A megfelelő étrend kiválasztása meglehetősen zavaró lehet, ha az életkor előrehaladtával fogyni próbál. Olyan sok különböző diéta létezik a fogyáshoz; honnan kellene tudnia, melyik a megfelelő az Ön számára – különösen 50 éves kor után?
A fogyás gyakori fitnesz- és egészségcél az élet számos szakaszában, de amikor eléri a középkort, fontos, hogy növelje a fizikai aktivitást és csökkentse a kalóriabevitelt, mivel az anyagcseréje természetesen lelassul, a csontjai gyengülnek, és veszít. sovány izom. Alapvető fontosságú, hogy megbizonyosodjon arról, hogy eleget eszik a megfelelő egészséges ételekből, beleértve a fehérjében és rostokban gazdag ételeket. A tápláló étrend különösen fontos, ha figyelembe vesszük, hogy az öregedés azt jelenti, hogy hajlamosabbak vagyunk olyan krónikus betegségekre, mint a 2-es típusú cukorbetegség, ízületi gyulladás, szívbetegség, demencia és rák, amint azt a Centers for Disease Control and Prevention (CDC) jelenti.
A legjobb, legfenntarthatóbb étrend kiválasztása mellett szakértőink olyan egészséges szokások gyakorlását is bátorítják, mint az ételnaplózás és az adagszabályozás. Ha megérti a megfelelő mennyiségű táplálékot, amelyre a szervezetnek szüksége van minden étkezésnél, akkor elkerülheti a túlzott mennyiségű kalória fogyasztását, az elfogyasztott ételek nyomon követése pedig segít abban, hogy jobban megértse, hol tart jelenleg a bevitel.
Ezért sok felelősséget kell vállalni, ezért megkértük szakértőinket, hogy segítsenek lebontani a legjobb diétákat az 50 év utáni fogyáshoz. Olvasson tovább, és ha végzett, ne hagyja ki a 10 legjobb fehérje- Csomagolt 100 kalóriás snackek a fogyáshoz.
DASH diéta
Ha nem ismeri a DASH diétát, akkor ez a „diétás megközelítések a magas vérnyomás megállítására” kifejezést jelenti. Ez alapvetően egy egészséges táplálkozási rendszer, amely segít a magas vérnyomás kezelésében vagy megelőzésében. Azt is kimutatták, hogy elősegíti a szív egészségét és csökkenti a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát. A DASH diétával a bevásárlólistán rengeteg gyümölcs, zöldség, teljes kiőrlésű gabonafélék, hal, baromfi, zsírmentes vagy alacsony zsírtartalmú tejtermékek, diófélék és bab szerepel majd. Nem fogsz enni olyan ételeket, amelyek nagy mennyiségű sót vagy telített zsírt tartalmaznak.
„Ez a diéta nem csak abban segít az egyéneknek, hogy jobban kezeljék a vérnyomásukat, hanem a fogyásban, valamint általános egészségi állapotuk és jólétük javításában is” – mondja táplálkozási szakértő. Lisa Young, Ph.D., RDNa szerzője Végre teljes, végre karcsú és orvosszakértői bizottságunk tagja. „Az ok, amiért ez a diéta nagyszerű az 50 év felettiek számára, akik szeretnének leadni néhány kilót, az az, hogy a hangsúlyt az egészséges makro- és mikrotápanyagokra helyezi, miközben korlátozza a krónikus betegségekhez vezető élelmiszerek típusait. telített zsírokat és nátriumot, és ezt a diétát be kell építeni az életmódjába.”
Mediterrán diéta
A mediterrán diéta reflektorfénybe helyezi a szív szempontjából egészséges zsírokat és a növényi alapú ételeket. Képzeljen el sok gyümölcsöt, zöldséget, lencsét, babot, dióféléket, omega-3 zsírsavakat, teljes kiőrlésű gabonát, egészséges zsírokat és állati fehérjéket, például tejterméket és halat (mérsékelten). Ez inkább egy mindenre kiterjedő egészséges életmód, nem pedig „diéta”.
„A kutatások kimutatták, hogy a mediterrán étrend segíthet csökkenteni a szív- és érrendszeri betegségek és a metabolikus szindróma kialakulásának kockázatát, támogatja az egészséges vércukor-, vérnyomás- és koleszterinszintet, valamint támogathatja az egészséges testsúlyt” – magyarázza Young. „Sőt, ez a diéta korlátozza a nátriumot és a finomított szénhidrátokat, amelyek segíthetnek az egyéneknek a fogyásban, valamint az egészséges testsúly fenntartásában. Ez a diéta elegendő mennyiségű rostot ad a szervezetnek, ami elengedhetetlen a fogyáshoz.”
A Mayo Clinic diéta
Young szerint a Mayo Clinic Diet egy étkezési terv, amely támogatja az egészségesebb életmódot azáltal, hogy arra ösztönzi Önt, hogy felcserélje a „rossz ételeket” a „jó ételekkel”, és egy táplálkozási piramis segítségével mutatja be azokat az ételeket, amelyek zöld utat kapnak. A Mayo Clinic Diétán ehetsz gyümölcsöt, zöldséget, egészséges zsírokat és teljes kiőrlésű gabonát.
„Ennek a diétának a fő célja az, hogy kevesebb kalóriát tartalmazó ételeket fogyasszunk, és annyit egyél, amennyit csak akar” – mutat rá Young. „A Mayo Clinic Diéta arra is összpontosít, hogy ösztönözze az embereket, hogy legalább napi 30 percet mozogjanak, valamint korlátozza a tévézést evés közben, a cukros ételek fogyasztását, valamint a túl sok hús és zsíros tejtermékek fogyasztását. Ezenkívül a diéta kiemeli az ételeket. tápanyagokban gazdag, zsír- és kalóriaszegény. Az ajánlott élelmiszerek közé tartoznak például a gyümölcsök, hüvelyesek, rostban gazdag ételek, a szív szempontjából egészséges halak és az egészséges zsírok.”
Magas fehérjetartalmú étrend
A magas fehérjetartalmú étrend arra összpontosít, hogy napi szinten elegendő mennyiségű minőségi fehérjét fogyasszunk – magyarázza Melissa Mitri, MS, RDtáplálkozási író és a Melissa Mitri Nutrition tulajdonosa.
„Az életkor előrehaladtával izomtömege csökken, ami lelassítja az anyagcserét, és nem kívánt súlygyarapodáshoz vezet. A fehérje elengedhetetlen makrotápanyag a fogyáshoz, és ha többet eszel belőle, hosszabb ideig teltebb marad, és elősegíti a sovány izomtömeget” – mondja Mitri. Azt javasolja, hogy minden étkezéshez adjunk legalább egy adag fehérjét, például görög joghurtot, baromfit, sovány húst vagy tofut, és minden étkezésnél legalább 25-30 grammot fogyasszunk.
A 80/20 diéta
A 80/20-as diéta betartása esetén az idő 80%-ában tápanyagdús, egészséges ételeket fogyasztasz, a fennmaradó 20%-ban pedig kedvenc „szórakoztató” ételeidet fogyasztod.
„Mivel nem korlátozza magát azon ételek fogyasztására, amelyeket szeret, és nem eszik mértékkel, a 80/20-as diéta sok idős felnőtt számára fenntartható étkezési mód” – magyarázza Mitri. „Ahhoz, hogy az étrendből a lehető legtöbbet hozhassa ki, beleértve a fogyást is, ügyeljen arra, hogy a kezelés során ne haladja meg a 20%-ot, és helyezze előtérbe a fehérje, a teljes kiőrlésű gabonák és a friss termékek egyensúlyát az étrendjében.”
Alacsony szénhidráttartalmú diéta
Végül, de nem utolsósorban, Mitri alacsony szénhidráttartalmú étrendet ajánl azoknak az 50 év felettieknek, akik fogyni szeretnének, mivel a szervezet szénhidrátokra adott reakciója nem olyan kedvező ebben az életszakaszban. „Ez megkönnyíti a szervezet számára, hogy a felesleges szénhidrátokat testzsírként tárolja” – jegyzi meg.
Az alacsony szénhidráttartalmú diéta sikeressége azt jelenti, hogy korlátozni kell a finomított szénhidrátok – például fehér kenyér, péksütemények és tészta – mennyiségét, és a teljes kiőrlésű és rostban gazdag szénhidrátokra kell összpontosítani a jóllakottság és a táplálkozás fokozása érdekében.
