6 fehérjedús étel a tojás helyettesítésére

Nem ritka, hogy tojást találunk a fizikai aktivitást gyakorló emberek étrendjében, különösen az izomtömeg növelésére törekvők körében. Végtére is, ez az étel köztudottan segít az izomzat előkészítésében és növekedésében. Fogyasztásával azonban körültekintően kell eljárni, nehogy abba a hibába essen, hogy túlzottan fogyasztja, mert ez károsíthatja a szervezet egészségét.

„A tojásfogyasztásra vonatkozó ajánlások számos tényezőtől függenek, mint például a nemtől, a testsúlytól, a magasságtól és a fizikai aktivitás intenzitásától. Általában azonban ajánlott, hogy egy felnőtt 1-3 tojást egyen naponta, függetlenül a testmozgástól” – figyelmeztet Dr. Marcella Garcez táplálkozási szakértő és a Brazil Nutrológiai Szövetség igazgatója. Minden e szám feletti értéket szakképzett szakembernek kell felügyelnie.

A túlzott tojásbevitel okozta problémák

Bár a tojás nagyon hasznos Egészség, mint minden más ételt, ezt is mértékkel kell fogyasztani, mert egészségügyi kockázatot jelenthet. „A túlzott mennyiségű tojás fogyasztása többek között megváltoztathatja a lipidprofilt, mivel a tojássárgája koleszterinben gazdag; [causar] súlygyarapodás az élelmiszerben lévő kalóriák miatt; és a vese szűrésének megváltozása a fehérje túlterhelés miatt, ami akár vesekövek kialakulásához is vezethet” – mondja Dr. Deborah Beranger endokrinológus.

Javasolt fehérje bevitel

Ez nem jelenti azt, hogy abba kell hagynod a tojás fogyasztását, mivel ezek valóban nagyon gazdagok fehérjében és sokféle vitaminban. „Az ajánlás szerint egy mozgásszegény ember kilogrammonként körülbelül 0,8 gramm fehérjét fogyaszt. A hipertrófiára és izomtömegre vágyók kilogrammonként 1,2 és maximum 2 gramm fehérjét fogyaszthatnak, egyéni szükségleteiktől függően. […]” – mondja Dr. Deborah Beranger.

Az orvos azonban kiemeli, hogy a napi fehérjefogyasztás mennyisége alapján is figyelni kell a tojás más élelmiszerekkel való kapcsolatára.

„Figyelembe kell vennünk a többi fehérjében gazdag élelmiszert is, amelyeket a nap folyamán fogyasztunk, és ha összeadjuk, akkor előfordulhat, hogy túllépik a napi ajánlott tápanyag mennyiségét” – magyarázza.

Élelmiszerek, amelyek helyettesíthetik a tojást

Dr. Deborah Beranger szerint minden étrendnek változatosnak kell lennie, és nem szabad egyetlen lehetőséget keresnünk tápláló. Ehhez szerencsére léteznek olyan élelmiszerek is, amelyek a tojáshoz képest egyenlő vagy akár nagyobb mennyiségű fehérjét tartalmaznak, így alternatívaként szolgálhatnak az étrend kiegészítésére. Nézz meg néhány lehetőséget!

1. Vörös és fehér hús

A legjobb fehérjeforrások az állati eredetűek. Azonban óvatosnak kell lennie, mielőtt túlzott húst fogyaszt. „A vörös hús például annak ellenére, hogy gazdag fehérjében, nagy mennyiségű telített zsírt is tartalmaz, ami növeli a rossz koleszterinszintet, növeli a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát. Ugyanez vonatkozik a csirkére, amelyet bőr nélkül kell enni, előnyben részesítve a sült vagy grillezett mellet, hogy elkerüljük a túlzott zsírbevitelt” – magyarázza Dr. Marcella Garcez.

2. Halak

A húsok közül a halak közül az egyik legjobb választás azoknak, akik szeretnék növelni a fehérjebevitelüket, mivel ezek soványabbak és kevésbé kalóriatartalmúak, mint a vörös húsok. „A lazac azért különösen érdekes, mert amellett, hogy gazdag fehérjében, nagy mennyiségű omega 3-at is tartalmaz, ami gyorsabb izomgyógyulást biztosít” – mondja a táplálkozási szakember.

3. Olajos magvak

A vegetáriánus lehetőségeket keresők számára a dió és a mandula kiváló alternatíva a tojás helyett, hiszen Dr. Marcella Garcez szerint fehérjében gazdag valamint segít a bélműködés szabályozásában és a szív- és érrendszeri betegségek megelőzésében is.

„Fontos azonban, hogy az olajos magvak fogyasztását ne vigyük túlzásba, korlátozzuk napi 5-6 egységre, hiszen ezek is zsírban gazdagok és magas kalóriatartalmúak, így elősegítik a súlygyarapodást” – figyelmeztet a szakember.

4. Quinoa

A quinoa kiváló fehérjeforrás, hiszen a szervezet megfelelő működéséhez nélkülözhetetlen aminosavat is tartalmaz. „Így jobban hasznosul az élelmiszerben lévő fehérje. Mintha ez nem lenne elég, a quinoa más tápanyagokban is gazdag, mint például rostokban, magnéziumban, vasban, káliumban, B-vitaminokban és cinkben” – mondja az orvos.

5. Hüvelyesek

A táplálkozási szakértő szerint a hüvelyesek, így a csicseriborsó, a lencse, a bab, a földimogyoró, a borsó és a szójabab a legmagasabb fehérjetartalmú élelmiszerek közé tartoznak. „A hüvelyesek közül érdemes kiemelni a csicseriborsót, amely szintén rostban gazdag, és hozzájárul a jóllakottsághoz; bab, amely képes csökkenteni a koleszterinszintet és a vércukorszintet; és a szója, amely az egyik legnagyobb fehérjetartalmú, 100 gramm élelmiszerenként körülbelül 34 gramm tápanyagot tartalmaz” – teszi hozzá a szakember.

6. Tej és tejtermékek

A tej az egyik legtáplálóbb táplálék, mivel szinte minden tápanyagot tartalmaz test különösen gazdag fehérjében, kalciumban és foszforban. „Ugyanez vonatkozik a tejtermékekre, például a sajtokra és a joghurtra. De óvatosnak kell lennie, mivel ezek az élelmiszerek nagy mennyiségű zsírt tartalmazhatnak. Általában célszerű a zsírszegény változatokat és a fehér sajtokat, például a túrót választani, amely szintén alacsonyabb kalóriatartalmú” – ajánlja a táplálkozási szakember.

Fehérjefogyasztási ajánlás vegán emberek számára

Dr. Deborah Beranger megerősíti, hogy az állati eredetű fehérjék, mint például a vörös hús, a hal és a csirke nagyobb biológiai hozzáférhetőséggel bírnak, vagyis jobban felszívódik a szervezetben. „Másrészt a növényi eredetű fehérjék biológiai hasznosulása alacsonyabb, és kisebb mennyiségben szívódnak fel. Ezért azoknak a vegán betegeknek, akik nem fogyasztanak állati eredetű fehérjéket, nagyobb mennyiségben fogyasszanak növényi eredetű fehérjékben gazdag ételeket, mint például dió, brokkoli, mandula, quinoa, lencse, csicseriborsó és zab” – tanácsolja az endokrinológus.

Forduljon szakemberhez

Dr. Marcella Garcez hangsúlyozza, hogy aki izomtömeg növelése érdekében szeretné növelni fehérjefogyasztását, annak a legfontosabb, hogy erre szakosodott szakembert keressen. „Csak orvos végezhet táplálkozási értékelést, figyelembe véve olyan tényezőket, mint az életkor, a testsúly, a nem, a magasság, a családi egészségi előzmények és a fizikai aktivitás intenzitása, hogy javasolja a szervezet számára ideális fehérjemennyiséget és a bevitel legjobb módját. azt. anélkül, hogy az egészségét kockára tenné” – összegzi az orvos.

Írta: Maria Claudia Amoroso