A 24 órás hírciklustól kezdve a legjobb barátaiddal készült legújabb drámákon át a mindenütt jelenlévő okostelefonodból és más technológiából származó állandó „bekapcsolt” érzésig az élet 2023-ban nagyon intenzívnek tűnhet.
Függetlenül attól, hogy mi okozza a stresszt, nem csak az agyra van hatással az irritáció, a stressz és a szorongás. Mivel az olyan stressz, mint az alvás, az éhség és a vércukorszint a szervezet hormontermelésével függ össze, az agyban kezdődő stressz nem marad ott.
Mi is pontosan a kortizol?
A kortizol egy hormon, amelyet a mellékvesék termelnek válaszul a jó és rossz stresszre. Amellett, hogy kritikus szerepet játszik a szervezet stresszre adott válaszában, a kortizol segít szabályozni a különböző testi funkciókat, például a vérnyomást, a vércukorszintet, az anyagcserét, az immunitást és az alvás-ébrenlét ciklusát.
Egy bizonyos mennyiségű kortizol teljesen egészséges és normális, például ha izgatott egy esemény miatt, és a szintje a nap folyamán természetesen csökken. De ha ez a stresszhormon magas marad az állandó munkaterhelés miatt, akkor az negatív egészségügyi következményekkel járhat.
Normál körülmények között a kortizolszint kora reggel tetőzik, és a nap folyamán fokozatosan csökken, amíg a hormon éjszaka el nem éri a legalacsonyabb szintjét.
Bizonyos külső jelek a kortizolszint emelkedését okozhatják a folyamatos csökkenés helyett. A kortizol fő funkciója a szervezet energiaraktárainak mozgósítása és felkészítése a küzdj vagy menekülj válaszra, amely a szimpatikus idegrendszer aktiválásával jár. Ha stresszes eseménnyel találkozik, legyen az fizikai vagy pszichológiai, a kortizol szintje megemelkedik, hogy növelje a glükóz elérhetőségét a vérében, hogy energiát adjon a harchoz vagy a meneküléshez.
Bármi, amit a szervezet stresszorként érzékel, a kortizolszint emelkedését okozhatja. Mint:
- Érzelmi stressz
- Hosszan tartó böjt
- Extrém kalóriakorlátozás
- Elégtelen alvás
- Koffein fogyasztás éhgyomorra
- Akut fertőzések
- Méreganyagoknak való kitettség
- Edzések
A magas kortizolszint tünetei
Honnan tudhatod tehát, hogy mi a normál stresszszint, és mikor nem kontrollálható? Orvosa vér-, vizelet- vagy nyálvizsgálatot írhat elő a kortizolszint felmérésére.
A krónikusan magas kortizolszint tünetei a következők:
- Fáradtság
- Agyköd
- Képtelenség aludni
- Hangulatingadozás
- Szorongás
- Ingerlékenység
- Fejfájás
- Fokozott vérnyomás
- Magas vércukorszint
- Izomgyengeség
- Túlzott szőrnövekedés
- Fokozott pulzusszám
- Az étvágy változásai
Idővel, ha a magas kortizolszintet figyelmen kívül hagyják, hasi zsír- és súlygyarapodáshoz, 2-es típusú cukorbetegséghez és más krónikus betegségekhez, valamint a normál alvás-ébrenlét ciklusának megzavarásához vezethet. Ha a kortizol szintje elég magas marad, az akár csontgyengeséghez és törésekhez is vezethet, vagy ronthatja a memóriát, a figyelmet és a koncentrációt.
Cukor vagy stressz: melyik károsabb az agyra?
6 gyors módszer a kortizolszint csökkentésére
Az életmódbeli változtatások, amelyek csökkenthetik a stresszt, a kortizolszint csökkentésének első számú módja. A következő stratégiák segíthetnek a kortizol kezelésében és potenciálisan csökkentésében:
1. Mozgassa a testét
Bár a testmozgás rövid távon jó stresszforrás lehet a szervezet számára, idővel a rendszeres testmozgás ellenállóbbá tesz minket az élet stresszoraival szemben, és ellenáll a megemelkedett kortizolszintnek.
A gyaloglástól és a jógától az erősítő edzésig és a táncig minden hasznos lehet.
2. Az alvás prioritása
A krónikus alváshiány a kortizolszint emelkedéséhez vezethet. Hiánya ugyanis érvénytelenítheti a hipotalamusz-hipofízis-mellékvese tengely aktiválódását, ami befolyásolja a hormonok, köztük a kortizol szekrécióját.
Ha lehetséges, alakítsa át hálószobáját úgy, hogy az alvás szempontjából is kedvezőbb legyen. Az egyik legfontosabb tipp a szakértőktől? Legyen képernyőmentes hely. Mivel sok képernyőnk által kibocsátott kék fény serkenti a kortizoltermelést és állandóan tartja a nap folyamán, elnyomhatja a melatonintermelést, és megzavarhatja az alvást és más hormonok működését.
3. Szánjon időt a stressz levezetésére
A stresszt fokozó tevékenységek személyenként változnak, de a mélylégzés gyakorlatok, a természetben töltött idő, a meditáció, a naplóírás és a jóga pozitív hatást mutatott a kortizolszint és a stressz érzésének csökkentésében.
4. Egyél kiegyensúlyozott étrendet
Ügyeljen arra, hogy rendszeresen étkezzen és nassoljon, és jusson elegendő ételhez, hogy jóllakjon! Ha a tested azt hiszi, hogy éhezik, akkor minden bizonnyal SOS-t küld a stresszhormonokon keresztül.
Fogyasszon különféle növényi alapú ételeket, például gyümölcsöket, zöldségeket, teljes kiőrlésű gabonákat, dióféléket és magvakat, hogy csökkentse a vérnyomást és potenciálisan segítsen leküzdeni a fáradtságot.
Törekedjen a stabil vércukorszint fenntartására. Az összetett szénhidrátokat, fehérjéket és egészséges zsírokat tartalmazó, rostban gazdag étrend segíthet megelőzni a vércukorszint kiugrását és összeomlását.
4 étel, amely csökkenti a kortizolszintet: kockázatos stresszhormon
Mivel a felesleges kortizol hatására a szervezet káliumot bocsát ki a vérbe, az avokádó, banán, gomba és csokoládé fogyasztása segíthet az egyensúly helyreállításában.
5. Hozzon létre kapcsolatokat
Az erős szociális kapcsolatok fenntartása és a szeretteink támogatása segíthet enyhíteni a stressz hatásait és csökkenteni a kortizolszintet.
Ha új kapcsolatokat szeretnél építeni, fontold meg, hogy csatlakozol egy klubhoz vagy non-profit szervezethez, vagy iratkozz fel a hobbiddal kapcsolatos helyi rendezvényekre vagy órákra. Vagy egyszerűen helyezze előnyben a családdal és a barátokkal töltött időt még a mozgalmas napokon is.
6. Fontolja meg a kiegészítőket
Például egyes előzetes kutatások azt sugallják, hogy az adaptogénekként ismert gyógynövények egy csoportja segítheti a szervezetet a stresszhez való alkalmazkodásban. Különösen az ashwagandha, az L-teanin, a szent bazsalikom és a Rhodiola rosea lehet jótékony hatása a kortizolra. Azonban anélkül, hogy életmódbeli változtatásokat kellene végezni ezekkel a kiegészítőkkel együtt, ez olyan, mintha egy sebtapaszt tenne fel.
A kortizol szervezetünk fő stresszhormonja. Minden napot magasabb szintekkel kezdünk, és normál körülmények között a kortizolnak a nap folyamán csökkennie kell. A kortizolszint csökkentésének legjobb és leggyorsabb módjai hasonlóak a szívbetegség, a 2-es típusú cukorbetegség és a demencia kockázatának csökkentésére szolgáló sok módszerhez. Ha úgy érzi, hogy különösen magas a kortizolszintje, vagy hogy stressze befolyásolja életminőségét, a lehető leghamarabb forduljon orvosához segítségért.
