A szerelmes fogantyúk, a derék körüli makacs zsírzsebek kihívást jelentenek a tónus kialakításában, és gyakori gondot jelentenek ügyfeleim körében. A megfelelő otthoni edzésekkel azonban hatékonyan megcélozhatja ezt a területet, amivel karcsúbb derékvonalat érhet el. A következő öt otthoni edzést úgy terveztem meg, hogy csökkentsem a szerelmi fogantyúkat és tonizáljam ezt a testrészt.
Ezek a rutinok tele vannak gyakorlatokkal, amelyek célja a dereka körüli zsírfelesleg csökkentése. Illessze be ezeket az edzéseket fitneszprogramjába, tartsa be a kiegyensúlyozott étrendet, a hangsúlyt a fehérjékre helyezve, és étkezzen kalóriadeficitben, hogy idővel észrevehető eredményeket érjen el. A következetesség és az elhivatottság kulcsfontosságú ahhoz, hogy idővel pozitív eredményeket lássunk. Olvasson tovább, és tudjon meg mindent a legjobb otthoni edzésekről, amelyek segítségével csökkentheti a szeretetet, és ha végzett, ne hagyja ki az embereket, akik esküsznek a 30/30/30-as súlycsökkentési tervre: „Teljesen megváltozott a testem”.
1. edzés: Nagy intenzitású intervallum edzés (HIIT) kör
A HIIT edzések felgyorsítják az anyagcserét és kalóriát égetnek el, ami általános zsírvesztéshez vezet. Ezekben a gyakorlatokban a célzott csavaró és hajlító mozdulatok megmozgatják a ferdéket, hatékonyan simítják és tonizálják a szerelmi fogantyúkat.
1. Orosz fordulatok
Üljön le a padlóra hajlított térddel és lapos lábbal. Enyhén dőljön hátra, tartsa egyenesen a hátát, és emelje fel a lábát a talajról. Egy súlyt tartva, vagy egyszerűen összekulcsolva a kezeit, csavarja el a törzsét, hogy mindkét oldalon érintse a talajt. Végezzen el három 30 másodperces sorozatot.
2. Kerékpár ropogás
Feküdj a hátadra, kezed a fejed mögött. Emelje fel a lábát a talajról, és húzza a jobb könyökét a bal térd felé, miközben kiegyenesíti a jobb lábát. Ismételje meg a másik oldalon a kerékpárpedál mozgását létrehozva. Végezzen el három 30 másodperces sorozatot.
3. Hegymászók
Kezdje deszka pozícióban, csuklójával közvetlenül a vállai alatt. Húzza az egyik térdét a mellkasa felé, majd gyors, futó mozdulattal váltson lábat. Tartsa lekötve a magját, hogy maximalizálja a szerelmi fogantyúkra gyakorolt hatást. Végezzen el három, egyenként 30 másodperces sorozatot.
2. edzés: Pilates Side Plank sorozat
A Pilates az alapvető erőt és stabilitást hangsúlyozza. Az oldalsó deszka sorozat kifejezetten a ferde részeket célozza meg, elősegítve a szerelmi fogantyú csökkentését a derékvonal tonizálásával és erősítésével.
1. Oldalsó deszka csípőmerítéssel
Kezdje oldalsó deszkahelyzetben, könyökével közvetlenül a válla alatt. Engedje le a csípőjét a padló felé, majd emelje fel újra. Ismételje meg az egyik oldalon, mielőtt átváltana a másikra.
2. Oldalsó deszka lábemelővel
Tartsa meg az oldalsó deszka helyzetét. Emelje fel a felső lábát a mennyezet felé, és érintse meg a külső combot. Engedje le a lábát, és ismételje meg mindkét oldalon.
3. Oldalsó deszka csavarral
Kezdje oldalsó deszka pozícióban. Kapcsolja be a magját, és tartson egyenes vonalat a fejétől a sarkáig. Hajtson végre egy csavart úgy, hogy a szabad karját a teste alatt és a padló felé nyúlja. Tegye vissza a karját a kiindulási helyzetbe, és fejezze be a csavarást. Végezzen három 15 ismétlésből álló sorozatot mindkét oldalon.
3. edzés: Cardio Dance edzés
A kardió táncedzések élvezetes módja a kalóriák elégetésének, miközben a szerelmi fogantyúkat célozzák meg. A dinamikus mozgások bevonják a magot, elősegítve a zsírvesztést a derékban.
1. Álló ferde ropogás
Álljon vállszélességű lábbal. Emelje fel a térdét a szemközti könyök felé, ferdén tartva. Ismételje meg mindkét oldalon folyékony, táncszerű mozdulatokkal. Végezzen három 15 ismétlésből álló sorozatot mindkét oldalon.
2. Csípőörvények
Álljon szét a lábával, és tegye a kezét a csípőre. Kövesse körbe a csípőjét irányított, körkörös mozdulatokkal, bevonva az egész magot. Három 30 másodperces sorozat után változtasson irányt, majd ismételje meg.
3. Can Can Kicks
Kezdje álló helyzetben úgy, hogy a lábai csípőszélességben legyenek egymástól. Emelje fel jobb térdét a mellkasa felé, miközben a bal lábát szilárdan a talajon tartja. Nyújtsa ki a jobb lábát egyenesen oldalra, átlósan rúgva a testén. Fordítsa vissza a jobb lábát a kiindulási helyzetbe, térdét húzza vissza a mellkasa felé. Ismételje meg a bal oldalon. Végezzen három 30 másodperces kört mindkét oldalon.
4. edzés: Ferde-fókuszú erősítő edzés
A célzott erősítő edzés izmot épít és növeli a kalóriaégetést. Ezek a gyakorlatok kifejezetten a ferde izomzatot fejlesztik, csökkentik a szerelmi fogantyúkat azáltal, hogy tonizálják és meghatározzák a derékrészt.
1. Oldalsó deszka csípőemelők
Kezdje oldalsó deszkahelyzetben a könyökén. Engedje le és emelje fel a csípőjét, miközben megtartja a deszkát. Válts oldalt, és ismételd meg. Végezzen el három, 12 ismétlésből álló sorozatot mindkét oldalon.
2. Faaprítók
Álljon vállszélességű lábakkal, mindkét kezével tartson egy súlyt. Forgassa el a törzsét átlósan, és vigye a súlyt az ellenkező csípő felé. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg mindkét oldalon. Végezzen el három, 12 ismétlésből álló sorozatot mindkét oldalon.
3. Supermans
Kezdje azzal, hogy arccal lefelé feküdjön egy szőnyegre, karjait maga elé nyújtsa, lábait pedig egyenesen tegye. Lélegezzen be, és kapcsolja be a magját, miközben egyszerre emeli fel a karját, a mellkasát és a lábát a talajról. A testednek „repülő” pozícióhoz kell hasonlítania. Tartsa a felemelt pozíciót egy rövid ideig, összpontosítva az alsó hátizmok összehúzására. Lélegezzen ki, és lassan engedje le a karját, a mellkasát és a lábát a szőnyegre. Végezzen el három 15 ismétlésből álló sorozatot.
5. edzés: Jóga a szerelmi fogantyúkért
A jóga elősegíti az éberséget és a testtudatot. A nyújtó és csavaró mozdulatok ezekben a pózokban a szerelmi fogantyú területét célozzák meg, fokozva a rugalmasságot és ösztönözve az általános zsírvesztést.
1. Háromszög póz
Álljon úgy, hogy a lábad széles legyen egymástól. Nyújtsa az egyik lábát, tartsa egyenesen a lábát. Ismételje meg mindkét oldalon. Tartsa a pózt mindkét oldalon legfeljebb két percig.
2. Csónakpóz
Üljön a padlóra, 45 fokos szögben hátradőlve. Emelje fel a lábát és a karját, és formáljon „V” alakot a testével. Tartsa a pozíciót, magával ragadva. Tartsa a pózt legfeljebb két percig.
3. Fa póz
Kezdje álló helyzetben úgy, hogy a lábad össze, a karjaid pedig az oldalaid mellett. Helyezze súlyát a bal lábára, és szilárdan földelje a padlóba. Emelje fel a jobb lábát, és helyezze a talpat a bal belső combhoz úgy, hogy a lábujjak lefelé nézzenek. A belső vádlira is helyezheti, ha az egyensúly megtartása kihívást jelent. Imahelyzetben hozd össze a tenyeredet a mellkasod előtt, vagy nyújtsd ki a karjaidat a fejed fölé, tenyereidet egymás felé fordítva. Tartsa a pózt legfeljebb két percig.
