Mit főzzek reggelire? A táplálkozási szakértők azt tanácsolják…
Úgy tűnik, manapság mindenki a fehérjéről beszél, és ennek jó oka van. Korábban az izomépítés fontos tápanyagaként beszéltek róla, ma már minden ember számára nélkülözhetetlen makrotápanyagnak tekintik. Ha megpróbál elég fehérjét enni a nap folyamán, azaz körülbelül 0,8 grammot testsúlykilogrammonként, és többnyire mozgásszegény életmódot folytat, fogyasszon fehérjetartalmú ételeket reggelire.
A fehérje nem csak az ebédig tart jóllakottságot, de segít az izomépítésben és az egészséges fizikai felépülésben is a reggeli edzés után.
A fehérje reggeli elfogyasztásának csodálatos előnyei
Tehát a nagyobb jóllakottsághoz, és így a fogyás fenntartásához elengedhetetlen a reggeli fehérje.
Egy fiatal nőkön végzett tanulmány kimutatta, hogy azok, akik magas fehérjetartalmú reggelit fogyasztottak, kisebb valószínűséggel nassolnak késő este.
Egy másik, túlsúlyos vagy elhízott fiatal felnőttekkel végzett vizsgálat azt találta, hogy az első étkezéshez extra fehérje hozzáadása megakadályozta a testzsír növekedését.
Olvasson tovább, ha többet szeretne megtudni azokról a magas fehérjetartalmú élelmiszerekről, amelyek táplálkozási szakértői jóváhagyással rendelkeznek.
Lenmagot
Fehérje 30 g-ban: 4,7 g
A lenmag nagyszerű étel a reggeli étkezésekhez, például joghurthoz, turmixokhoz, zabpehelyhez és gabonapelyhekhez. Mary Sabat amerikai táplálkozási szakértő szerint pedig a lenmag „kiváló fehérje-, rost- és omega-3 zsírsavforrás”.
A Nutrition Research and Practice című folyóiratban megjelent tanulmány szerint azok az emberek, akik joghurtban lenmagot ettek reggelire, jóllakottabbnak érezték magukat a nap folyamán, vagyis kevesebb kalóriát fogyasztottak.
Tojás
Fehérje 1 nagy tojásban: 6,3 g
A tojás az egyik legmegfelelőbb magas fehérjetartalmú reggeli. Olcsóak és könnyen elkészíthetők úgy, hogy nem fog unatkozni. Sőt, a tojás univerzális ízű, amely szinte minden ételhez jól illik.
Egy kéttojásos omlett 12 g fehérjét tartalmaz. Állati termékként a tojásfehérjét „teljes értékűnek” minősítik, ami azt jelenti, hogy minden esszenciális aminosavat tartalmaz, amelyet a szervezetnek az élelmiszerből kell bevinnie.
Aggódik a tojás koleszterinszintje miatt? A tojásnak a szív egészségére gyakorolt hatásaival kapcsolatos kutatások folyamatosan fejlődnek. Ha magas a koleszterinszintje, beszélje meg kezelőorvosával, hogy milyen gyakran fogyasszon, és próbálja meg rostban gazdag, tápanyagdús ételekkel kombinálni, például leveles zöldségekkel, teljes kiőrlésű pirítóssal vagy friss gyümölccsel.
Sajt
Fehérjetartalom 1/2 csésze 1%-os zsírtartalmú sajtban: 14 g
Minden tejtermék tartalmaz fehérjét, de minden sajt egyforma.
A kazein és a tejsavó (kétféle állati fehérje) magas aránya miatt a túró fehérjeforrás. Egyes sajtmárkák adagonként körülbelül 10 grammot tartalmaznak, de próbáljon ki olyan alacsony zsírtartalmú sajtokat, amelyek 15 grammot tartalmaznak, és fél csészén csak 100 kalóriát tartalmaznak.
Adja hozzá kedvenc bogyóit a sajthoz. Ezáltal magas fehérje- és rosttartalmú ételt kapsz.
Zabpehely
Fehérje 1/4 csésze zabban: 6 gramm
Sokan a fehérjét az állati eredetű termékekkel, például a hússal és a tejtermékekkel asszociálják, de egyes gabonák magas fehérjetartalmúak is.
Amellett, hogy a zab önmagában is rengeteg fehérjét tartalmaz, a finom keverékekből még több ilyen makró eszköze lehet. Adjon hozzá dióféléket, például mandulát vagy diót és joghurtot, hogy egészséges fehérjékben gazdag reggelit készítsen.
Quinoa
Fehérje 1 csésze főtt quinoában: 8,1 g
Film reggelire? Próbáld ki! Ez a gabona tökéletes kiegészítője a reggeli étkezésnek, mivel magas fehérjében (8 gramm csészénként), rostban, folsavban, rézben, vasban és cinkben gazdag. Ráadásul az enyhe, diós íz tökéletes a nap kellemes kezdetéhez.
Ha nagy adagot készített vacsorára, tartsa meg az extra kinot másnap reggelre, és adja hozzá a gabonát joghurthoz vagy akár egy omletthez. És ha quinoa szemeket főz a tejben fahéj hozzáadásával, ez a reggeli zabpehely ízű lesz.
Emlékeztessünk arra is, hogy ez a termék nemcsak ízletes, hanem egészséges is.
Olvassa el még:
