Figyelem, hölgyeim: Itt az ideje, hogy búcsút intsünk a hónalj flabnak, és köszöntsük a kemény, faragott karokat. De hogyan kérdezed? Nos, ahelyett, hogy végtelenül kardiózna vagy diétázna, a legjobb megoldás az erősítő edzés. Szerencsére nincs szüksége edzőtermi felszerelésre a karok feszesítéséhez és tonizálásához – mindössze a testsúlyára és egy kis területre van szüksége otthona kényelmében. Ebben a cikkben beszélgettünk Nadia Murdock, CPTa Garage Gym Reviews okleveles személyi edzője, aki öt produktív testsúlygyakorlatot oszt meg a nők számára, hogy tónusossá váljanak a hónalj.
Itt vagyunk ETNT megérteni, hogy a faragott hónalj elérése sok nő számára elsődleges prioritás. Akár az ujjatlan felsők magabiztos ringatása, akár az erőnléted a célod, ezek a gyakorlatok megteszik a trükköt. A tricepszemre összpontosító gyakorlatoktól a vállat és a mellkast megmozgató mozdulatokig Murdockkal együttműködve gondosan kiválasztottuk a legjobb testsúlyos gyakorlatokat, amelyek a hónaljat célozzák meg.
„A hónalj körüli izmok erősítésére kell összpontosítania, hogy a karja alatt célozzon” – mondja Murdock. „Biztosan látni fogod az eredményeket ebben, általános fogyáscsökkentéssel és teljes testerős edzéssel párosulva. Ne feledd azonban, hogy a táplálkozás létfontosságú minden fitness rendszerben.”
Olvassa tovább, hogy részletesen leírja a legjobb testsúlyos gyakorlatokat a nők számára, hogy tónusossá tegye a hónaljokat. És ha végzett, ne hagyja ki ezt az 5 álló gyakorlatot, amelyet a nők naponta végezzenek, hogy fittek, feszesek és tónusosak maradjanak.
Fekvőtámaszok
A pushupok klasszikus gyakorlatok a felsőtest erősségének növelésére és a hónalj tonizálására. Kezdje néhányval, és ahogy erősödik, haladjon felfelé. „A pushupok nagyszerűek, mert egyszerre több izomcsoportot céloznak meg, beleértve a felkarodat, a válladat és a mellkasodat” – mondja Murdock.
Kezdje a padlón egy asztali pozícióban úgy, hogy a keze kissé szélesebb legyen, mint a vállad. Nyomja le a térdét a talajról, és lépjen vissza deszka helyzetbe. Tartsa lágy tekintetét a jógaszőnyeg szélén, hogy elkerülje a nyak túlzott megnyúlását. Használja a karját, hogy engedje le testét a padlóra, és térjen vissza. Ismételje meg három sorozatban a lehető legtöbb ismétlést.
Gyémánt pushupok
Ez a fekvőtámasz-variáció még jobban megcélozza a tricepszedet, és azt a karcsú és tónusú megjelenést kölcsönzi neked, amire vágysz. „Ezt a mozgást háromszög fekvőtámasznak vagy tricep pushupnak is nevezik. Sokkal nagyobb kihívást jelent, mint a hagyományos fekvőtámasz, mert a támasz keskenyebb” – magyarázza Murdock.
Kezdje a fekvőtámasz pozícióba lépéssel. Helyezze a kezét gyémánt alakúra (vagy csak tartsa közelebb egymáshoz a kezét, mint a hagyományos fekvőtámasznál). Innen tolja magát deszkahelyzetbe úgy, hogy a kezét a mellkasa alatt, a testét pedig feszesen és egyenesen tartva. Lassan engedje le a testét. Ha módosítania kell, egyszerűen engedje le a térdét a földre. Használja a karját, hogy lökje fel magát a padlóról, és térjen vissza. Végezzen három sorozatot a lehető legtöbb ismétlésből.
Tricep Dips
A tricepsz mártogatósok fantasztikusak a tricepsz izolálására és a pulykaszárnyak megszabadulására. Murdock azt mondja: „Ez a mozdulat elsősorban a tricepszre hat, de az elülső deltoid izmok, a vállak elülső része és a mellkas is edzést kap.”
Keressen egy erős széket vagy padot, és üljön le a szélére úgy, hogy a kezét fogja meg az oldalát, ujjait előre mutassa. Most haladja előre a lábát úgy, hogy a feneke lekerüljön a székről, és a térd 90 fokos szögben legyen (a lábait is kinyújthatja). Engedje le magát, hajlítsa meg a könyökét, majd nyomja vissza felfelé. Végezzen három sorozatot 15 ismétlésből.
Lefelé néző kutya
A lefelé néző kutya több, mint egy jógagyakorlat – szilárd, izmos karokat is tud építeni. „Ez a mozgás felmelegíti az egész testet, beleértve a combhajlító izmokat, a vádlit és az Achilles-ínt, valamint a felkar izmait, beleértve a tricepszt” – mondja Murdock.
Kezdje asztali pozícióban. Tegye a kezét maga elé, vállszélességben tartva őket. A jobb támogatás érdekében tárja szét ujjait a jógaszőnyegen. Erősítse meg magát a kezein, és tolja felfelé a testét, húzza a csípőjét a plafonhoz, miközben a lábait egyenesen tartja. Hagyja, hogy a súlya visszamozduljon a csípőjére, a lábaira és a kezeire. Tartsa a fejét a gerincével egy vonalban, amíg háromszög alakú nem lesz. Tartsa meg néhány percig, és finoman úsztassa előre a testét deszka helyzetbe. Ismételje meg ezt a mozgást három-öt percig.
Oldalt fekvő tricepsz fekvőtámasz
Az oldalt fekvő tricep pushup egy gyilkos gyakorlat, amely segít elérni a gyönyörű tónusú karokat. „Ez a mozdulat megdolgoztatja a tricepszt és a deltoidot” – mondja Murdock.
Feküdj az oldaladra, és hajlítsd be a lábaidat. Helyezze a felső kezét a padlóra a mellkasa előtt. Most nyomja felfelé, könyökét tartsa közel a testéhez, és engedje le a hátát. Karonként három 10-12 ismétléses sorozatot célozzon meg.
