Nézzünk szembe a tényekkel: A fogyás nem egy gyors és egyszerű folyamat. A fogyás felgyorsítása és a fitnesz céljai elérése érdekében azonban végezhet speciális reggeli edzéseket. Egy 2022-ben megjelent tanulmány Tápanyagok azt találta, hogy a reggeli testmozgást végző résztvevők lényegesen többet fogytak, mint azok, akik este gyakoroltak. Szerencsére nincs szüksége összetett edzési rutinokra vagy divatos edzőtermi felszerelésekre. Nincs másra szükséged, mint a hatékony reggeli edzések arzenáljára a hátsó zsebedben, amelyek beindítják az anyagcserét, begyújtják a kalóriákat, és pozitív hangot adnak a napnak.
Ebben a cikkben beszélgettünk Michael Masi, CPT, a Garage Gym Reviews okleveles személyi edzője, aki bemutatja öt legjobb reggeli edzését, amelyek célja az anyagcsere felpörgetése és a fogyás felgyorsítása. Ez az útmutató lebontja az egyes edzéseket, részletes útmutatást adva minden gyakorlathoz, hogy elkerülje a fogyókúra során felmerülő találgatásokat. Függetlenül edzettségi szintjétől, ezek a reggeli edzések biztos módja annak, hogy feltöltsd a napodat, és ugrásszerűen megnöveld a kalóriaégetést.
Olvassa el a legjobb reggeli edzéseket a fogyás felgyorsítására, majd ne hagyja ki a Végső 30 napos haszsír-olvadási tervet kezdőknek.
1. edzés: Időjárás (RFT)
Masi arra utasít, hogy az alábbi mozdulatokból három kört hajts végre időre.
1. Dumbbell Thrusters
Mindkét kezében tartson egy-egy súlyzót vállmagasságban, és álljon úgy, hogy a lábai vállszélességben legyenek egymástól. Tartsa egyenesen a hátát és felfelé a mellkasát, miközben guggoló helyzetbe süllyed. Robbanjon felfelé, nyomja a súlyzókat a feje fölé, és nyújtsa ki teljesen a karját. Engedje vissza a súlyokat vállmagasságba, miközben leereszkedik a következő guggolásba.
Ez az összetett mozgás több izomcsoportot is megmozgat, hatékony teljes testedzést kínálva. Válasszon egy viszonylag könnyű súlyt, hogy megtartsa megfelelő formáját az egész készletben, így biztosítva a biztonságot és a hatékonyságot. Törekedjen három-négy 20 ismétléses sorozatra.
2. Lateral Burpees a súlyzók felett
Ez a változat további kihívást jelent a klasszikus burpee számára. Kezdésként álljon súlyzókkal mindkét oldalára. Ugorjon guggoló helyzetbe, és tegye a kezét a súlyzókra. Ugorja vissza a lábát deszkahelyzetbe, hajtson végre fekvőtámaszt, majd ugorja vissza a lábát a kezeihez. Ebből a görnyedt helyzetből ugorj oldalra a súlyzókon. A súlyzókat ugrás helyett állva is felemelheti. Ez a dinamikus gyakorlat javítja a szív- és érrendszeri állóképességet, mozgékonyságot és erőt. Végezzen három-négy sorozatot 15 ismétlésből.
3. Ab Mat felülések
Kezdje azzal, hogy rögzítse a lábát egy álló tárgy alá, vagy kérje meg, hogy egy partner támogassa őket. Feküdj hanyatt egy hasi szőnyeggel a hát alsó része alatt. Karjait keresztbe a mellkasán, vagy a kezét a feje hátulján helyezze el magához, és emelje fel a törzsét a combja felé, és tartsa egyenes hátát. Engedje le a felsőtestét a szőnyegre, biztosítva az ellenőrzött ereszkedést. Ha nem rendelkezik hasszőnyeggel, végezzen lábtámaszos felülést, és állítsa be a mozgást a megfelelő forma és intenzitás megőrzése érdekében. Lőj négy 20 ismétléses sorozatot.
2. edzés: A lehető legtöbb ismétlés (AMRAP)
Végezzen annyi ismétlést/kört, amennyit csak tud 10 percen belül – utasítja Masi.
1. Felhúzás
Fogja meg a felhúzórudat úgy, hogy a tenyere maga felé nézzen, kezeit vállszélességben. Teljesen kinyújtott karokkal szabadon akassza fel a rudat. Használja a felsőtest erejét, hogy magához kapcsolja, és húzza fel magát, amíg az álla ki nem üríti a rudat. Engedje vissza magát kontrolláltal.
Ha a segítség nélküli felhúzás kihívást jelent, fontolja meg egy ellenállási szalag vagy gép használatát. Ez a variáció lehetővé teszi, hogy fokozatosan növeld az erőnlétet, amíg nem tudsz segíteni a felhúzásban. Végezzen hat kört a lehető legtöbb ismétléssel.
2. Ugrókötél (egyszeres és kétágyas)
Az ugrókötél egy fantasztikus szív- és érrendszeri gyakorlat, amely a koordinációt és az állóképességet is fejleszti. Dupla aláfutásnál lendítsd meg a kötelet, és ugorj magasabbra a szokásosnál, egy ugrás alatt kétszer engedd át a lábad alatt. Egyedülállóknál tarts fenn egyenletes ritmust, minden ugrásnál egy kötélforgatással. Koncentráljon a lágy leszállásra, hogy csökkentse az ízületekre gyakorolt hatást. Teljesíts vagy öt 50 dupla alsó vagy 100 egyszemélyes készletet.
3. Nyomások az alternatív lábujjütközésekhez
Kezdje deszka helyzetben, kezeit a vállai alatt. Végezzen fekvőtámaszt, leengedve a mellkasát a padló felé, miközben egyenes vonalat tart a fejétől a sarkáig. Miközben felfelé tolja, emelje fel az egyik kezét a talajról, és érintse meg az ellenkező lábujjat. Ismételje meg a másik oldalon. Törekedj arra, hogy öt körben minél több ismétlés legyen.
3. edzés: Minden percben percenként (EMOM) Kettlebell edzés
A fogyás felgyorsítását célzó reggeli edzések listája után a kettlebell használata szükséges. „Minden percről percre hajtsa végre a következő kört” – magyarázza Masi. „Pihenjen a perc hátralévő részében, majd lépjen a következő körre. Csináld ezt kilenc percig. Válasszon egy félig kihívást jelentő súlyt, és próbálja meg ugyanazt a súlyt használni minden gyakorlathoz” – mondja Masi.
1. Kettlebell hinta
Kezdje úgy, hogy a lábai vállszélességben legyenek egymástól, és mindkét kezével maga előtt tartsa a kettlebellt. Csípődjön csuklópánttal, tartsa egyenesen a hátát, és hagyja, hogy a kettlebell visszalendüljön a lábai között. Hajtsa előre a csípőjét, és használja a lendületet, hogy a kettlebellt mellmagasságba lendítse. Hagyja, hogy a kettlebell visszalendüljön. A hatékony és biztonságos edzés érdekében tartsa meg a szilárd fogást, és irányítsa a mozgást a csípőjével, ne a karjával. Végezzen el négy kört 20 ismétléssel.
2. Kettlebell Serleg guggolás
Tartsa a kettlebellt a mellkasához közel, könyökét lefelé tartva. Álljon vállszélességű lábbal. Tolja hátra a csípőjét, és hajlítsa be a térdét, ügyelve arra, hogy a lábujjakon egymásra helyezkedjenek. Engedje le magát guggoló helyzetbe, tartsa egyenesen a törzsét. Hajtson át a sarkán, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe. Lőj négy körben, 20 ismétlésben.
3. Kettlebell román holthúzás
Tartsa a kettlebellt két kézzel a combja előtt. Álljon csípő szélességben egymástól, és tartsa enyhe térdhajlítását. Csípőjénél csuklva engedd le a kettlebellt a talaj felé, miközben közel tartod a testedhez. Tartsa egyenes hátát, és érezze a feszítést a combhajlítóiban. Térjen vissza függőleges helyzetbe a farizmok összenyomásával és a combizmok összekapcsolásával. Célozzon meg négy 20 ismétléses sorozatot.
4. edzés Felsőtest erősítő edzés
Masi azt mondja: „Használjon súlyzósúlyt, amely megnehezíti az előírt ismétlési tartományok teljesítését. Pihenjen 90 másodpercet a sorozatok között.”
1. Súlyzó fekvenyomás
Feküdj egy lapos padon, mindkét kezében tartson egy-egy súlyzót a mellkasa felett. Engedje le a súlyzókat a mellkas oldala felé, könyökét 90 fokos szögben tartva. Nyomja vissza a súlyzókat, nyújtsa ki a karját. Összpontosítson az ellenőrzött mozgásra, hogy maximalizálja az izomfeszülést és csökkentse a sérülések kockázatát. Végezzen el három 15 ismétlésből álló sorozatot.
2. Ülő súlyzónyomás fej felett
Üljön egyenesen egy padra vagy székre, vállmagasságban tartsa mindkét kezében egy-egy súlyzót. Nyomja meg a súlyzókat feje fölött, karjait teljesen kinyújtva anélkül, hogy a könyökét bezárná. Engedje vissza a súlyzókat vállmagasságba, tartsa meg az ellenőrzött tempót. Végezzen három sorozatot 15 ismétlésből.
3. Egykarú súlyzósor
Helyezkedjen el egy padon az egyik térdével és kézzel, a másik kezében tartson egy súlyzót. Tartsa egyenesen a hátát, és húzza a súlyzót a csípője felé, hogy megfogja a lábát. Engedje vissza a súlyzót, és ismételje meg. Végezzen három sorozatot 15 ismétlésből karonként.
4. Váltakozó súlyzós bicepsz fürtök
Álljon mindkét kezében egy-egy súlyzóval, tenyérrel előre. Hajtsa az egyik súlyzót a válla felé, miközben a másik karját nyújtja. Változtassa a karokat simán, ellenőrzött módon. Összpontosítson a megfelelő forma megőrzésére és az ellenőrzött mozgásokra az optimális eredmény érdekében. Lőj három sorozatot 15 ismétlésből karonként.
5. edzés Alsótest erősítő edzés
A fogyás felgyorsítását célzó reggeli edzések listája utolsó helye az alsó test erejéről szól. A felsőtest erősítő edzéséhez hasonlóan válasszon olyan súlyt, amely megnehezíti az ajánlott számú sorozat végrehajtását.
1. Súlyzós serleg guggolás
Mindkét kezével tartson egy súlyzót a mellkasához közel, és helyezze el a lábát váll szélességében. Engedje le testét guggoló helyzetbe, tartsa felfelé a mellkasát, és tartsa meg a semleges gerincet. Nyomja át a sarkát, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe. Ez az összetett mozgás több izomcsoportot céloz meg, beleértve a quadokat, a combizmokat és a farizmokat. Végezzen három sorozatot 15 ismétlésből.
2. Súlyzós emelés
Mindkét kezedben tarts egy-egy súlyzót a combod előtt. Csípődre csuklódj, engedd le a súlyzókat a talaj felé, miközben a hátad egyenes marad. Kapcsolja be a combizmokat és a farizmokat, hogy visszatérjen álló helyzetbe. Törekedjen három 15 ismétléses sorozatra.
3. Súlyzós kitörések
Mindkét kezedben tarts egy-egy súlyzót az oldaladon. Lépjen előre az egyik lábával, engedje le a testét, amíg mindkét térd 90 fokos szögben be nem hajlik. Nyomja le az elülső lábfejet, hogy a lábak összeérjenek, majd ismételje meg a másik lábon. Ez a dinamikus gyakorlat funkcionális aspektust ad az edzéshez, javítja az egyensúlyt és a koordinációt. Végezzen három sorozatot 20 ismétlésből.
4. Testsúly vádli emelés
Álljon csípő szélességben egymástól, emelkedjen fel a lábgolyóira, és szorítsa össze vádliját a mozdulat tetején. Engedje vissza a sarkát, és érezze a nyúlást a vádliban. Ez a gyakorlat egyszerű, de hatékony a vádli izmainak megcélzására és az alsó lábak erejének javítására. Lőj három 20 ismétléses sorozatot.
