Mostanra már valószínűleg jól tudja, hogy nincs varázselixír vagy csak egyetlen gyakorlat, amellyel karcsúbb, erősebb testet építhetsz egyik napról a másikra. Minden egy átfogó megközelítés elfogadásán és a tudomány felé forduláson múlik. A fogyás és a sovány izomformázás mögött meghúzódó egyszerű tudomány a következő: „energia be, versus energia ki” – mondja. Sasha Mihovilovic, NASM-CPT és az AKT mesteredzője. A diétától a testmozgásig Mihovilovic lebontja azokat a legjobb módszereket, amelyekkel karcsúbb testet lehet elérni.
„Az energiaegyensúly egy egyedi ötletből ered: minden kalóriát a termodinamika elve alapján kell elszámolni” – magyarázza Mihovilovic. „A termodinamika leírja a hő és az energia közötti kapcsolatot, és azt, hogy ezek hogyan alakulnak át egymásba. A termodinamika megmagyarázza, hogyan kerül át az energia egyik helyről a másikra, és egyik formából a másikba.” Például, ha több kalóriát eszel, mint amennyit elhasználsz, az energia „raktározódik”. Ha több kalóriát költesz el, mint amennyit beviszel, az energia „elvész”.
„Ha egy ideig változást akarsz előidézni a testedben, akkor olyan helyről kell dolgoznod, ahol több energiát költesz el, és enyhe energiahiányt kell előidézned az elfogyasztott energiában” – hangsúlyozza Mihovilovic. Az alábbiakban bemutatjuk a hat legjobb módszert a karcsúbb test kialakításához. Olvasson tovább, ha többet szeretne megtudni, és ha végzett, feltétlenül nézze meg az Emberek esküsznek a 30/30/30-as súlycsökkentési tervre: „Teljesen megváltozott a testem” című részt.
Cardio
Ha fogyni szeretne, az aerob edzés kiváló hely a kezdéshez. A kutatások azt mutatják, hogy a rendszeres kardió edzés biztonságos és hatékony út a fogyáshoz.
„A megnövekedett fizikai aktivitás, amely magában foglalja a pulzusszám emelését is, több kalóriát égethet el a nap folyamán – vagyis felgyorsítja az anyagcserét” – mondja Mihovilovic. „Ha beépíti a rutinjába az edzés vagy a napi tevékenység egy részét (játék a gyerekekkel, kertészkedés, kocogás a kutyájával), ahol egyenletesebben lélegzik, mint pihenés közben, akkor tudja, hogy beindítja a kardióját! „
Erő edzés
Ellenállási gyakorlatok – vagy erősítő edzés – testsúllyal, ellenállási szalagokkal, súlyzókkal, kettlebellekkel stb., stresszt okoz a szervezetben. Ez javítja a csontok, az izmok és a kötőszövet azon képességét, hogy „reagáljon a külső hatásokra” – mondja Mihovilovic.
„Az erősítő edzés sovány izomzatot épít, hozzájárulva a fokozott anyagcseréhez, ami végső soron nagyobb zsírcsökkenést eredményez” – teszi hozzá Mihovilovic. „A sovány izomépítéssel fokozhatjuk az anyagcserét, mert a szervezetnek több energiára van szüksége az izom fenntartásához és használatához. Tehát több kalóriát éget el az edzés alatt és utána (az izom helyreállításához).”
Hidratáló
A sok víz fogyasztása egész nap nagyon fontos az általános egészségi állapota és a fogyás érdekében. „Ha a szokásosnál jobban növeli a fizikai aktivitást, mivel többet izzad, nagyon fontos, hogy növelje a H20 bevitelét, többet, mint korábban” – hangsúlyozza Mihovilovic. „Ha kiszárad, a testi funkciói kevésbé hatékonyak, és nehezebb lesz elérni a céljait!”
Gyulladáscsökkentő diéta után
Mint minden új diéta vagy edzésprogram esetében, fontos, hogy először beszéljen egy egészségügyi szakemberrel, regisztrált dietetikussal vagy minősített személyi edzővel, hogy megbizonyosodjon arról, hogy ez a legjobb választás az Ön számára. Rengeteg összeomlott diéta és élelmiszertrend létezik, amelyek megnehezítik annak meghatározását, hogy mi működik és mi nem.
„Ha egy orvos engedélyt ad arra, hogy módosítsa az étrendjét, akkor mindenkinek azt javaslom, hogy kezdjen egy olyan diétával, amely teljes értékű, gyulladáscsökkentő élelmiszerekre összpontosít, és minimalizálja a feldolgozott élelmiszerek/italok mennyiségét” – mondja Mihovilovic. . „A gyulladáscsökkentő étrend elősegítheti az egészséges bélmikrobióm kialakulását, és lelassíthatja az emésztést, hogy megelőzze a vércukorszint megugrását.”
Ahelyett, hogy arra összpontosítana, amit nem ehet, helyezze előtérbe azt, amit megehet tud! Mihovilovic összeállított egy „könnyen beszerezhető” gyulladáscsökkentő élelmiszerek listáját, hogy megkezdhesse a következő élelmiszerbolti futást. Ezek közé tartozik az olívaolaj, az áfonya, az eper, a narancs, a cseresznye, a paradicsom, a leveles zöldek (káposzta, spenót, zöldfűszer stb.), a dió, a mandula és a zsíros hal. „A gyulladáscsökkentő élelmiszerek vásárlásának élvezetéhez próbáljon meg vásárolni a helyi termelői piacon, így könnyen távol maradhat a feldolgozott élelmiszerek választékától, és ezen felül támogathatja a helyi vállalkozásokat” – teszi hozzá Mihovilovic.
Az alvás és a gyógyulás előnyben részesítése
Amikor alszik és lábadozik, nem úgy tűnik, mintha proaktív lenne a fogyás terén – de a folyamatnak ez a része kulcsfontosságú. „A fenti tippek gyakorlatilag semmit sem érnek, ha nem lábadozol, nem pihensz és nem alszol jól” – magyarázza Mihovilovic. „Gondoljon erre úgy, hogy „dolgozzon keményen, gyógyuljon meg keményebben”. Az alvás elengedhetetlen összetevője az izmok helyreállításának. Alvás közben testében számos fiziológiai változás történik, amelyek elősegítik a sérült szövetek helyreállítását és helyreállítását.”
Az ideális alvási környezet megteremtése érdekében fontolja meg a következetes lefekvés ütemezését. Ezenkívül győződjön meg arról, hogy szobája hűvös, sötét és csendes, és kapcsolja ki a kék fényű eszközöket jóval azelőtt, hogy lecsapna az ágyneműre.
Következetesnek lenni
Végül, de nem utolsósorban, a következetesség a király, ha bármilyen célért dolgozol. „Célja, hogy abbahagyja a rövid távú gondolkodást, mert elkerülhetetlen, hogy a rövid távú terv összeomlik és leégjen” – mondja Mihovilovic. „Melyek azok a kis lépések, amelyeket megtehet, amelyek hosszú távú következetességhez vezethetnek?”
Mihovilovic három hasznos tippje, amelyek sikerre késztethetnek: kezdjen kicsiben és építsen az idő múlásával, kérjen segítséget egy okleveles edzőtől vagy regisztrált dietetikustól, és válasszon olyan edzéseket vagy módszereket, amelyeket igazán élvez.