A tónusos és formás középrész elérése sok női ügyfelem közös fitneszcélja. A kettlebell edzés dinamikus és hatékony módszert kínál a makacs hasi zsír megcélzására. Ezek a kompakt, sokoldalú eszközök egyszerre több izomcsoportot is megmozgatnak, hatékony és időtakarékos edzést biztosítva. A következő kettlebell edzés nőknek a hasi zsír csökkentésére való beépítése a rutinba nem csak segít megszabadulni a nemkívánatos petyhüdtektől, hanem javítja az általános erőt, stabilitást és a szív- és érrendszeri erőnlétet is.
Ne felejtse el megfelelő súllyal kezdeni, összpontosítson a megfelelő formára, és fokozatosan növelje az intenzitást, ahogy az erőd javul. Mindig konzultáljon fitnesz szakemberrel vagy egészségügyi szolgáltatóval, mielőtt új edzésprogramba kezdene, különösen, ha bármilyen egészségügyi problémája van.
Olvassa tovább az öt legjobb kettlebell edzést a nők számára a hasi zsír csökkentésére. És ha végzett, feltétlenül nézze meg a People Swear a „12-3-30” edzésre a fogyásért című részt: „10 hét alatt 30 fontot fogytam”.
1. edzés: Kettlebell Ab Blaster
Az első kettlebell edzés nőknek, amelyek csökkentik a hasi zsírt, egy teljes ab blaster. A kettlebell hasizom edzés rendkívül hatékonyan csökkenti a hasi zsírt a nők számára, mivel egyszerre több törzsizmot is megmozgat, elősegítve a nagyobb kalóriafelhasználást és a zsírégetést, miközben javítja az általános izomtónust és a hasi régiót. A kettlebell gyakorlatok dinamikus természete megkérdőjelezi a magot a mozgás különböző síkjaiban, elősegítve a megnövekedett anyagcsere-igényt és hozzájárulva a makacs hasi zsír hatékonyabb csökkentéséhez.
1. Kettlebell orosz csavarok
A kettlebelles orosz csavarok kiválóan alkalmasak a ferde és haránt hasizom megcélzására, elősegítve a dereka oldalainak faragását.
Üljön le a padlóra hajlított térddel és lapos lábbal. Tartsa a kettlebellt mindkét kezével közel a mellkasához. Enyhén dőljön hátra, és emelje fel a lábát a talajról. Csavarja el a törzsét jobbra, majd balra, és minden alkalommal kopogtassa a kettlebellt a padlón. Végezzen három sorozatot 12 ismétlésből.
2. Kettlebell szélmalmok
Kezdje úgy, hogy a lábai vállszélességben legyenek, és a kettlebellt a jobb kezében tartsa. Nyújtsa ki a jobb karját a feje fölé, és tartsa a bal karját oldalra nyújtva. Csípőjén csuklópánt, törzsét leengedve balra, miközben a kettlebellt közvetlenül a válla fölött tartva. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a másik oldalon. Végezzen három sorozatot 12 ismétlésből.
3. Kettlebell deszka áthúzós
Ez a gyakorlat az egyenes hasat és a ferde izületet érinti, elősegítve a mag erejét és stabilitását.
Állj deszkahelyzetbe kettlebellel magad mellett. Egyik kezével fogja meg a kettlebellt, és húzza át az ellenkező oldalra. Tartson stabil deszkapozíciót, és ismételje meg a műveletet a másik oldalon is. Végezzen három sorozatot 12 ismétlésből.
2. edzés: Kettlebell Cardio
A kettlebell kardió edzés hatékony módja a nőknek a hasi zsír elvesztésére, mivel kombinálják a szív- és érrendszeri gyakorlatokat erősítő edzéssel, optimalizálják a kalóriaégetést és elősegítik az általános zsírvesztést, miközben egyidejűleg formálják és tonizálják a hasizmokat. A kettlebell kardió dinamikus, teljes testmozgásai több izomcsoportot megmozgatnak, fokozzák a kalóriafelhasználást, és hozzájárulnak a hasi zsír csökkentésének hatékonyabb és célzottabb megközelítéséhez.
1. Kettlebell hinta
A kettlebell-hinták erőteljes szív- és érrendszeri edzést biztosítanak, miközben az egész magot lefedik, így hatékony kalóriaégető gyakorlattá válnak.
Álljon vállszélességű lábbal, és mindkét kezével fogja meg a kettlebellt. Csípőjénél csukd be, lendítsd a kettlebellt a lábaid közé, majd robbanásszerűen lendítsd fel a mellkas szintjéig. Tartsa egyenes hátát, és rögzítse a magját a mozgás során. Végezzen három 30 másodperces sorozatot.
2. Kettlebell High Knees
A kettlebellel ellátott magas térd megemeli a pulzusszámot, kalóriát éget, és bevonja a hasizmokat.
Tartsa a kettlebellt mindkét kezében a mellkas szintjén. Álljon csípőszélességben egymástól, és kezdjen el kocogni a helyén, térdét a lehető legmagasabbra emelve. Végezzen három 30 másodperces sorozatot.
3. Kettlebell hegymászók
A kettlebellt használó hegymászók intenzívebbé teszik a klasszikus gyakorlatot, megcélozva a magot, a vállakat és a csípőt.
Kezdje deszka helyzetben úgy, hogy a kezét a kettlebell fogantyúin tartsa. Felváltva húzza a térdét a mellkasa felé gyors, irányított mozdulatokkal. Végezzen három 30 másodperces sorozatot.
3. edzés: Kettlebell Total-Body Burn
A nők teljes testét átfogó edzések kulcsfontosságúak a hasi zsír elvesztésében, mivel több izomcsoportot foglalkoztatnak, fokozva az általános anyagcserét és a kalóriafelhasználást. Ez a megközelítés nemcsak a hasi területen, hanem az egész testben is elősegíti a zsírvesztést, hozzájárulva egy hatékonyabb és fenntarthatóbb fogyókúrás stratégiához.
1. Kettlebell Serleg guggolás
A kettlebell-szel végzett serlegguggolások az egész alsó testet lefedik, beleértve a magot is, elősegítve a zsírvesztést és az izomtónust.
Tartsa a kettlebellt közel a mellkasához. Engedje le guggoló helyzetbe, tartsa egyenesen a hátát és felemelt mellkasát. Nyomja át a sarkát, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe. Végezzen három sorozatot 12 ismétlésből.
2. Kettlebell Renegade Rows
A Renegade sorok fokozzák a teljes test erejét, célozva a magot, a hátat és a karokat.
Kezdje deszka pozícióban, mindkét kezében egy kettlebellel. Evezze az egyik kettlebellt a csípőjéhez, miközben a másik kezével stabilizálja. Alternatív oldalak. Végezzen három 12 ismétlésből álló sorozatot mindkét oldalon.
3. Kettlebell török felszállások
Ez a teljes testet átfogó gyakorlat a magot, a vállat és a lábakat célozza meg, növelve az általános stabilitást és erőt.
Feküdj hanyatt, egyik kezével tartsa a kettlebellt. Mindkét kezével nyomja meg a kettlebellt a feje fölött. Hajtson végre egy sor mozdulatot, beleértve az oldalára gurulást és végül a felállást, majd fordítsa meg a sorrendet. Végezzen három sorozatot 12 ismétlésből.
4. edzés: Kettlebell alsótest
Az alsótest-edzések megváltoztatása azoknak a nőknek, akiknek célja a hasi zsír elvesztése, mivel ezek a gyakorlatok, mint például a guggolás és a kitörés, nagy izomcsoportokat aktiválnak, fokozva az általános anyagcserét és a kalóriafelhasználást. Ezenkívül az alsó test edzései javítják a hormonális egyensúlyt, elősegítik a zsírvesztést és hozzájárulnak a tónusosabb középrészhez.
1. Kettlebell Lunges
A kettlebelles kitörések megformázzák a combokat és a farizmokat, miközben a stabilitás érdekében a maghoz kapcsolódnak.
Mindkét kezedben tarts egy kettlebellt az oldaladon. Lépjen előre az egyik lábával, engedje le a testét, amíg mindkét térd 90 fokos szögben be nem hajlik. Nyomja le az első lábfejet, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe. Végezzen három sorozatot 12 ismétlésből.
2. Kettlebell Deadlifts
A kettlebellel végzett felemelés erősíti a combizmokat, a fenéket és a hát alsó részét, hozzájárulva az általános alsó test tónusához.
Álljon csípőszélességben széttárt lábbal, és tartsa a kettlebellt mindkét kezével maga előtt. Hajlítsa meg a csípőjét, enyhén hajlítsa meg a térdét, és engedje le a kettlebellt a talaj felé. Állj fel, és szorítsd össze a fenekedet a tetején. Végezzen három sorozatot 12 ismétlésből.
3. Kettlebell lépések
Mindkét kezedben tarts egy kettlebellt az oldaladon. Lépjen fel egy padra vagy emelvényre az egyik lábával, és hajtsa át a sarkát, hogy megemelje a testét. Lépj vissza, és ismételd meg a másik lábon is. Végezzen három 12 ismétlésből álló sorozatot mindkét oldalon.
5. edzés: Kettlebell HIIT
Az utolsó kettlebell edzés nőknek a hasi zsír csökkentésére a nagy intenzitású intervallum edzésről (HIIT) szól. A HIIT edzések hatékonyan emelik a pulzusszámot, maximalizálva a kalóriaégetést edzés közben és után. Emellett intenzív, változatos mozgásuk több izomcsoportot céloz meg, elősegítve az általános zsírvesztést, beleértve a hasi régiót is. A HIIT-ről kimutatták, hogy javítja az inzulinérzékenységet, támogatja a jobb vércukorszint-szabályozást, és csökkenti a zsírfelesleg felhalmozódásának valószínűségét a középső rész körül.
1. Kettlebell Burpees
A kettlebellel ellátott burpeek megnövelik a pulzusszámot, kalóriát égetnek el, és lekötik az egész testet.
Kezdje álló helyzetben a kettlebellt a padlón. Ugorj guggolásba, helyezd a kezed a kettlebellre, és ugord vissza a lábad egy deszkába. Végezzen fekvőtámaszt, majd ugorja vissza a lábát a kettlebell felé. Robbanásszerűen ugorj fel, nyúlj az ég felé a kettlebellel. Végezzen három 45 másodperces sorozatot, közben 30 másodperc pihenővel.
2. Kettlebell Jacks
A kettlebell jack egy nagy intenzitású, teljes testet átfogó gyakorlat, amely elősegíti a zsírégetést és a szív- és érrendszeri fitneszt.
Tartsa a kettlebellt két kézzel a mellkas szintjén. Ugorja ki a lábát, miközben egyidejűleg emelje fel a kettlebellt a feje fölé. Ugorj vissza a kiinduló helyzetbe, engedd le a kettlebellt. Végezzen három 45 másodperces sorozatot, közben 30 másodperc pihenővel.
3. Kettlebell Reverse Lunges
A kettlebelles orosz kitörések a lábakat, a farizmokat és a törzset célozzák meg, intenzitást adva a klasszikus kitöréshez.
Mindkét kezedben tarts egy kettlebellt az oldaladon. Lépjen vissza kitörési pozícióba, tartsa függőlegesen a törzsét. Nyomja át az első lábfejet, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe. Végezzen három 45 másodperces sorozatot mindkét oldalon, és közben 30 másodperc pihenjen.
