Legyünk őszinték: a fogyás olykor felfelé ívelő harcnak tűnhet. Ha rálépsz a mérlegre, és nem vagy elégedett a megjelenő számmal – még akkor sem, ha minden tőled telhetőt megtesz – az enyhén szólva demoralizáló lehet. A fogyás különösen nehéz lehet, amikor az 50-es éveibe nő, mert a teste sok olyan változáson megy keresztül, amelyek nagyobb kihívást jelentenek a kalóriák elégetésében és az ideális testsúly elérésében. Ezért kulcsfontosságú egy olyan fitnesz rutin, amely magában foglalja a kardio- és erősítő edzéseket is – különösen testsúlyos gyakorlatokat használva.
„Az életkor előrehaladtával az izomtömeg természetes csökkenése megy végbe, ezért elengedhetetlen az erősítő edzés az izomtömeg ellensúlyozása és megőrzése érdekében.” Ronny Garcia, CPTa Blink Fitness személyi edzője elmondja Ezt egyél, ne azt! „Az izomtömeg fenntartásával több kalóriát égethet el nyugalomban.” Az öregedés növeli a csontritkulás vagy a csontsűrűség elvesztésének kockázatát is. Az erősítő edzés segít megőrizni a csontsűrűséget, és csökkenti annak esélyét, hogy csonttal kapcsolatos sérüléseket, például töréseket és töréseket szenvedjen el.
Ha azonban erről van szó, minden testmozgás előnyös, és nagy szívességet teszel magadnak azzal, hogy felkelsz és aktívan mozogsz. „Bármilyen típusú edzéssel megkönnyíti mindennapi tevékenységeit, és csökkenti a sérülések kockázatát” – teszi hozzá Garcia. „Ahhoz, hogy aktív maradj, aktívnak kell maradnod!”
Mivel mindannyian tudjuk, hogy néha milyen ijesztő tud lenni a súlyteremben való fellépés, különösen az életkor előrehaladtával, ezért megkérdeztük Garciától a legjobb testsúlyos gyakorlatokat az 50 év utáni gyorsabb fogyáshoz. Az alábbi gyakorlatok elősegítik a gyorsabb fogyást, és a legjobb az egészben az, hogy Ön nem kell az edzőterembe mennie, vagy nem kell semmilyen divatos felszerelést vásárolnia ahhoz, hogy megcsinálja. Csak elegendő helyre van szüksége otthonában (vagy bárhol, ahol éppen tartózkodik) és a testsúlyára.
Ha készen áll az indulásra, olvassa tovább, hogy megismerje Garcia legjobban ajánlott testsúlygyakorlatait, amelyek gyorsabban fogyhatnak 50 év után. Ne feledje, hogy Garcia a sorozatok és az ismétlések számát javasolja. Elmagyarázza, hogy mindig beindíthatja a dolgokat kevesebb ismétléssel, és felfelé haladhat, ha már leszögezi a formáját. Ha befejezte az olvasást, ne hagyja ki a Hogyan veszítsd el véglegesen a hasi zsírt 50 év után – mondják a szakértők.
Burpees: 3-4 sorozat 10-15 ismétléssel
A burpee egy teljes testet felölelő gyakorlat, amely kellemes kis lendületet ad az anyagcserének, miközben kalóriát éget.
A beállításhoz helyezze a lábát váll szélességében a padlóra. Fogja meg a magját, guggoljon le, és válasszon egy magas deszkát – helyezze a kezét a vállai alá, és nyújtsa ki a lábát maga mögé. Csinálj fekvőtámaszt. Nyomja vissza magát, miközben előreugrálja a lábát, hogy találkozzon a kezeivel. Ezután tolja el a földtől, miközben robbanásszerűen felugrik, és emelje fel a karját. Végezzen három-négy 10-15 ismétléses sorozatot.
Testsúlyú guggolások: 3-4 sorozat 12-15 ismétlésből
„Ez a gyakorlat megmozgatja az alsó test izmait, amelyek hozzájárulnak a funkcionális erő növekedéséhez (azaz a mindennapi tevékenységekhez, mint például a séta), valamint a fokozott kalóriaégetéshez” – mondja Garcia.
Kezdje a guggolásokat úgy, hogy a lábait vállszélességre helyezi. Nyújtsa ki a karját maga előtt, vagy kulcsolja össze a kezét a mellkasánál. Hajlítsa be a térdét, hajtsa hátra a csípőjét, és ereszkedjen le egy guggolásba. Engedje le, amíg a combja párhuzamos nem lesz a talajjal. Ezután tolja el a talajtól, hogy visszatérjen az álló helyzetbe. Végezzen három-négy 12-15 ismétléses sorozatot.
Pushup: 3-4 sorozat 8-12 ismétlésből
„Ez a gyakorlat számos felsőtest izmait megdolgoztatja, beleértve a mellkast, a vállat és a tricepszt” – magyarázza Garcia.
Kezdje egy magas deszkában úgy, hogy a kezét a válla alatt tegye a talajra, és a lábát nyújtsa maga mögé. A testnek egyenes vonalat kell alkotnia. Hajlítsa be a könyökét, miközben leengedi a mellkasát a talaj felé. Nyomja le a padlóról, hogy visszaemelkedjen a kiinduló helyzetbe. Végezzen három-négy sorozatot, nyolc-12 ismétlésből.
Séta kitörések: 3 sorozat 10-12 ismétlés lábonként
A gyalogos kitörések aktiválják a magot, a farizmokat és a lábakat. Ez egy nagyszerű gyakorlat, amely javíthatja a koordinációt és az egyensúlyt, valamint kiváló edzést biztosít az alsó testének.
Kezdje a gyakorlatot úgy, hogy a lábait vállszélességre helyezi. Tegyen egy nagy lépést előre a jobb lábával, és ereszkedjen lefelé, amíg a lába 90 fokos szöget nem zár be a talajjal. Nyomja vissza felfelé, és lépjen előre a bal lábával, miközben ugyanazt a mozdulatot hajtja végre a bal oldalon. Végezzen három sorozatot 10-12 ismétlésből minden lábra.
Deszkák: 3-4 30-60 másodperces tartáskészlet
Végül, de nem utolsósorban, Garcia testsúlygyakorlatai a gyorsabb fogyáshoz 50 deszkával történő tekerés után. A deszka felpörgeti a törzsizmokat, amelyek döntő szerepet játszanak a jó testtartás és az általános stabilitás előmozdításában.
Kezdje a deszkát úgy, hogy a kezét a vállai alá helyezi a padlóra, és a lábgolyóira gördül, hogy a teste egyenes vonalban legyen. Engedjen le az alkarjához, és kapcsolja be a magot. Végezzen el három-négy 30-60 másodperces tartási sorozatot.
Alexa Mellardo
Alexa az Eat This, Not That! Mind + Body szerkesztő-helyettese, aki felügyeli az M+B csatornát, és lenyűgöző fitnesz-, wellness- és öngondoskodási témákat közvetít az olvasók számára. Tudjon meg többet Alexáról
