Ha kényelmesen otthonról indul a hasi zsír csökkentésére irányuló utazásra, nemcsak kényelmes, hanem rendkívül hatékony is. Ügyfeleimnek, akik nehezen tudják beilleszteni elfoglaltságukba az edzőterembe járást, az otthoni edzéseket ajánlom a zsírvesztés, az izomépítés és az általános fittség javításának hatékony és eredményes módja érdekében. A következő öt otthoni edzést a hasi zsír elvesztésére terveztem, átfogó megközelítést biztosítva a tónusos és határozottabb középszakasz eléréséhez.
Ha ezeket az otthoni edzéseket beépíti a rutinjába, változatos és hatékony megközelítést kínál a hasi zsír eltávolítására. Ne felejtsen el következetes maradni, és párosítsa edzési rutinját egy tápláló, jól kiegyensúlyozott étrenddel, hogy optimális eredményeket érjen el a tónusos és formás középrész elérése érdekében. Olvasson tovább, hogy megtudja az öt legjobb otthoni edzést a hasi zsír elvesztésére, és ha végzett, ne hagyja ki az Emberek esküsznek a karcsú derék 3-2-1 módszerére: Megváltoztatta az életemet. .
1. edzés: nagy intenzitású intervallum edzés (HIIT) a kalóriák és a hasi zsír égetésére
A HIIT arról híres, hogy jóval az edzés befejezése után képes kalóriát égetni, így hatékony eszköz a hasi zsír eltávolítására.
1. Ugrás guggolás
Álljon vállszélességű lábbal. Végezzen guggolást, majd robbanjon felfelé ugrásba. Lágyan landoljon, és azonnal menjen a következő guggolásba. Törekedjen három 15-20 ismétlésből álló sorozatra.
2. Hegymászók
Kezdje deszka pozícióban, egyenes karral. Húzza az egyik térdét a mellkasa felé, majd váltson lábat. Növelje a sebességet a jó forma megőrzése mellett. Célozzon meg három, egyenként 30 másodperces sorozatot.
3. Burpees
Kezdje álló helyzetben. Ugorjon guggoló helyzetbe, és tegye a kezét a padlóra. Ugorja vissza a lábát, deszka helyzetben landol. Hajtson végre egy fekvőtámaszt, majd ugorja vissza a lábát guggoló helyzetbe. Robbanásszerűen ugorj fel a guggolásból. Törekedjen három 10-15 ismétlésből álló sorozatra.
2. edzés: Tabata az anyagcsere felgyorsítására és a hasizmok formálására
A Tabata edzés rövid, intenzív edzéssorozatokat foglal magában, így hatékony módszer a kalóriaégetés és a hasi szobrászat terén egyaránt.
1. Kerékpár ropogás
Feküdj a hátadra, kezed a fejed mögött. Emelje fel a lábát a talajról, és húzza az egyik térdét a mellkasa felé, miközben egyidejűleg csavarja a törzsét. Ismételje meg a másik térddel pedálozó mozdulatokkal. Törekedjen három 20 ismétléses sorozatra (lábanként 10).
2. Plank Jacks
Kezdje deszka pozícióban. Hajtsa szét a lábát, majd ismét össze. Tartson egyenes vonalat a fejétől a sarkáig. Célozzon meg három, egyenként 30 másodperces sorozatot.
3. Jumping Lunges
Kezdje álló helyzetben úgy, hogy a lábai csípőszélességben legyenek egymástól. Lépjen előre a jobb lábával, és a bal térdét tartsa közvetlenül a talaj felett. Robbanásszerűen ugorjon egyenesen felfelé, és a lábát a levegőben cserélje. Ismételje meg a mozdulatot, váltakozva lábakat minden ugrással. Célozzon meg három, egyenként 30 másodperces sorozatot.
3. edzés: Pilates a mag erősítéséhez és a feszesebb középszakaszhoz
A Pilates az alaperőre és a stabilitásra összpontosít, így kiváló választás a hasizmok tonizálására és meghatározására.
1. A száz
Feküdj a hátadra felemelt lábakkal és a karjaidat az oldalad mellett. Emelje fel a fejét és a vállát a talajról, miközben karjait fel-le pumpálja. Lélegezz be öt számolásig, és lélegezz ki öt számolásig. Célozzon meg három 100 számlálós sorozatot.
2. Láb körök
Feküdj a hátadra, és emeld fel az egyik lábadat a mennyezet felé. A lábával készítsen köröket, először az egyik, majd a másik irányba. Cserélje ki a lábát, és ismételje meg. Célozzon meg három 10 körből álló sorozatot lábonként mindkét irányban.
3. Dead Bugs
Kezdje el a hanyatt fekvést úgy, hogy karjait a mennyezet felé nyújtsa, és lábait felemelje asztali helyzetben. Engedje le az egyik karját és a másik lábát a padló felé, miközben a hátát laposnak tartja. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a másik oldalon. Végezzen három, egyenként 30 másodperces sorozatot, összpontosítva az alapvető stabilitás megőrzésére az egész gyakorlat során.
4. edzés: jóga a tudatos mozgáshoz és az alapvető aktivizáláshoz
A jóga nemcsak a rugalmasságot és az éberséget segíti elő, hanem bevonja és erősíti a magot is, hozzájárulva a hasi zsír csökkenéséhez.
1. Lefelé néző kutya
Kezdje deszka pozícióban. Emelje fel a csípőjét a mennyezet felé, és egy fordított V alakot alakít ki. Tartsa a pozíciót 30 másodpercig. Célozzon három sorozatot.
2. Csónakpóz
Üljön behajlított térddel és a lábával a padlón. Enyhén dőljön hátra, emelje fel a lábát a talajról. Nyújtsa ki karjait a padlóval párhuzamosan. Tartsa a pozíciót 20-30 másodpercig. Célozzon három sorozatot.
3. Harcos póz
Kezdje álló helyzetben, a lábakat összetartva. Lépjen hátra az egyik lábával, tartsa egyenesen, miközben hajlítsa meg az elülső térdét, hogy kitörést hozzon létre. Nyújtsa ki karjait a feje fölött úgy, hogy tenyere egymás felé nézzen, és tartson egyenes vonalat a fejtől az ujjbegyekig. Tartsa a harcos pózt 30 másodpercig, biztosítva a megfelelő beállítást. Ismételje meg a másik oldalon, váltakozva a lábak között, összesen három sorozatig.
5. edzés: ellenállási edzés izomépítéshez és zsírégetéshez
Az ellenállási edzés beépítése az otthoni rutinodba nem csak sovány izomtömeget épít, hanem serkenti az anyagcserét is, segítve a hasi zsír csökkentését.
1. Orosz csavarok súlyzóval
Üljön le a földre hajlított térddel, és kissé dőljön hátra, tartsa a súlyzót. Forgassa el a törzsét az egyik oldalra, érintse meg a padlót a súlyzóval. Ismételje meg a másik oldalon. Törekedjen három 15 csavarból álló sorozatra (oldalanként hét-nyolc).
2. Álló ferde crunch ellenállási szalaggal
Rögzítsen egy ellenállási szalagot. Álljon oldalra a horgonyhoz, és a legközelebbi kezével tartsa a szalagot. Törje szét a törzsét a horgonytól. Ismételje meg a másik oldalon. Törekedjen oldalanként háromszor, 12-15 ropogtatásra.
3. Álló Crunches súlyzóval
Kezdje azzal, hogy egyik kezében tartsa a súlyzót a vállánál, miközben a lábait csípőszélességben széthúzva áll. Kapcsolja be a magját, és emelje fel a térdét a szemközti könyök felé, megroppantva a ferdéket. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a másik oldalon, váltakozva meghatározott ideig. Végezzen három sorozatot álló súlyzózörgetésből, célozva meg a 30 másodperces folyamatos mozgást mindegyik sorozatban.
