A karcsú derékrész kialakítása nem csak arról szól, hogy beleférsz kedvenc farmeredbe. Arról is szól, hogy erősnek, magabiztosnak és belülről sugárzónak érezd magad. És bár rengeteg információ található, tele gyorsjavításokkal és irreális megoldásokkal, mi azért vagyunk itt, hogy segítsünk átszűrni az online zajokat, és egy értelmetlen megközelítést kínálunk. Ezért beszéltünk vele Rachel MacPhersonegy ACE-tanúsítvánnyal rendelkező személyi edző a Garage Gym Reviews céggel, aki napi öt edzést oszt meg a nőknek, hogy elkötelezettség, erőfeszítés és izzadság révén karcsú derékbőséget alakítsanak ki.
Szívesen megemlítenénk, hogy a vésett derék elérése túlmutat azon, hogy minden étkezésnél számtalan ropogtatnivalót vagy salátát eszünk. A tónusos, feszes derékvonal kialakításához következetes edzés, kiegyensúlyozott étrend és tested egyedi szükségleteinek megértése szükséges. Ha jól csinálod, a napi testedzés megnyithatja az utat ahhoz a homokóra alakhoz, amelyre eddig figyeltél. De a változatosság az élet fűszere, és a különböző edzések során végzett forgatás segíthet elkerülni az unalmat, miközben más izomcsoportokat is megkér az erős magért.
MacPherson azt mondja: „Válassz két gyakorlatot minden testrészhez. Végezze el az első gyakorlatot az első edzés alatt, a másodikat a második edzés alatt. Például hétfőn (1. edzés) egy mellkasi, háti, bicepsz, tricepsz és vállgyakorlat. A következő felsőtest-napon végezze el az egyes testrészekhez kiválasztott többi gyakorlatot is.”
Olvassa el az egyes edzések részletes lebontását, majd ne hagyja ki az első számú napi gyalogos edzést nőknek, hogy fittek legyenek.
1. edzés: 1. felsőtest
„Végezzen egy-két sorozatot minden gyakorlatból az első héten, és nézze meg, hogyan érzi magát, felépül és fejlődik” – mondja MacPherson. „Adjon hozzá több ismétlést, sorozatot, vagy használjon nagyobb súlyt a jövő heti edzés során, amíg jól meggyógyult. Folytassa ezt, figyelje az izomfájdalmat és a felépülést.”
1. Súlyzó fekvenyomás (mellkas)
Feküdj egy padon, mindkét kezedben tarts egy-egy súlyzót a mellkasod felett, a karjaidat teljesen kinyújtva. Engedje le a súlyzókat ellenőrzött mozdulatokkal egészen a mellkas szintje fölé, majd nyomja vissza őket a kiindulási helyzetbe. Dolgozzon három 10-12 ismétléses sorozatig.
2. Súlyzósorok (hátul)
Kezdje azzal, hogy az egyik térdét és az egyik kezét egy padra helyezi támogatás céljából, miközben a másik láb a talajon marad. Az ellenkező kezével fogjon meg egy súlyzót a padlóról, és húzza a csípője felé, miközben a könyökét a testéhez közel tartja. Engedje vissza ellenőrzött módon. Ismételje meg 10-12 ismétlésig, majd váltson oldalt.
3. Dumbbell Hammer fürtök (bicepsz)
Fogj meg egy pár súlyzót, és hagyd, hogy karnyújtásnyira lógjanak az oldalad mellett úgy, hogy a tenyered a törzsed felé nézzen. A felkar mozgatása nélkül hajlítsa a súlyokat a vállai felé. Engedje vissza a súlyzókat a kiindulási helyzetbe. Ehhez célozzon meg három 12-15 ismétléses sorozatot.
4. Fejhosszabbítások (tricepsz)
Álljon egyenesen úgy, hogy a lábai vállszélességben legyenek egymástól. Ehhez használhat kábelt, szalagot vagy súlyzót. Tartsa a választott felszerelést a feje fölött teljesen kinyújtott karral. Engedje le a feje mögé, majd nyomja vissza a kiindulási helyzetbe. Lőj három 12-15 ismétléses sorozatot.
5. Súlyzó oldalirányú emelések (váll)
Mindkét kezében tartson egy-egy súlyzót az oldalán. A karokat egyenesen tartva emelje oldalra a súlyokat, amíg el nem érik a vállmagasságot. Engedje vissza őket irányított mozdulattal. Ehhez a gyakorlathoz két 12-15 ismétléses sorozatot fog végezni.
2. edzés: Alsó test 1
Következő a nők számára a karcsú derék kialakításához szükséges napi edzésprogramok listája az alsó testre összpontosít.
1. Serleg guggolás
Fogjon meg egy kettlebellt vagy súlyzót, és tartsa szorosan a mellkasához, könyökével lefelé. Álljon vállszélességű lábbal. Engedje le testét guggolásba, és tartsa ezt a súlyt a mellkas szintjén. Ezután nyomja át a sarkát, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe. Célja, hogy ezt három sorozatban, 10-12 ismétlésben végezze.
2. Merev lábú emelés
Itt az ideje, hogy a combizmokra és a fenékre összpontosíts. Fogjon meg egy súlyzót vagy egy pár súlyzót, és álljon csípőszélességben egymástól. Enyhén hajlítsa meg a térdét, a csípőnél csukljon, és engedje le a súlyokat a padló felé, közel tartva őket a testéhez. Ezután térjen vissza álló helyzetbe, és a felfelé menet rögzítse a farizmokat és a combhajlító izmokat. Végezzen két sorozatot 12-15 ismétléssel.
3. Lépések
Keressen ehhez egy erős dobozt vagy padot. Lábait csípőszélességben távolítsa el, lépjen fel a dobozra az egyik lábával, majd kövesse a másikat, majd lépjen vissza. Tartsa aktívan a magját, és irányítsa mozgásait. Végezzen 12-15 ismétlést az egyik lábán, majd váltson és nyomja meg a másikat. Végezzen két sorozatot lábonként.
3. edzés: Core
1. Pallof prések
Fogjon meg egy ellenállási szalagot, és rögzítse a mellkas magasságában. Álljon oldalra a rögzítési ponthoz, és tartsa a szalagot mindkét kezével közel a mellkasához. Tegyen egy-két lépést távolabb a horgonytól, hogy feszültséget keltsen. Lábait vállszélességben nyomja ki egyenesen a mellkasából, és húzza vissza. Végezzen három sorozatot, oldalanként 10-12 ismétlést.
2. Kettlebell a világ körül
Következő a kettlebell a világ körül, amely kiváló mozgás a mag, a vállak és a hát felső részén. Tartson egy kettlebellt az egyik kezében, és álljon úgy, hogy a lábai vállszélességben legyenek. Most húzza át a kettlebellt a dereka köré, áthelyezve a másik kezére a kör felénél. Tartsa feszes magját és magas testtartást. Hajtson végre három 15-20 ismétléses sorozatot irányonként.
3. Kettlebell szélmalmok
Tartsa a kettlebellt a jobb kezedben, és nyújtsa ki a karját a feje fölött. A lábaidnak csípőszélességnél nagyobbnak kell lenniük egymástól, a bal lábfejet kissé ki kell fordítani. Most csukja be a csípőjét, és engedje le a bal kezét a bal lába felé. Mozgás közben tartsa szemét a kettlebellen, és a jobb karját egyenesen tartsa. Végezzen három sorozatot 10-12 ismétlésből mindkét oldalon.
4. Stabilitás Ball Crunches
Feküdj hátra egy stabil labdára úgy, hogy a lábad a padlón legyen. Tegye a kezét a feje mögé, vagy tegye keresztbe a mellkasára. Kapcsolja be a magját, és ropogjon felfelé, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Törekedjen három 15-20 ismétléses sorozatra.
4. edzés: Felsőtest 2
1. Pushup (mellkas)
Tegye a kezét kissé szélesebbre a vállánál, és tartsa a testét egyenesen a fejétől a sarkáig. Engedje le magát, könyököljön körülbelül 45 fokos szögben a testéhez képest, majd nyomja vissza felfelé. Célozzon meg három nyolc-tíz ismétléssorozatot, vagy bármilyen számot, amitől úgy érzi, hogy dolgozik érte, de nem költötte el teljesen.
2. Szél lehúzások (vissza)
Üljön le a lehúzógéphez, és fogja meg a rudat a vállánál szélesebbre. Húzza a rudat a mellkasa felé, és menet közben nyomja össze a lapockáit. Lőj három 12-15 ismétléses sorozatot.
3. Kábelfürtök (bicepsz)
Álljon egy kábelgép elé úgy, hogy a szíjtárcsa a legalacsonyabbra van állítva. Tartsa a fogantyút tenyerével felfelé és könyökével közel a testéhez. Hajtsa a fogantyút a vállai felé, majd engedje vissza. Végezzen három sorozatot 15-20 ismétléssel.
4. Koponyatörő (tricepsz)
Ne ijedjen meg a név; a koponyadaráló sokkal kevésbé baljós, mint amilyennek hangzik. Feküdj egy padon, és tarts magad fölött egy rudat vagy súlyzót. Tartsa mozdulatlanul a felkarját, engedje le a súlyokat a homloka felé, majd ismét egyenesítse ki a karját. Végezzen el három sorozatot 15-20 ismétlésből.
5. Súlyzó vállnyomás (váll)
Üljön egy háttámlával ellátott padra, és vállmagasságban tartson mindkét kezében egy-egy súlyzót. Nyomja egyenesen felfelé a súlyokat, majd engedje vissza őket. Végezzen két sorozatot 12-15 ismétléssel.
5. edzés: Alsó test 2
1. Súlyzós kitörés
Az első helyen a súlyzós kitörések állnak, egy dinamit mozgás, amellyel a quadokat, a farizmokat és a combizmokat célozhatja meg. Tartson egy-egy súlyzót mindkét kezében, és lépjen előre egy kitörésbe, ügyelve arra, hogy a térd ne haladja át a lábujjakat. Nyomja le az első lábfejet, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a másik lábon. Végezzen három sorozatot 10-15 ismétléssel lábonként, emberek.
2. Fekvő lábfürtök
Ezután a fekvő lábhajlítással a combhajlítót ütjük meg. Helyezze magát egy lábgöndörítő gépre úgy, hogy a bokája a párnák alatt legyen. Hajtsa fel a lábát a fenék felé, és szorítsa össze a felső részét, mielőtt visszaengedi. Végezzen három sorozatot 12-15 ismétléssel.
3. Súly V-up
Feküdj a padlón, tarts egy súlyzót vagy súlyzót a fejed felett. Húzza össze a hasát, miközben karjait és lábait egymás felé emeli, hogy a súlyt a lábujjakhoz érje. Engedje le hátát vezérléssel. Törekedjen három 15-20 ismétléses sorozatra.
