Az öregedés elkerülhetetlen, és annak ellenére, hogy a vállalatok megpróbálnak olyan termékeket forgalomba hozni, amelyek „megállítják” vagy „visszafordítják” az öregedést, ennek nincs igazi módja. Szerencsére azonban olyan változtatásokat eszközölhetünk étrendünkben és életmódunkban, amelyek továbbra is tartós hatással lesznek az öregedés ütemére és arra, hogy eközben mennyire lehetünk egészségesek, sőt vannak olyan étkezési szokások is, amelyeket felvehetünk, és amelyek segíthetnek. lassítjuk az öregedést a betegségek kockázatának csökkentésével.
Az életkorral összefüggő betegségek kockázatának csökkentésére való összpontosítás minden életkorban fontos, de van néhány kulcsfontosságú oka annak, hogy az 50-es év az egészséges táplálkozási szokások elfogadásának fontos évtizede. Általánosságban elmondható, hogy az öregedés a betegségek egyik fő kockázati tényezője. Ezenkívül a Mayo Clinic azt állítja, hogy a szívbetegség és a szívinfarktus valószínűsége nőhet a férfiaknál 45 éves kor után, a nőknél pedig 55 éves kor után. A National Institute of Aging azt is kijelenti, hogy az 50-es éveiben a vérnyomás egészséges szinten tartása közvetlenül befolyásolja a szívbetegség kockázatát. Ezen túlmenően egy tanulmány, amelyet ben publikáltak BMJ megállapította, hogy az 50-es éveiben járó egészséges szív segíthet csökkenteni a demencia kockázatát a későbbi években.
Amint láthatja, a betegségek kockázatára való összpontosítás jelentős része az 50-es éveiben járó öregedési folyamat lassításának, és a jó hír az, hogy az egészséges táplálkozási szokások megőrzése nagyszerű módja ennek. Hogy megtudjuk, mely étkezési szokások segíthetnek az öregedés lassításában 50 év után, megvizsgáltuk a legújabb kutatási tanulmányokat, és beszéltünk egy regisztrált dietetikussal. Trista Best, MPH, RD, LD, a Balance One kiegészítőknél. Olvasson tovább, hogy megtudja, milyen étkezési szokásokat javasol – és további egészséges öregedéssel kapcsolatos tippekért tekintse meg a 6 olyan ételt, amelyek bizonyítottan lassítják az öregedési folyamatot bármely életkorban.
Elegendő rost bevitele
Az életkor előrehaladtával kulcsfontosságú, hogy elegendő élelmi rost bevitele legyen napi étrendjében, mivel ez csökkentheti a szívbetegségek, a 2-es típusú cukorbetegség, a magas vérnyomás és még a rák kockázatát is. American Journal of Lifestyle Medicine. A rostok azáltal fejthetik ki ezt a hatást, hogy csökkentik az oxidatív stresszt és a gyulladásos markereket a szervezetben – mindkettő olyan marker, amely természetesen előfordul az életkor előrehaladtával.
Valójában egy tanulmány, amelyet ben publikáltak The Journals of Gerontology azt találta, hogy több tényező, például a szénhidrátbevitel, a cukorbevitel, a glikémiás terhelés és a rostbevitel figyelembevétele után a rostok voltak a legjelentősebbek a sikeres öregedés biztosítására és az életkorral összefüggő betegségek kockázatának csökkentésére.
Ha több rostot szeretne bevinni étrendjébe, próbáljon meg több teljes kiőrlésű gabonát, lencsét, zöldséget és gyümölcsöt beépíteni a napi étkezésébe.
Sok fehérje fogyasztása
Alapján Jelenlegi vélemény a klinikai táplálkozásról és az anyagcsere-gondozásról30 éves kor után szervezete minden évtizedben elkezd izomtömeg-veszteségbe kerülni, 60 éves kor után pedig még nagyobb mértékű csökkenés következik be. Az életkorral összefüggő izomvesztés leküzdése érdekében, valamint a 60-as évekre való felkészüléshez hasznos szokások beiktatásával, különösen fontos, hogy 50 éves kor után több izomépítésre összpontosítson. Ennek egyik fő módja az, ha gondoskodik arról, hogy elegendő fehérjét eszik.
ben megjelent jelentés Tápanyagok kijelenti, hogy a magas fehérjetartalmú étrend és az ellenállóképességi edzés segít az egészséges izomnövekedés megőrzésében az életkor előrehaladtával, és hogy a fehérjeszükséglet az életkor előrehaladtával nő az esetleges izomtömeg-csökkenés miatt. Ha több fehérjét szeretne bevinni étrendjébe, összpontosítson olyan sovány forrásokra, mint a baromfi, a tojás, a dió, a görög joghurt stb.
Egészséges zsírok bevitele
Ahogy fentebb említettük, a szívbetegség kockázata már 45 és 55 éves kor között is megnőhet. Ennek ellenére az 50-es éveiben egy hasznos terület, amelyre érdemes összpontosítani, ha egészséges szívvel kell rendelkeznie. Ennek egyik fő módja az egészséges zsírok, például az omega-3 zsírsavak beépítése a napi étrendbe.
Szerint a Az American Heart Association folyóirataaz omega-3-kiegészítők fogyasztása csökkentheti a szívkoszorúér-betegség kockázatát, egy másik jelentés pedig azt állítja, hogy az omega-3 zsírsavak – mint például a halakban, diófélékben, avokádóban és bizonyos növényi olajokban találhatók – segíthetnek csökkenteni a halálozás kockázatát szívkoszorúér-betegség, mint a magas vérnyomás alacsonyabb kockázata.
Ha teheti, próbáljon meg több omega-3-tartalmú élelmiszert hozzáadni étrendjéhez, például halat, avokádót vagy dióféléket. Ha ezek az ételek nem tetszenek, vagy nehezen eszik belőlük eleget, mindig kiegészítheti omega-3 tablettákkal.
Több növényi alapú élelmiszer fogyasztása
Bebizonyosodott, hogy több növényi alapú étrend beépítése a mindennapi életbe számos módon lassítja az öregedési folyamatot.
„A növényi alapú étrend előnyei közé tartozik a hosszabb élettartam, a gyulladás csökkentése, a fogyás segítése, a lipidszint csökkentése, a vérnyomás stabilizálása és a fejlett glikációs végtermékek (AGE) számának csökkentése” – mondja Best.
Best szerint ezek az AGE-vegyületek, amelyek számos feldolgozott élelmiszerben és állati termékben, például feldolgozott vörös húsban (gondoljunk csak szalonnára és kolbászra) megtalálhatók, gyakran szívbetegségekkel, elhízással, cukorbetegséggel és magas vérnyomással járnak együtt.
„Nemcsak belsőleg öregítik az embert, hanem külsőleg is, mivel oxidatív károsodást okoznak a bőrben, ami ráncokhoz és finom vonalakhoz vezethet” – mondja Best.
Kutatások bizonyítják, hogy ez igaz a növényi alapú étrendekre, egy tanulmány szerint PLoS Medicine rájöttek, hogy a magas növényi alapú ételeket tartalmazó étrend növelheti az élettartamot. Egy másik tanulmány, amelyet a Journal of Clinical and Aesthetic Dermatology megállapította, hogy a növényi alapú étrendek szerepet játszhatnak a bőr öregedésének lelassításában.
Az ultra-feldolgozott élelmiszerek kerülése
A teljes értékű élelmiszerek közé tartozik minden, ami „természetes” formában van anélkül, hogy sok feldolgozást végeznének vele. Ide tartoznak a zöldségek, gyümölcsök, a nem feldolgozott állati termékek, a teljes kiőrlésű gabonák, a babok, a hüvelyesek és a diófélék. Ezzel szemben az ultra-feldolgozott élelmiszerek sok feldolgozáson mentek keresztül, és gyakran magasabb cukrot, telített zsírt, kalóriát, nátriumot és adalékanyagokat tartalmaznak. Az 50 éves kor utáni öregedés lassítása érdekében a Best azt javasolja, hogy korlátozza az ultra-feldolgozott élelmiszerek fogyasztását, és fogyasszon több teljes értékű ételt.
„A teljes értékű ételek fogyasztása azt jelenti, hogy nem eszik annyi feldolgozott élelmiszert, ami jelentősen csökkenti az elfogyasztott fejlett glikációs végtermékek (AGE) számát, valamint csökkenti a gyulladást okozó finomított szénhidrátok fogyasztását” – mondja Best.
Valójában egy tanulmány szerint az ultra-feldolgozott élelmiszerek kifejezetten hatással vannak a szív egészségére Előrelépések a táplálkozásban arra a következtetésre jutottak, hogy az ilyen típusú élelmiszerekben gazdag étrend növelheti a szívbetegség kockázatát – ami már az 50-es éveiben is megnő. A potenciális növekedés leküzdése érdekében több teljes értékű élelmiszert és kevesebb ultra-feldolgozott élelmiszert vegyen be.
A mediterrán étrendet követve
És végül, a hagyományos mediterrán étrendhez hasonló étkezés lassíthatja az öregedési folyamatot az egészségesebb zsírok integrálásával és az ultra-feldolgozott élelmiszerek bevitelének csökkentésével.
„Míg a mediterrán étrend elsősorban a halra és a tenger gyümölcseire összpontosít, mint fehérjeforrásra, a vörös húsok fogyasztását is lehetővé teszi” – mondja Best -, és az egészséges zsírok integrálása nagyobb mennyiségű omega-3 zsírsavat biztosít, ami természetesen gyulladáscsökkentők és elősegítik az egészséges öregedést.”
Amint látható, ezen étkezési szokások közül sok a gyulladást okozó, AGE-nehéz ételek, például a feldolgozott élelmiszerek és a finomított szénhidrátok bevitelének csökkentésére irányul, miközben sok zöldséget, teljes kiőrlésű gabonát, gyümölcsöt, fehérjét és rostot tartalmaz.
Ennek a történetnek egy korábbi verziója 2021. november 7-én jelent meg. Frissítettük, és további másolási és lektori revíziókat, további kutatásokat és frissített kontextuális hivatkozásokat tartalmaz.
