A siker kulcsa az élet bármely területén az egészséges szokások kialakítása és azokhoz való ragaszkodás. Függetlenül attól, hogy célja az egészségével, fitneszével, karrierjével, kreativitásával vagy magánéletével kapcsolatos, a napi cselekvések (vagy szokások) következetes követése az egyetlen módja a hosszú távú eredmények elérésének. Például egy 2019-es tanulmány, amelyet a American Journal of Lifestyle Medicine megállapította, hogy a tartós sikerhez az egészséges életmód szilárd alapjaira épülő napi rutin szükséges. Egy szakértő szerint ezért összegyűjtöttünk öt napi fitnesz szokást, amelyekkel hosszú távon is csökkenthetjük a súlyunkat.
beszélgettünk vele Dan Johnston, CPT, okleveles személyi edző, valamint erő- és kondicionáló edző, aki hatékony fitnesztippeket ad a testsúly végleges megtartásához. Olvasson tovább, hogy megtudja, mik ezek, így hozzáadhatja őket napi rutinjához, és elkezdheti az egészségesebb, fittebb önmaga felé vezető utat. Ezután nézze meg, hogyan olvasztja fel az alsó hasi zsírt ezekkel a testsúlygyakorlatokkal.
Egyél rostban gazdag ételeket.
Ha olyan tápanyagokról van szó, amelyek elősegítik az egészséges, hosszú távú fogyást, akkor nehéz lenne jobb versenyzőt találni, mint a mindenható rost. A kutatások azt mutatják, hogy napi 30 gramm rost fogyasztása segíthet a fogyásban, csökkentheti a vérnyomást és fokozhatja az inzulinválaszt. További kutatások azonban azt mutatják, hogy az amerikaiak 95%-a nem fogyaszt elegendő rostot, annak ellenére, hogy a rostok hihetetlen egészségügyi és fogyókúrás előnyei vannak. Ha több gyümölcsöt, zöldséget, teljes kiőrlésű gabonát, hüvelyeseket és más rostban gazdag élelmiszert ad hozzá étrendjéhez, az felgyorsíthatja a fogyást.
„A magas rosttartalmú ételek fogyasztása nagyszerű módja annak, hogy hosszú távon lefogyjon” – mondja Johnston. „Az olyan élelmiszerek, mint a gabonafélék, zöldségek és gyümölcsök, nemcsak rengeteg vitamint és ásványi anyagot tartalmaznak (valamint egyes állati eredetű termékekhez képest magasabb a víztartalmuk), hanem magas rosttartalmuk telítő hatású is, amely hosszabb ideig telített, segít megelőzni a túlevést.”
Készítsen étkezési tervet, ha nincs otthon.
Legyen szó egy szelet születésnapi tortáról, egy hot dogról vagy egy felnőttnek választott italról, teljesen rendben van, ha alkalmanként megkóstolhatja kedvenc kényelmi ételeit. Azonban sokkal fontosabb a rendszeres étkezési ütemterv betartása és sziklaszilárd étkezési terv, ha tudod, hogy hosszabb ideig nem leszel otthon. Ez azt jelenti, hogy munkája vagy utazás közben vigyen magával apró, egészséges harapnivalókat vagy ételeket, hogy ne engedjen a kísértésnek, és ne válasszon egészségtelen, magas kalóriatartalmú gyorséttermi ételeket, amelyek hozzájárulnak a súlygyarapodáshoz.
Végső soron az Ön feladata, hogy önellenőrizze étkezését, és készítsen egy tervet az egészségtelen étkezési szokások elkerülésére, amikor távol van otthonától. „Egy kis reggelivel éhezhetsz, mire ebédre érsz” – mondja Johnston. „Amikor ételt lát, csak arra gondol, hogy a lehető legtöbbet kapja meg, ami túlevéshez vezethet. Ennek elkerülése hosszú távon segíthet a súlycsökkenésben.”
Vegyen részt heti fizikai aktivitásában.
Nem titok, hogy a rendszeres testmozgás elengedhetetlen a hosszú távú súlycsökkentéshez. Az American College of Sports Medicine (ACSM) szerint a 18 és 65 év közötti egészséges felnőtteknek legalább 30 percig közepesen intenzív aerob fizikai tevékenységet kell végezniük hetente öt napon keresztül, vagy erőteljesen intenzív aerob testmozgást hetente három napon keresztül legalább 20 percig. Ezenkívül az ACSM azt javasolja, hogy hetente legalább két napon végezzen erősítő edzést. Ezen irányelvek követése biztos módja a tartós fogyás elősegítésének.
„Ha gondoskodik arról, hogy valamilyen formában heti tevékenységet végezzen, az nemcsak egészséges szokásokat alakít ki, hanem minimálisra csökkenti a visszahízási esélyét is” – mondja Johnston.
Részesítse előnyben az alvást.
Míg az elegendő shuteye bevitel az egészséged számos aspektusa szempontjából kritikus fontosságú (pl. az immunrendszer működése, az agy egészsége, a hangulat), az alvás elsődleges fontosságúvá tétele segíthet a súlyod visszanyerésében. „A jó éjszakai pihenés egy másik szokás, amely segíthet a súlycsökkenésben” – mondja Johnston.
Egy 2022-ben megjelent tanulmány Tápanyagok azt találta, hogy a rossz alvás miatt az emberek túlzottan fogyasztanak egészségtelen szénhidrátokat és zsírokat, mivel az alváshiány a nap folyamán számos testi funkciót károsít, megnövelve a szervezet energiaigényét. Alapszabályként a Centers for Disease Control and Prevention (CDC) azt javasolja, hogy legalább hét órát aludjunk minőségi éjszaka. Ez segít megőrizni a túlevést és a súlygyarapodást.
Kezelje a stresszt.
A 2017-ben megjelent tanulmány szerint Journal of Evidence-Based Complementary & Alternative Medicinea krónikus stressz olyan változásokhoz vezethet az étkezési viselkedésben, amelyek elősegítik a súlygyarapodást, például megnövekedett táplálékfelvételt és csökkent fizikai aktivitást.
„Ha stresszes vagy, vagy tested olyan állapotban van, hogy bármilyen okból megnehezíti a munkát, az energiaigényed az egekbe szökik, függetlenül attól, hogy fizikailag dolgozik-e vagy sem” – magyarázza Johnston. „Ez azért van, mert a tested fáradtságként érzékeli a stresszt, és valamilyen módon energiát akar adni a működéshez. Tehát a stresszszint minimalizálásával csökkentheted a túlevés vagy a túl sok ital fogyasztásának esélyét a hétvégén.”
Adam Meyer
Adam egészségügyi író, okleveles holisztikus táplálkozási szakértő és 100%-ban növényi alapú sportoló. Tudjon meg többet Ádámról
