja: „Arra bátorítok, hogy kezdjen el edzeni, ha nem tud felhúzni. Az első felhúzásig vezető út több szempontból is egészségesebbé tesz. A látszólagos út az erőnlét és az erőtermelés javítása. Az izom az erőtermelésért felelős összehúzódó szövet, és ennek egyszerű jelenléte olyan egészségjelző, amely jól korrelál a funkcióval és a hosszú élettartammal.”
Végezzen négy sorozatot annyi ismétlésből, amennyit csak lehetséges, és figyelje, ahogy ereje szárnyal.
