Ha zsírt szeretnél fogyni, de még mindig izmot szeretnél építeni, figyelj. Amellett, hogy a megfelelő izomformáló, zsírégető gyakorlatokat hajtja végre a fitness rutinja során, a táplálkozását is frissíteni kell. Szakértőkkel beszélgettünk, akik megosztják a legjobb táplálkozási tippeiket a férfiaknak az izomépítés és a zsírégetés érdekében, tehát készüljön fel a napi étrend megtisztítására – és élvezze az előnyöket!
„A megfelelő táplálkozási rend és a rendszeres testmozgás fontos a hosszú távú fenntartható eredmények érdekében” – hangsúlyozza Lisa Young, Ph.D., RDNa szerzője Végre teljes, végre karcsú, magánpraxisban tevékenykedő táplálkozási szakértő, Orvosi Szakértői Testületünk tagja. „A szervezetnek alapvető tápanyagokra van szüksége az izomfejlődéshez és az anyagcsere-funkciókhoz. A megfelelő táplálkozás biztosítja a megfelelő fehérjebevitelt az izomszintézishez és fenntartja a hormonális egyensúlyt az izomfejlődéshez. Ráadásul a rendszeres testmozgás fokozza az anyagcserét és több kalóriát éget el, ami zsírvesztéshez vezet. továbbra is megőrzi a sovány izomtömeget.”
Ezenkívül fontos a tápanyagok időzítése. Ha így tesz, növelheti az izomzat növekedésének esélyét, mivel a megfelelő időben juttatja el szervezetét a megfelelő tápanyagokhoz. „A legjobb módja ennek az, ha következetesen kiegyensúlyozott ételeket eszel, valamint megfelelő makrotápanyagokat tartalmazó edzés utáni regeneráló étkezést” – magyarázza. Brittany Dunn, MS, RDN, CD, regisztrált dietetikus és sporttáplálkozásra szakosodott séf, aki az Orvosi Szakértői Testületünk tagja. „Még akkor is, ha néhány napig nincs elegendő fehérje, az izomvesztést eredményezhet.”
Olvasson tovább, hogy mindent megtudjon a legjobb táplálkozási tippekről a férfiaknak az izomépítéshez és a zsírégetéshez. És ha végzett, ne hagyja ki az 5 legrosszabb étrend-kiegészítőt, amelyet az izomnövekedés érdekében szedhet.
Egyél kiegyensúlyozott étrendet.
Kulcsfontosságú a kiegyensúlyozott étrend fenntartása, amely fehérjéket, makrotápanyagokat, zsírokat és szénhidrátokat tartalmaz. „Az olyan sovány fehérjék, mint a sovány húsok, szárnyasok, halak, tojások stb. nélkülözhetetlenek az izomnövekedéshez és -javuláshoz” – mondja Young. „Válasszon összetett szénhidrátokat, beleértve a teljes kiőrlésű gabonákat, gyümölcsöket és zöldségeket, hogy biztosítsa a szervezet folyamatos energiaellátását.”
A gyorsan emészthető szénhidrátok edzés előtt fogyaszthatók a glikogénraktárak fenntartása érdekében, magyarázza Dunn. Ezenkívül a probiotikumok egy másik előnyös elem, amelyet be kell venni az étrendbe, mivel segítenek a testsúly szabályozásában, a gyulladás csökkentésében és a GI támogatásában.
Az edzés utáni étkezést körülbelül 45 perccel a befejezés után kell elfogyasztani. Dunn szerint ezeknek az ételeknek 20-30 gramm fehérjét kell tartalmazniuk, valamint 40-80 gramm szénhidrátot. Minden hozzáadott szénhidrát elősegíti a „fehérjekímélést”, vagyis amikor az elfogyasztott fehérjét inkább izomépítésre használják fel, nem pedig energiaforrásként.
KAPCSOLÓDÓ: 5 gyors izomépítő edzés férfiaknak, amelyekre az edzők esküsznek
Tartsa be a megfelelő edzési rutint.
Young szerint a következetes rezisztencia-edzési rend, beleértve a deszkákat, a holttest emelést, a guggolást, a fekvőtámaszt és a vállnyomást, a hangsúlyt az állóképességre és az izomerőre helyezi. A nagy intenzitású intervallum edzés (HIIT) egy másik kiváló gyakorlati forma, amely segít több kalóriát égetni, mint az egyensúlyi állapotú kardioedzés. Egyszerre megőrzi az izomtömeget!
Ne felejtse el hidratálni.
A hidratáltság elengedhetetlen, ha az intenzív edzés utáni izom-helyreállításról és fehérjeszintézisről van szó. „A hidratáltság fenntartja a teljesítményt az edzések során, és tovább növeli a kalóriaégetést, ami hatékony edzést eredményez” – mondja Young. „Továbbá segít az étvágy szabályozásában, hogy megakadályozza a felesleges kalóriák fogyasztását a fogyás céljainak támogatása érdekében.”
Ha kíváncsi arra, hogy mennyi vizet igyon edzés közben, Dunn azt tanácsolja, hogy az egyórás (vagy kevesebb) edzés során 15 percenként 4 unciát igyon. Ha egy óránál tovább edz, akkor sportitalra válthatod, ugyanannyit fogyasztva. A megfelelő hidratáltság nagyon fontos az edzés miatti fájdalom és feszültség enyhítése érdekében.
Ügyeljen arra, hogy aludjon eleget.
Az elegendő pihenés és alvás egy másik rendkívül fontos tényező az edzés utáni izom helyreállításában. A szervezetnek szüksége van rá az erő és az izomnövekedés érdekében. Ezenkívül Young elmagyarázza: „Az elegendő alvás elősegíti az anyagcserét és a zsírvesztést, mivel az alváshiány elősegíti a zsírraktározást, ami megzavarja a fogyás céljait. Ezenkívül intenzív gyakorlatokat végezhet, és csökkentheti a kortizolszintet az izomnövekedés és a fogyás érdekében.”
Ne félj módosítani az étrendeden.
Mindig jó ötlet, ha két-négy hetente újraértékeli az új rutin hatékonyságát. És ne féljen a szükséges módosításoktól! Ha az étrendje nem működik az ételválasztás, a hektikus ütemterv miatt, vagy nem hozza meg a várt eredményeket, tegyen apró lépéseket, hogy módosítsa, amit csinál, javasolja Dunn.
Alexa Mellardo
Alexa az Eat This, Not That! Mind + Body szerkesztő-helyettese, aki felügyeli az M+B csatornát, és lenyűgöző fitnesz-, wellness- és öngondoskodási témákat közvetít az olvasók számára. Tudjon meg többet Alexáról
