Ha a fitnesz célja a fogyás, néha nehéz lehet meghatározni az Ön és teste számára leghatékonyabb tervet. Ami az egyik embernek működik, nem biztos, hogy a másiknak működik, ezért beszéltünk vele Josh HonoreXPRO for STRIDE Fitness az Xponential+-on, egy csoportos fitnesz oktató és személyi edző, aki a legjobban ajánlott fogyókúrás edzései közül néhányat kínál a férfiaknak. tulajdonképpen munka. Tápláló étrenddel és általános egészséges életmóddal párosítva jó úton haladsz a fogyás és a jobb kondíció felé.
„Amikor a fogyásról van szó, a testmozgás két fő okból kulcsfontosságú: a napi kalóriafelhasználás növelése és az általános anyagcsere fokozása” – mondja Honore. „Tekintsd ezt a két tényezőt rövid játéknak, illetve hosszú játéknak, és jó ötlet mindkettőbe befektetni. Ehhez kulcsfontosságú a több mozgás magas és alacsony intenzitású gyakorlatok révén, valamint az izomépítés. Ne feledje, hogy végső soron A fogyás a kalóriahiány eredménye, és egyetlen edzés sem helyettesítheti a minőségi táplálkozást.”
Tehát olvass tovább, hogy mindent megtudj a Honore férfiak számára legjobban ajánlott súlycsökkentő edzéseiről. Ha pedig végzett, ne hagyja ki az A Trainer 5 kedvenc edzését a szerelmi fogantyúk eltávolításához.
1. edzés: A „12-3-30” futópad edzés
Ha még nem hallottad a TikTokon elterjedt 12-3-30 futópados edzés körüli felhajtást, itt az ideje, hogy ugorj a pályára. „Ez az alacsony intenzitású edzés fantasztikus a kalóriák elégetésére és az idő múlásával fokozza az anyagcserét” – mondja Honore. „Az a mód, ahogyan ezt csinálod, a futópadon 12 lejtőn, óránként három mérföld sebességgel, 30 percig sétálsz. A gyaloglás az egyik legbiztonságosabb és leghatékonyabb fogyókúrás eszköz, és ez az edzés bárki számára remek hely a kezdéshez. kalóriát éget.”
2. edzés: A „40:20” edzés
A 40:20-as edzés egy másik rutin, amelyet a futópadon is végrehajthat, de Honore szerint az álló kerékpár vagy evezős használata is remekül működik. Készüljön fel arra, hogy pulzusszámát „közelítse a felső határához” – a HR max 85%-a. (Nem tudja, hogyan kell kiszámítani a maximális pulzusszámot? A CDC szerint: „A maximális életkorral összefüggő pulzusszám becsléséhez vonja le az életkorát 220-ból. Például egy 50 éves személy esetében a becsült maximális életkor a kapcsolódó pulzusszám 220-50 év = 170 ütés percenként (bpm).”)
„A végrehajtáshoz körülbelül 60%-os erőfeszítéssel kell dolgoznia 40 másodpercig, majd 20 másodpercig 85% feletti erőfeszítéssel” – utasítja Honore. „Mindössze négy körrel kezdem az ügyfeleket, és 12 körig dolgozom. Ha ezt a gyors, de intenzív edzést hetente egyszer vagy kétszer végzem, ez nagyszerű módja annak, hogy fokozza az anyagcserét, több kalóriát éget el nyugalomban, és ösztönözze a hosszú távú fogyást. „
3. edzés: Alsótest erősítő edzés
Az izomépítés és az izomzat fenntartása kulcsfontosságú az anyagcsere magas szinten tartásához. „Az alsó test izmai a legnagyobbak és a legerősebbek a testben” – magyarázza Honore. „Nagyon hozzájárulnak a teljes izomtömeghez és az anyagcseréhez, és hozzájárulhatnak a magasabb tesztoszteron- és növekedési hormontermeléshez. Emiatt és még ennél is többet, azt javaslom, hogy ne hagyja ki a lábnapot.”
A rutinod kicsit így nézhet ki:
1. Lábnyomás (3 sorozat 10-15 ismétlésből)
Ülj le a lábnyomó géphez. Tegye magasan a lábpárnára, közvetlenül a vállfesztávolságon kívülre, a lábujjakat kissé kiemelve, így a lábak 90 fokos szöget zárnak be. Nyomja a hát alsó részét és a fejét a párnába. Nyomja át mindkét sarkát, hogy eltolja magától az ellenállást.
2. Súlyzós vagy súlyzós román holtemelés (3 sorozat 10-15 ismétlésből)
Álljon magasan, mindkét kezében egy-egy súlyzóval maga előtt, kinyújtott karral. Miközben mellkasát magasan tartja, nyomja hátra a csípőjét, és engedje le a súlyokat a combján, amíg el nem éri a lábszár közepét. Emelkedj vissza.
3. Súlyzó vagy súlyzó kitörés (3 készlet 12-16 lépésből)
Kezdje azzal, hogy magasan álljon, mindkét kezében egy-egy súlyzóval, tenyerével a test felé. Lépjen előre az egyik lábával, hajlítsa be a térdét, és ereszkedjen lefelé. Húzza össze a lábát, és lépjen előre a másik lábával.
4. Kettlebell hinta (5 sorozat, 45 másodperc)
Álljon egyenesen, két kézzel tartsa a kettlebellt. Vonja be a magját. Hajlítsa meg a térdét, a test súlyát vigye a sarkára, és nyomja hátra a fenekét. Nyomja át mindkét sarkát, miközben a csípője előrejön, és a kettlebell felfelé lendül, amíg el nem éri a mellkas szintjét.
4. edzés: Kettlebell edzés
Most itt az ideje, hogy megragadjon néhány kettlebellt, és hasznosítsa őket. „Van erő. Van sebesség, aztán van erő” – mondja Honore. „Azt mondhatjuk, hogy az erő az, hogy milyen gyorsan tudsz erős lenni. Az erőtréning, mint a HIIT edzés, beindítja a hormonokat és az anyagcsere-folyamatokat, amelyek kulcsfontosságúak a fogyásban. Az izomrendszer és a szív- és érrendszer egyidejű kihívása a kettlebell edzést kiváló módszerré teszi fogyás.”
Teljesíts négy kört az alábbi körből, és haladj nyolc körig. Minden kör között tartson egy perc szünetet.
1. Kettlebell hinta (15 ismétlés)
Álljon magasan, tartsa a kettlebellt. Aktiválja a magját. Hajlítsa be a térdét, vigye testsúlyát a sarkára, és nyomja hátra a fenekét. Nyomd át a sarkaidat, miközben a csípőd előremozdul, és lendítsd fel a kettlebellt körülbelül a mellkas szintjéig, mielőtt megismételnéd.
2. Egy kettlebell tisztítás (15 ismétlés)
Kezdje tisztán a kettlebellt úgy, mintha hintázna. A lábakat csípőtávolságra kell ültetni egymástól. Hajtsa be a csípőjét, hogy megragadja a kettlebellt. Hajtson végre egy lendítést, és húzza vissza a kettlebellt a lábai közé. Ezután nyomja előre a csípőjét, egyenesítse ki a lábát, és nyomja meg a fenekét, hogy a kettlebell feljusson a mellkasára. Miután a súly a mellkason van, óvatosan görgesd a csuklód köré.
3. Kettlebell Push Press Bal (10 ismétlés)
Kezdje azzal, hogy álljon magasan, és „tegye” a kettlebellt a bal vállába. Hajlítsa be mindkét térdét, és nyomja át a sarkát, hogy szinte robbanásszerűen nyomja felfelé a kettlebellt. A karját ki kell nyújtani. Használja a vezérlőt a súly visszaengedéséhez.
4. Kettlebell Push Press jobbra (10 ismétlés)
Végezze el ugyanazt a gyakorlatot a jobb oldalon.
5. edzés: Tempó edzés
Végül, de nem utolsósorban Honore a tempó edzést ajánlja a fogyáshoz. „Szív- és érrendszeri kapacitásunk sokat elárul anyagcsere-egészségünkről” – mondja Honore. „Kapacitásunk növelése nagyszerű gyakorlat mind a fogyás, mind az általános, hosszú távú egészségünk szempontjából.”
Ehhez az utolsó rutinhoz egyszerűen válassza ki kedvenc kardióformáját – futás, kerékpározás, evezés stb. –, és állítsa be az időzítőt 30 percre, és nézze meg, meddig tart ez az idő. „Lélegezz nyugodtan, és végezd el azt a munkát, amelyre büszke vagy” – biztat Honore. „Továbbra is hetente egyszer vagy kétszer végezze el az edzést, megfelelő erőfeszítéssel. Idővel észre fogja venni, hogy jobb teljesítményre képes, és ugyanannyi idő alatt tovább jut. Ez a szív- és érrendszer javult kondicionálásának és a képességeinek jobb jele. hogy a szervezet zsírt égessen.”
