A saláták finomak és a nap bármely étkezéséhez alkalmasak. Könnyen elkészíthetők, és teret engednek a fantáziának, mert a végén kombinálhatod kedvenc alapanyagaidat. Íme néhány ötlet rostban gazdag salátareceptekhez, amelyek inspirálhatnak, amikor valami egészségeset és ízleteset szeretnél enni.
A leginkább rostban gazdag összetevők a zöldségek és a teljes kiőrlésű gabonák / Shutterstock
A rostok olyan szénhidrátok, amelyeket a szervezet nem tud megemészteni. Bár a legtöbb szénhidrát glükóznak nevezett cukormolekulákká bomlik le, a rostok ilyen módon nem bonthatók le, hanem emésztetlenül jutnak át a szervezeten. A rostok szabályozzák a szervezet cukorfelhasználását, segítik az éhségérzetet és a vércukorszintet kordában tartani.
A gyermekeknek és a felnőtteknek legalább napi 25-35 gramm rostra van szükségük az egészségük érdekében. A legfontosabbak a teljes kiőrlésű gabonák, a teljes gyümölcsök és zöldségek, a hüvelyesek és a diófélék.
Csicseriborsó saláta és avokádó öntet
A csicseriborsó salátát és az avokádószószt tálalhatjuk zöldségekkel vagy különféle grillezett húsokkal. Annyira laktató, hogy simán fogyasztható.
összetevőket
A szószhoz
- 1 avokádó, meghámozva és kimagozva
- 250 ml felvert tej
- friss apróra vágott fűszernövények (tárkony, sóska, menta, petrezselyem és/vagy koriander)
- 2 evőkanál rizsecet
- ½ teáskanál só
A salátához
- apróra vágott római saláta
- 2 szeletelt uborka
- 400 g konzerv csicseriborsó, leöblítve
- 60 g sajt vagy bármilyen más kemény sajt
- 6 koktélparadicsom félbevágva
Elkészítés módja
A szószhoz tedd turmixgépbe az avokádót, a felvert tejet, a fűszernövényeket, az ecetet és a sót. Simára dolgozzuk.
A salátához keverjük össze egy tálban a római salátát és az uborkát, és adjuk hozzá a szószmennyiség felét. Adjuk hozzá a csicseriborsót, a sajtot és a paradicsomot. A szósz többi részét tálaláskor adjuk hozzá.
Quinoa és fekete bab saláta
A quinoás és feketebab saláta ízletes és gyorsan elkészíthető vegetáriánus főétel, vagy grillcsirke vagy steak körete lehet. Ez egyike azoknak a rostban gazdag salátáknak, amelyeket minden nap élvezhet.
összetevőket
- 50 g kukorica
- 1 közepes cukkini hosszában 0,5 cm-es szeletekre vágva
- 6 evőkanál extra szűz olívaolaj
- 50 ml citromlé
- 1 ½ teáskanál őrölt kömény
- 500 g főtt quinoa
- rukkola
- 400 g fekete bab konzerv
- 100 g pico de gallo szósz, osztva
- apróra vágott friss koriander, osztva
- 80 g reszelt cotija sajt, osztva
- 1 avokádó, felkockázva, kettévágva
Elkészítés módja
A tököt fedetlenül grillezzük puhára, oldalanként körülbelül 2 percig. Alternatív megoldásként serpenyőben is elkészíthetjük, kevés olívaolajjal. Ezután a cukkinit durvára vágjuk.
Egy nagy tálban keverjük össze az olajat, a citromlevet és a köményt. Ezután adjuk hozzá a cukkinit, a kukoricát, a quinoát, a rukkolát, a babot és a pico de gallo, a koriander, a sajt és az avokádó mennyiségének felét. Óvatosan keverjük össze. A tetejére tegye a maradék pico de gallo szószt, koriandert, sajtot és avokádót.
Lencse saláta citrommal és fetával
A citrommal és fetával készült lencsesaláta finom és egészséges. Mindössze 30 perc alatt elkészül, és teljes kiőrlésű pitával is tálalhatjuk.
összetevőket
- 50 ml citromlé
- frissen vágott kapor
- 2 teáskanál dijoni mustár
- ¼ teáskanál sót
- 50 ml extra szűz olívaolaj
- frissen őrölt bors, ízlés szerint
- 400 g lencsekonzerv, leöblítve
- 100 g reszelt feta sajt
- 1 közepes piros kaliforniai paprika, mag nélkül, felkockázva
- 2 kockára vágott uborka
- 1 apróra vágott vöröshagyma
Elkészítés módja
Egy nagy tálban összekeverjük a citromlevet, a kaprot, a mustárt, a sót és a borsot. Ezután habverővel fokozatosan hozzákeverjük az olajat. Ehhez a szószhoz adjuk a lencsét, a feta sajtot, a kaliforniai paprikát, az uborkát és a hagymát. Keverjük össze, hogy az összes hozzávalót bevonja a szósszal.
Saláta lazac és tejszínes fokhagymás szósszal
Ebben a receptben a kelkáposztát spenóttal helyettesítheti. Ezenkívül, ha van más kedvenc zöldsége, hozzáadhatja őket. Minél több, annál jobb. Ez egyike azon magas rosttartalmú salátáknak, amelyekben .
összetevőket
- 1 kg lazac filé
- 100 g natúr joghurt
- 50 g majonéz
- 2 evőkanál citromlé
- 2 evőkanál reszelt parmezán
- finomra vágott friss petrezselyem
- 3 szál frissen vágott metélőhagyma
- 2 teáskanál szójaszósz
- 1 gerezd fokhagyma, felaprítva
- ¼ teáskanál őrölt bors
- 1 apróra vágott kelkáposzta
- 200 g apróra vágott brokkoli
- 100 g apróra vágott vörös káposzta
- 2 sárgarépa, apróra vágva
- 70 g napraforgómag, pirítva
Elkészítés módja
A sütőt előmelegítjük 200°C-ra. Sütőpapírt tegyünk egy tepsire. Helyezze a lazacfilét bőrös felével lefelé. 8-12 percig sütjük, elölről hátrafelé forgatva a serpenyőt, amíg a lazac közepe átlátszatlan nem lesz.
Közben egy kis tálban összekeverjük a joghurtot, a majonézt, a citromlevet, a parmezánt, a petrezselymet, a metélőhagymát, a szójaszószt, a fokhagymát és a borsot.
Egy nagy tálban keverje össze a kelkáposztát, a brokkolit, a káposztát, a sárgarépát és a napraforgómagot. Adjuk hozzá az öntet mennyiségének 3/4-ét és keverjük össze. Osszuk el a salátát 4 tányérra, és mindegyik tetejére tegyünk egy darab lazacot és körülbelül egy evőkanálnyi öntettel.
Tonhal saláta csicseriborsóval
Ez a csicseriborsó tonhal saláta kapribogyóval, fetával és uborkával tökéletes ebéd otthonra és irodába egyaránt. Elkészíthetjük akár előző este is, de a spenótot csak tálalás előtt adjuk hozzá.
összetevőket
- 2 evőkanál citromlé
- 1 evőkanál kapribogyó lecsepegtetve és apróra vágva
- 1/2 medvehagyma, finomra vágva
- ¼ teáskanál só
- ¼ teáskanál őrölt bors
- 400 g konzerv csicseriborsó, leöblítve
- 1 doboz tonhal olajban, lecsepegtetve
- 5-6 koktélparadicsom félbevágva
- 1 vékonyra szeletelt uborka
- 100 g reszelt feta sajt
- frissen vágott kapor
- 3 evőkanál extra szűz olívaolaj
- bébi spenót
Elkészítés módja
Egy kis tálban keverjük össze a citromlevet, a kapribogyót, a medvehagymát, a sót és a borsot. Hagyja állni 5 percig.
Közben a csicseriborsót, a tonhalat, a paradicsomot, az uborkát, a fetasajtot és a kaprot keverjük össze egy nagy tálban.
Majd habverő segítségével az olajat belekeverjük a citromleves keverékbe. Körülbelül 5 evőkanál öntetet kanalazunk a csicseriborsó keverékbe. Keverjük össze úgy, hogy az összes hozzávalót bevonja.
Adjuk hozzá a spenótot a nagy tálban lévő maradék öntethez, és dobjuk fel. Osszuk el a spenótot egyenlő arányban 4 tányérra. Adjunk hozzá a csicseriborsó keverék negyedét minden tányérhoz. Azonnal tálaljuk.
